Miegojimas su įjungtomis šviesomis sutrikdo melatonino gamybą ir natūralų paros ritmą. Tyrimai rodo, kad net silpna šviesa (5-10 liuksų) trukdo įtvirtinti atmintį ir trikdo smegenų valymo procesus. Asmenims, miegantiems prie aplinkos šviesos, 37 % didesnė depresijos rizika ir 24 % prastesni kognityvinių gebėjimų vertinimo rezultatai. Neurologai rekomenduoja, kad miego metu būtų visiška tamsa, kad būtų tinkamai palaikoma nervų veikla ir šalinamos medžiagų apykaitos atliekos. Supratus šiuos mechanizmus paaiškėja, kodėl tamsa yra būtina ilgalaikei smegenų sveikatai.
Šviesos poveikio naktinei smegenų veiklai moksliniai pagrindai
Nors dirbtinė šviesa sukėlė revoliuciją šiuolaikinėje visuomenėje, neurologai ir miego specialistai vis dažniau susirūpina jos poveikiu smegenims nakties metu.
Tyrimai rodo, kad šviesos, ypač mėlynos spalvos bangų ilgio, poveikis slopina melatonino– hormono, reguliuojančio miego ir budrumo ciklus– gamybą. Epifizės liauka šviesą supranta kaip signalą išlikti budriam, todėl sutrinka natūralūs cirkadiniai ritmai.
Tyrimai rodo, kad naktinė šviesa turi įtakos ne tik miego kokybei, bet ir kognityvinėms funkcijoms, atminties konsolidavimui ir emociniam reguliavimui. Hipokampo ir prefrontalinės žievės, kurios yra svarbiausios atminties apdorojimui ir sprendimų priėmimui, aktyvumas sumažėja dėl aplinkos šviesos sutrikdyto miego.
Kaip net blausi šviesa sutrikdo jūsų neurologinius kelius
Nors daugelis mano, kad smegenis veikia tik ryški šviesa, naujausi tyrimai atskleidė, kad net ir silpnas apšvietimas gali smarkiai sutrikdyti neurologinius kelius. Tyrimai rodo, kad vos 5-10 liuksų apšvietimas, prilygstantis naktinei šviesai, trikdo hipokampo gebėjimą miego metu įtvirtinti prisiminimus.
Silpna šviesa prasiskverbia pro užmerktus vokus ir sukelia nervinių reakcijų kaskadą, dėl kurios sumažėja melatonino gamyba ir sutrinka cirkadiniai ritmai. Šis sutrikimas turi įtakos glijos ląstelių funkcijai, todėl sutrinka naktiniai smegenų valymo procesai, šalinantys medžiagų apykaitos atliekas.
Kad neurologinė sveikata būtų ideali, specialistai rekomenduoja miego metu būti visiškoje tamsoje, kad būtų palaikomas tinkamas sinapsių genėjimas ir neuronų atstatymo mechanizmai.
Stebinantis ryšys tarp miegamojo apšvietimo ir depresijos
Naujausiais tyrimais nustatytas gilus ryšys tarp miegamojo apšvietimo ir klinikinės depresijos. Tyrimai rodo, kad dirbtinė šviesa miego metu trikdo melatonino – hormono, labai svarbaus nuotaikos reguliavimui, – gamybą.
Oksfordo universiteto mokslininkai nustatė, kad asmenims, miegantiems prie aplinkos šviesos, per metus 37 % dažniau pasireikšdavo depresijos simptomai, palyginti su tais, kurie miegodavo tamsoje. Šis poveikis ypač ryškus elektroninių prietaisų skleidžiamai mėlynai šviesai.
Hipokampo, atsakingo už emocijų apdorojimą, aktyvumas sumažėja po keleto iš eilės šviesos poveikio naktų, o tai gali paaiškinti šį ryšį. Psichikos sveikatos specialistai dabar rekomenduoja visišką tamsą miego metu kaip prevencinę priemonę nuo depresinių sutrikimų.
Atminties problemos ir kognityvinių gebėjimų silpnėjimas: Šviesos poveikio ryšys
Atminties problemos ir kognityvinių gebėjimų silpnėjimas: Šviesos poveikio ryšys
Šiaurės vakarų universitete atlikto reikšmingo tyrimo duomenimis, reguliariai veikiant naktiniam apšvietimui, pablogėja trys skirtingos kognityvinės funkcijos. Tyrėjai nustatė, kad darbinė atmintis, epizodinė atmintis ir vykdomosios funkcijos yra ypač pažeidžiamos pažinimo sritys.
