Mitybos ekspertai išskiria penkis vakarienės įpročius, kurie skatina svorio augimą: valgymas per vėlai vakare, didelių porcijų patiekimas, angliavandenių ir riebalų derinimas, paslėpto cukraus vartojimas iš pirmo žvilgsnio sveikuose patiekaluose ir laiko leidimas prie ekrano valgymo metu. Vėlyva vakarienė sutrikdo cirkadinius ritmus, o didelės vakarienės porcijos šiuolaikinėse padidėjusiose lėkštėse viršija medžiagų apykaitos poreikius. Angliavandenių ir riebalų deriniai sukuria daug kalorijų turinčius patiekalus, o parduotuvėje pirktuose padažuose slypi paslėptas cukrus. Šiuos paplitusius dėsningumus galima pakeisti paprasčiausiai pakoregavus valgymo režimą.
Per vėlyvas valgymas vakare
Svorio reguliavimui labai svarbu, kada žmonės valgo paskutinį dienos valgį. Tyrimai rodo, kad valgymas vėlai vakare sutrikdo natūralų organizmo cirkadinį ritmą ir medžiagų apykaitos procesus.
Vėlyva vakarienė dažnai sutampa su sumažėjusiu fiziniu aktyvumu, todėl organizmas turi mažiau galimybių sudeginti kalorijas. Be to, valgymas naktį gali trukdyti kokybiškam miegui ir dar labiau sutrikdyti hormonų, reguliuojančių alkį ir sotumą, veiklą.
Mitybos ekspertai rekomenduoja vakarieniauti likus bent 2-3 valandoms iki miego. Toks laikas užtikrina tinkamą virškinimą ir palaiko jautrumą insulinui. Tie, kurie siekia svorio reguliavimo naudos, turėtų apsvarstyti galimybę vakarienę suplanuoti anksčiau, o porcijos turėtų būti saikingos.
Per didelės porcijos, viršijančios medžiagų apykaitos poreikius
Nors porcijų kontrolė atrodo intuityvi, daugelis amerikiečių nuolat valgo vakarienės porcijas, kurios gerokai viršija realius organizmo medžiagų apykaitos poreikius.
Mitybos specialistai rekomenduoja naudoti mažesnes lėkštes (20-23 cm), kad gautumėte vizualinį pasitenkinimą ir kartu 20-30 % sumažintumėte suvartojamų kalorijų kiekį. Pastaraisiais dešimtmečiais standartinės pietų lėkštės padidėjo nuo 23 cm iki 30 cm, taip nepastebimai skatindamos valgyti didesnes porcijas.
Baltymų porcijos turėtų būti maždaug delno dydžio, o daržovės gali užimti pusę lėkštės. Tinkamas porcijų ribas padeda išlaikyti matuojamas kepimo aliejus ir angliavandenių kiekis, neviršijantis ketvirtadalio puodelio.
Šeimoms, kurios maitina kitus, iš anksto paruošti patiekalus, o ne patiekti juos šeimai, gali padėti išvengti nesąmoningo persivalgymo.
Beprasmiškas angliavandenių ir riebalų derinimas
Viena iš dažniausių vakarienės klaidų yra nesąmoningas daug angliavandenių turinčių maisto produktų derinimas su riebiais ingredientais, taip sukuriant kaloringus derinius, kurie daro didelę įtaką svorio reguliavimui.
Mitybos ekspertai nurodo tokius pavyzdžius kaip duona su sviestu, makaronai su grietinėlės padažu ir gruzdintos bulvytės, kurie gali padvigubinti suvartojamų kalorijų kiekį ir nepadidinti sotumo jausmo. Organizmas šiuos makroelementus apdoroja skirtingai – angliavandeniai sukelia insulino reakciją, o riebalai, vartojami vienu metu, kaupiasi lengviau.
Strateginis šių makroelementų atskyrimas arba sąmoningas bet kurio iš jų mažinimas gali padėti optimizuoti medžiagų apykaitą. Planuojant patiekalus, kuriuose daugiausia baltymų ir angliavandenių arba riebalų, bet ne gausiai abiejų, galima geriau kontroliuoti porcijas.
„Sveikų” vakarienių metu vartojami paslėpti cukrūs
Daugelis iš pažiūros maistingų vakarienės pasirinkimų slepia netikėtą cukraus kiekį, kuris gali sužlugdyti svorio valdymo pastangas. Parduotuvėje pirktuose makaronų padažuose dažnai būna 6-12 g pridėtinio cukraus pusės puodelio porcijoje, o iš anksto supakuotuose salotų padažuose gali būti 5-7 g viename valgomajame šaukšte.
Mitybos specialistai rekomenduoja atidžiai tikrinti etiketes, ar jose nėra tokių terminų kaip kukurūzų sirupas, dekstrozė, maltozė ir garintos cukranendrių sultys. Net tokiuose pikantiškuose produktuose kaip kepsnių padažai, terijakio marinatai ir kopūstų salotos dažnai būna nemažai pridėtinio cukraus. Šie paslėpti saldikliai sukelia insulino reakciją, skatinančią riebalų kaupimąsi ir didinančią alkį.
Jei norite sveikesnių alternatyvų, pasigaminkite naminių padažų, naudodami šviežias žoleles, citrusinius vaisius, actą ir prieskonius.
Laikas prie ekrano valgio metu trikdo alkio signalus
Daugelio mitybos tyrimų duomenimis, naršymas socialiniuose tinkluose ar televizoriaus žiūrėjimas vakarienės metu smarkiai susilpnina smegenų gebėjimą užfiksuoti sotumo signalus.
Kai dėmesys nukrypsta į ekranus, dažnai valgoma beprasmiškai, todėl suvartojama iki 25 % daugiau kalorijų. Registruota dietologė Sarah Mirkin aiškina: „Smegenys turi sutelkti dėmesį į maisto signalus, kad tinkamai reguliuotų apetito hormonus.”
Šis išsiblaškymas ypač aktualus šeimoms, kurios valgo patiekalus, kai svarbu suvokti porcijas. Sprendimas – sukurti valgio laiką be ekrano, kuris skatintų dėmesingą valgymą ir šeimos bendravimą. Specialistai rekomenduoja vakarienės metu įrenginius padėti į kitą kambarį ir sutelkti dėmesį į maisto skonį, tekstūrą ir pasitenkinimą, kurį teikia dėmesingas valgymas.
