Penki įrodymais pagrįsti įpročiai apsaugo nuo hipertenzijos be vaistų. DASH dieta, kurioje gausu kalio ir neskaldytų grūdų, gali sumažinti kraujospūdį 8-14 mmHg. Reguliarus fizinis aktyvumas (150 minučių per savaitę) sumažina sistolinį spaudimą 5-8 mmHg. Apribojus natrio kiekį iki 2300 mg per dieną ar mažiau, palaikomi sveiki rodikliai. Streso valdymo būdai, pavyzdžiui, meditacija, sumažina spaudimą 5-8 mmHg. Kokybiškas miegas (7-8 val. per parą) 20 % sumažina hipertenzijos riziką. Šie natūralūs būdai stipriai apsaugo širdies ir kraujagyslių sveikatą.
DASH dieta: Širdžiai palankios mitybos modelis, kuris veikia
Daugybė klinikinių tyrimų patvirtino, kad dieta DASH (angl. Dietary Approaches to Stop Hypertension) veiksmingai mažina kraujospūdį. Šiame įrodymais pagrįstame mitybos modelyje akcentuojami vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, liesi baltymai ir neriebūs pieno produktai, ribojant natrio, sočiųjų riebalų ir pridėtinių cukrų kiekį.
Laikantis DASH dietos sistolinis kraujospūdis paprastai sumažėja 8-14 mmHg, o tai prilygsta kai kurių vaistų poveikiui. Jos naudą lemia didelis kalio, magnio ir kalcio, kurie natūraliai reguliuoja kraujospūdį, kiekis. Ši dieta taip pat skatina svorio reguliavimą, todėl dar labiau mažina hipertenzijos riziką.
Dieta įgyvendinama palaipsniui: didinant daržovių porcijas, renkantis neskaldytus grūdus ir skaitant maistingumo etiketes, kad būtų galima nustatyti paslėptus natrio šaltinius.
Kasdienis fizinis aktyvumas: Atraskite savo 150 minučių „aukso viduriuką”.
Reguliarus fizinis aktyvumas yra viena veiksmingiausių nefarmakologinių priemonių hipertenzijos prevencijai ir valdymui. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinių pratimų per savaitę, kurie gali sumažinti sistolinį kraujospūdį 5-8 mmHg.
Kraujospūdis pagerėja iškart po pratybų ir didėja nuolat. Net ir riboto judrumo žmonėms gali būti naudingi pratimai ant kėdės ar vandenyje, pritaikyti jų galimybėms.
Šį „aukso viduriuką” galima pasiekti užsiimant įvairia veikla: sparčiu vaikščiojimu, plaukimu, važinėjimu dviračiu ar šokiais. Daugeliui žmonių lengviau pasiekti šį tikslą, jei 150 minučių trukmę suskirstysite į 30 minučių trukmės užsiėmimus penkias dienas per savaitę.
Natrio kiekio mažinimas: Strateginiai būdai, kaip sumažinti druskos kiekį neprarandant skonio
Natrio vartojimas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kraujospūdį, o per didelis jo kiekis yra labai susijęs su hipertenzijos išsivystymu. Specialistai rekomenduoja per parą suvartoti ne daugiau kaip 2300 mg natrio, o tiems, kuriems gresia hipertenzija, rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 1500 mg natrio.
Strategiškai mažinant druskos kiekį reikia skaityti maistingumo etiketes, rinktis šviežius, o ne perdirbtus maisto produktus ir gaminti maistą namuose, kad būtų kontroliuojamas natrio kiekis. Skonio gerinimo būdai– žolelės, prieskoniai, citrusiniai vaisiai, actas ir česnakai – kompensuoja sumažėjusį druskos kiekį ir prideda maistinės vertės.
Laipsniškas mažinimas leidžia skonio receptoriams prisitaikyti. Po 2-3 savaičių, kai suvartojama mažiau natrio, dauguma žmonių praneša apie padidėjusį jautrumą natūraliems maisto skoniams ir sumažėjusį potraukį druskai.
Streso valdymo būdai: Atminties praktikos, mažinančios kraujospūdį
Nors mitybos pokyčiai, pavyzdžiui, natrio kiekio mažinimas, yra hipertenzijos prevencijos pagrindas, psichologinių veiksnių valdymas nusipelno tokio pat dėmesio. Tyrimai rodo, kad lėtinis stresas prisideda prie padidėjusio kraujospūdžio dėl nuolatinio simpatinės nervų sistemos suaktyvėjimo.
Įrodymais pagrįstos sąmoningumo praktikos, tokios kaip kasdienė meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai ir progresuojantis raumenų atsipalaidavimas, gali gerokai sumažinti streso hormonų kiekį ir kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad kasdien skiriant vos 10-15 minučių meditacijai, hipertenzija sergančių asmenų sistolinis spaudimas gali sumažėti 5-8 mmHg.
Kūno skenavimo technika ir sąmoningas vaikščiojimas taip pat yra prieinami streso mažinimo būdai tiems, kurie nori įtraukti sąmoningumą į įtemptą dienotvarkę.
Kokybiškas miegas: Širdies ir kraujagyslių sveikatos raktas, į kurį nekreipiama dėmesio
Kokybiškas miegas: Širdies ir kraujagyslių sveikatos raktas, į kurį nekreipiama dėmesio
Miego kokybė yra labai neįvertintas širdies ir kraujagyslių sveikatos palaikymo ir hipertenzijos prevencijos veiksnys. Tyrimai rodo, kad nuolatinis prastas miegas sutrikdo hormonų pusiausvyrą, ypač streso hormonų, kurie reguliuoja kraujospūdį.
Suaugusieji turėtų siekti 7-8 valandų nepertraukiamo naktinio miego. Tyrimai rodo, kad asmenims, kuriems trūksta miego, iki 20 % didesnė rizika susirgti hipertenzija. Gilaus miego metu atkuriamasis laikotarpis leidžia kraujagyslėms atsipalaiduoti ir kraujospūdis natūraliai sumažėja.
Reguliaraus miego grafiko sudarymas, tamsios, vėsios miego aplinkos sukūrimas ir laiko, praleidžiamo prie ekrano, apribojimas prieš miegą labai pagerina miego kokybę ir galiausiai palaiko sveiką kraujospūdžio reguliavimą.
