Paspaudus snaudimo mygtuką sutrikdomas miego ciklas, nes pradedamas naujas ciklas, kuris lieka neužbaigtas. Tai trukdo tinkamai išsiskirti kortizoliui, hormonui, atsakingam už rytinį budrumą. Dėl miego sutrikusio fragmentiškumo atsiranda nuolatinis mieguistumas ir protinis rūkas, kuris gali tęstis visą dieną. Pirmasis sprendimas snausti dažnai sukelia daugybę netinkamų pasirinkimų – nuo skuboto maisto ruošimo iki nesveikų pusryčių. Atsisakius šio įpročio, iš karto pagerėja energijos lygis, kognityvinės funkcijos ir bendras produktyvumas.
Miego ciklų ir rytinio budrumo mokslas
Kai suskamba žadintuvas ir žmogus paspaudžia mygtuką „snausti”, jis gali padaryti daugiau žalos nei naudos savo miego ciklui. Tai sutrikdo miegą, nes miegas vyksta skirtingomis fazėmis: lengvas miegas, gilus miegas ir REM miegas.
Per paskutinį miego ciklą organizmas natūraliai ruošiasi pabusti padidindamas kūno temperatūrą ir išskirdamas kortizolį. Paspaudus „snausti” šis procesas nutraukiamas ir gali prasidėti naujas miego ciklas, kurio nepavyks užbaigti iki kito žadintuvo.
Dėl šios fragmentacijos atsiranda miego inercija, t. y. mieguistumas ir sutrikusios kognityvinės funkcijos, kurios gali išlikti kelias valandas, o tai turi įtakos produktyvumui ir energijos lygiui visą dieną.
Kaip snaudimas trikdo natūralų kortizolio išsiskyrimą organizme
Kortizolis, dažnai vadinamas „streso hormonu”, vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant natūralų organizmo prabudimo procesą. Jis priklauso nuo paros ritmo ir pasiekia piką praėjus maždaug 30-45 minutėms po pabudimo, didindamas kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje ir protinį budrumą.
Nuspaudus snaudimo mygtuką, šis kruopščiai suplanuotas kortizolio pabudimo atsakas (CAR) sutrinka. Vietoj vieno aiškaus signalo išskirti kortizolį organizmas gauna kelis prieštaringus žadinimo signalus.
Dėl šio fragmentiško modelio kortizolis išsiskiria nepilnai, todėl jaučiamas mieguistumas, protinis rūkas ir sumažėjęs energijos lygis, kuris gali išlikti visą dieną – šį reiškinį mokslininkai vadina „miego inercija”.
Išplitimo efektas: kaip rytiniai sprendimai veikia visą dieną
Sprendimai, priimami per pirmąsias kelias minutes nuo prabudimo, sukuria galingą precedentą, kuris daro įtaką kognityvinėms funkcijoms, emociniam reguliavimui ir produktyvumui visą dieną. Tyrimai rodo, kad, pasidavus snaudimo mygtukui, prasideda nesėkmingų pasirinkimų kaskada, nes smegenys veikia išsekusios.
Kai žmonės pradeda dieną atidėliojimu, labiau tikėtina, kad jie ir toliau taip elgsis – praleis pusryčius, paskubomis ruošis ir vėluos atlikti įsipareigojimus. Ši rytinė dinamika turi įtakos viskam – nuo mitybos pasirinkimo iki darbo rezultatų.
Ir atvirkščiai, tie, kurie ryžtingai keliasi, yra linkę priimti labiau apgalvotus ir naudingus sprendimus, o dienos eigoje jaučia didesnį pasitenkinimą ir pasiekimus.
Atsikratyti snaudimo įpročio: Praktinės strategijos, kaip atsibusti vieną kartą
Įsišaknijusiems miego įpročiams pakeisti reikia konkrečių, praktiškai pritaikomų metodų, skirtų tiek psichologiniams, tiek aplinkos veiksniams. Tarp veiksmingų strategijų – žadintuvo pastatymas kitoje kambario pusėje, fizinis judėjimas pabudus ir programėlių naudojimas, kai prieš išjungiant žadintuvą reikia atlikti užduotis.
Ne mažiau svarbūs ir aplinkos pakeitimai – pastovios temperatūros palaikymas miegamajame, aušrą imituojančių šviesos žadintuvų naudojimas ir miego režimo nustatymas , kuris signalizuoja organizmui, kad reikia ruoštis miegui.
Svarbiausia išlieka nuoseklumas. Kasdien, net ir savaitgaliais, nustatant tą patį budėjimo laiką, sustiprinamas organizmo cirkadinis ritmas.
Daugumai žmonių reikia maždaug 21 dienos nuoseklios praktikos, kad visam laikui pasikeistų jų rytinės reakcijos įpročiai.
Nuoseklaus budėjimo laiko nauda energijos lygiui ir produktyvumui
Nustatant pastovų budėjimo laiką iš esmės persikalibruoja organizmo vidinis laikrodis, todėl energijos pasiskirstymas dienos metu pastebimai pagerėja.
Tyrimai rodo, kad asmenų, kurie reguliariai keliasi, kortizolio išsiskyrimo įpročiai yra optimalūs, todėl ryte jie būna budresni ir ilgiau susikaupia visą darbo dieną.
Kognityvinės veiklos rodikliai rodo, kad nuosekliai besikeliantys asmenys veiksmingiau sprendžia sudėtingas problemas, ypač rytinių užsiėmimų metu.
Be to, reguliarus kėlimosi laikas sinchronizuoja medžiagų apykaitos funkcijas, pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą ir energijos konversijos procesus.
Bendras poveikis pasireiškia padidėjusiu produktyvumu– tyrimai parodė, kad iki 25 % daugiau užduočių atlieka tie, kurie kasdien budi ne ilgiau kaip 30 minučių, palyginti su tais, kurie miega nereguliariai ir dažnai svyruoja.