Tyrimo metu nustatyta, kad net ir blausi šviesa miego metu gali sutrikdyti lėtųjų bangų smegenų ritmą, būtiną atminčiai įtvirtinti. Dalyviai, kuriuos naktį veikė dirbtinė šviesa, 24 proc. prasčiau įvertino kognityvinius gebėjimus, palyginti su tais, kurie miegojo tamsoje.
Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja miego metu būti visiškoje tamsoje, kad būtų apsaugota smegenų sveikata. Tiems, kurie dirba naktinėse pamainose, arba pagyvenusiems pacientams ekspertai siūlo užtraukti užuolaidas ir pašalinti visus šviesos šaltinius, įskaitant elektroninius prietaisus ir LED indikatorius.
Jūsų cirkadinis ritmas: Kodėl tamsa svarbi smegenų sveikatai?
Natūraliai sutemus žmogaus smegenyse prasideda hormoninių pokyčių kaskada, reguliuojanti cirkadinį ritmą– mūsų vidinį 24 valandas per parą veikiantį biologinį laikrodį.
Dirbtinė šviesa nakties metu sutrikdo melatonino, hormono, atsakingo už miego reguliavimą ir ląstelių atstatymą, gamybą. Tyrimai rodo, kad nuolatiniai cirkadiniai sutrikimai gali pagreitinti neurodegeneraciją ir padidinti demencijos riziką.
Smegenims reikalingi visiškos tamsos laikotarpiai, kad galėtų tinkamai organizuoti nervų palaikymo procesus, įskaitant medžiagų apykaitos atliekų šalinimą per glimfos sistemą. Šis valymo mechanizmas idealiai veikia gilaus miego fazėse, kurios priklauso nuo tinkamų tamsos signalų.
Tamsos palaikymas miego metu padeda palaikyti kognityvines funkcijas, emocinį reguliavimą ir ilgalaikę smegenų sveikatą.
Šviesos įpročio atsisakymas: Praktiniai žingsniai neurologinei apsaugai užtikrinti
Dėl šiuolaikinio gyvenimo būdo, kai daug ekranų ir dirbtinio apšvietimo, reikia sąmoningai imtis veiksmų, kad būtų apsaugota neurologinė sveikata. Neurologai rekomenduoja laikytis „šviesos higienos”: dvi valandos prieš miegą pritemdyti namų apšvietimą, naudoti raudono spektro naktines lemputes vietoj baltų ar mėlynų, o miegamuosiuose įrengti užuolaidas.
Taip pat nepakeičiamas ir prietaisų valdymas – elektroniniuose prietaisuose įjungti naktinį režimą, naudoti ekrano filtrus, blokuojančius mėlyną šviesą, ir miegamuosiuose įrengti zonas be technologijų. Pamainomis dirbančius darbuotojus, kurių neišvengiamai veikia naktinė šviesa, labai apsaugo specialūs akiniai, blokuojantys melatoniną trikdančias bangas. Net ir nedideli pakeitimai gali gerokai sumažinti lėtinio šviesos poveikio kaupiamąjį neurologinį poveikį.
Ką neurologai rekomenduoja neurologai, kad smegenys naktį atsigautų optimaliai
Pagrindiniai neurologai pabrėžia, kad kokybiškas miegas yra smegenų atsigavimo naktį pagrindas, o svarbiausia – nuoseklus miego grafikas.
Jie ypač rekomenduoja miego metu palaikyti visišką tamsą, nes tai optimizuoja melatonino– hormono, būtino nervų atstatymo procesams – gamybą. Tiems, kuriems reikia naktinio apšvietimo, specialistai rekomenduoja naudoti silpną raudoną šviesą, kuri minimaliai trikdo cirkadinius ritmus.
Be to, ekspertai rekomenduoja 30-60 minučių prieš miegą nustatyti buferinę zoną be technologijų. Taip sumažinamas mėlynosios šviesos, kuri slopina melatonino gamybą, poveikis. Neurologai taip pat rekomenduoja palaikyti vėsią miegamojo temperatūrą (18-20 °C) ir taikyti atsipalaidavimo technikas, pavyzdžiui, gilų kvėpavimą, kad būtų lengviau pereiti prie atstatomojo miego.
