Mitybos ciklu pagrįsta mityba pritaiko maisto vartojimą pagal hormonų svyravimus menstruacijų ciklo metu. Taikant šį metodą kiekvienoje fazėje naudojamos konkrečios maistinės medžiagos: fitoestrogenai ir antioksidantai folikulinės fazės metu, cinko turtingas maistas ovuliacijos metu ir magnis su B grupės vitaminais liuteininės fazės metu, siekiant kovoti su PMS simptomais. Tyrimai rodo, kad strategiškai parinktas angliavandenių, baltymų ir riebalų vartojimo laikas gali natūraliai reguliuoti hormonų gamybą, medžiagų apykaitą ir receptorių jautrumą. Tinkamai įgyvendinta ši mitybos strategija yra alternatyva hormonų pusiausvyrai ir simptomų palengvinimui be vaistų.
Suprasti hormonų svyravimus per menstruacijų ciklą
Įprastam menstruacijų ciklui būdingos keturios skirtingos hormonų fazės, kurių kiekviena pasižymi unikaliomis biocheminėmis sav ybėmis, darančiomis įtaką medžiagų apykaitai, energijos poreikiams ir maistinių medžiagų panaudojimui.
Menstruacijų fazėje yra mažas estrogenų ir progesterono kiekis. Folikulinės fazės metu estrogenų kiekis didėja, todėl didėja jautrumas insulinui. Ovuliacijos metu estrogenai pasiekia aukščiausią lygį, o po to sumažėja, o testosteronas trumpam pakyla. Liuteininėje fazėje kartu su estrogenais padidėja progesterono kiekis, todėl gali atsirasti atsparumas insulinui ir pakisti angliavandenių apykaita.
Šie svyravimai lemia nuspėjamus apetito, potraukio, energijos sąnaudų ir maistinių medžiagų poreikių pokyčius. Supratus šiuos ritmus, galima strategiškai koreguoti mitybą ir natūraliai palaikyti hormonų pusiausvyrą, optimizuoti savijautą viso ciklo metu, o ne kovoti su biologiniais dėsningumais.
Mokslas apie maistą kaip vaistą hormonų pusiausvyrai palaikyti
Nauji mitybos endokrinologijos tyrimai atskleidžia, kad tam tikros maistinės medžiagos ir maisto junginiai gali tiesiogiai reguliuoti hormonų gamybą, medžiagų apykaitą ir receptorių jautrumą per visą menstruacijų ciklą.
Fitoestrogenai, esantys tokiuose maisto produktuose kaip linų sėmenys ir sojos pupelės, gali prisijungti prie estrogenų receptorių ir padėti reguliuoti estrogenų dominavimą. Magnio turtingi maisto produktai palaiko progesterono gamybą, o cinkas skatina folikulų vystymąsi. B grupės vitaminai palengvina hormonų apykaitą kepenyse, o omega-3 riebalų rūgštys mažina uždegimą sukeliančių prostaglandinų, kurie sukelia menstruacijų skausmus, kiekį.
Ne mažiau svarbus ir maistinių medžiagų vartojimo laikas – strateginis angliavandenių vartojimas liuteininės fazės metu gali sušvelninti serotonino kritimą, sukeliantį PMS simptomus, o tai rodo, kaip maistas veikia kaip biocheminė informacija hormonų sistemoms.
Mitybos strategijos folikulinei fazei
Folikulinė fazė suteikia unikalią galimybę palaikyti hormonų gamybą ir kiaušinėlių kokybę pasirenkant strateginę mitybą. Šioje fazėje, kurioje dominuoja estrogenai, fitoestrogenų, gaunamų iš linų sėmenų, lęšių ir fermentuotos sojos, vartojimas gali padėti reguliuoti estrogenų aktyvumą.
Daugiausia dėmesio skirkite antioksidantų turtingam maistui, pavyzdžiui, uogoms, lapiniams žalumynams ir kryžmažiedėms daržovėms, kad palaikytumėte ląstelių sveikatą ir detoksikacijos procesus. Daug cinko turintys maisto produktai, įskaitant moliūgų sėklas, austres ir žole šeriamą jautieną, padeda skatinti sveiką kiaušinėlių vystymąsi.
Sudėtinių angliavandenių vartojimas gali palaikyti didėjantį estrogenų kiekį, kartu išlaikant cukraus pusiausvyrą kraujyje. Saikingas baltymų vartojimas kartu su priešuždegiminiais omega-3 riebalais sukuria idealų mitybos pagrindą folikulų vystymuisi.
Energijos ir gyvybingumo užtikrinimas ovuliacijos metu
Ovuliacija yra hormoninis menstruacijų ciklo pikas, kai moterims paprastai padidėja energijos lygis ir medžiagų apykaita. Šis etapas suteikia galimybę pasinaudoti natūraliu energingumu pasitelkiant strateginę mitybą.
Ovuliacijos metu daugiausia dėmesio skirkite antioksidantų turtingiems maisto produktams, palaikantiems ląstelių sveikatą, įskaitant uogas, lapinius žalumynus ir spalvingas daržoves. Saikingas sudėtinių angliavandenių vartojimas suteikia ilgalaikės energijos padidėjusiam aktyvumui.
Maisto produktai, kuriuose yra cinko ir vitamino B6, pavyzdžiui, moliūgų sėklos, avinžirniai ir lašiša, palaiko progesterono gamybą, kai organizmas pereina į liuteininę fazę.
Lengvas, dažnas valgymas apsaugo nuo energijos kritimo ir palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje šiuo dinamišku hormoniniu laikotarpiu.
Kova su PMS simptomais pasitelkiant strateginę mitybą
Pasikeitus hormonų lygiui nuo ovuliacijos iki priešmenstruacinės fazės, moterys dažnai patiria fizinių ir emocinių simptomų, bendrai vadinamų priešmenstruaciniu sindromu (PMS).
Strategiškai apgalvota mityba šiuo laikotarpiu gali gerokai sumažinti simptomų sunkumą. Magnio turtingų maisto produktų, tokių kaip juodasis šokoladas, riešutai ir lapiniai žalumynai, vartojimas padeda sušvelninti mėšlungį ir nuotaikų svyravimus. Sudėtingi angliavandeniai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir serotonino kiekį, o omega-3 riebalų rūgštys mažina uždegimą ir su juo susijusį skausmą.
Druskos, kofeino ir alkoholio ribojimas padeda išvengti pilvo pūtimo ir miego sutrikimų. Vitaminas B6, gaunamas iš paukštienos, žuvies ir bulvių, palaiko dopamino gamybą ir gerina nuotaiką. Kalcio turtingi maisto produktai mažina su PMS susijusį dirglumą ir depresiją.
Pagrindinės maistinės medžiagos ir maisto produktai, palaikantys hormonų sveikatą
Hormonų pusiausvyrą menstruacinio ciklo metu lemia kelios svarbiausios maistinės medžiagos, kurios, veikdamos sinergiškai, palaiko endokrininę funkciją ir reprodukcinę sveikatą.
Magnis padeda mažinti kortizolio kiekį ir palaiko progesterono gamybą. Omega-3 riebalų rūgštys, esančios riebiose žuvyse ir linų sėmenyse, mažina uždegimą, kuris gali sutrikdyti hormonų signalizaciją. B grupės vitaminai, ypač B6, padeda estrogenų apykaitai ir neuromediatorių sintezei.
Kryžmažiedžių daržovių sudėtyje yra indolo-3-karbinolio, kuris skatina sveiką estrogenų pusiausvyrą. Cinko turtingi maisto produktai, pavyzdžiui, moliūgų sėklos, palaiko skydliaukės funkciją ir ovuliaciją. Vitaminas D reguliuoja hormonų gamybą ir mažina uždegimą. Adaptogenai, tokie kaip maca šaknis ir ašvaganda, padeda reguliuoti streso reakcijos sistemas, kurios turi įtakos reprodukciniams hormonams.
Asmeninio ciklu pagrįsto mitybos plano sudarymas
Asmeninio ciklu pagrįsto mitybos plano sudarymas prasideda nuo keturių skirtingų menstruacinio ciklo fazių ir jų unikalių mitybos poreikių supratimo. Prieš kurdamos mitybos strategiją, moterys turėtų 2-3 mėnesius stebėti savo ciklus, kad nustatytų dėsningumus ir simptomus.
Į planą reikėtų įtraukti konkrečioms fazėms būdingus maisto produktus: geležies turtingą maistą menstruacijų metu, antioksidantų turtingą maistą folikulinės fazės metu, sudėtingus angliavandenius, suteikiančius energijos ovuliacijos metu, ir magnio turtingą maistą liuteininės fazės metu, siekiant kovoti su PMS simptomais.
Porcijų dydis ir makroelementų santykis taip pat turėtų kisti viso ciklo metu, kad atitiktų besikeičiančius medžiagų apykaitos ir hormonų gamybos poreikius.
Ne tik maistas: Gyvenimo būdo veiksniai, papildantys ciklu pagrįstą mitybą
Daugiau nei maistas: Gyvenimo būdo veiksniai, papildantys ciklu pagrįstą mitybą
Nors individualiai pritaikyta mityba yra sveikatingumo, paremto ciklais, pagrindas, visapusiškas požiūris neapsiriboja vien tik maisto produktų pasirinkimu. Mėnesio eigoje reikėtų keisti fizinį krūvį, įtraukiant intensyvias treniruotes folikulinės fazės metu ir švelnesnius judesius liuteininės fazės metu.
Miego higiena ypač svarbi prieš menstruacijas, kai daugeliui moterų sutrinka poilsis. Streso valdymo metodai, įskaitant meditaciją ir kvėpavimą, padeda reguliuoti kortizolio kiekį, kuris tiesiogiai veikia reprodukcinius hormonus.
Aplinkosaugos aspektai taip pat svarbūs – reikia mažinti endokrininę sistemą ardančių cheminių medžiagų, esančių asmens higienos priemonėse ir namų apyvokos daiktuose, poveikį. Galiausiai nuoseklaus dienos ritmo puoselėjimas padeda sinchronizuoti cirkadinius ciklus su hormoniniais modeliais, taip padidindamas bendrą ciklais pagrįstų metodų veiksmingumą.
