Avinžirniai padeda numesti svorio per kelis mechanizmus. Viename puodelyje yra 15 g baltymų ir 13 g skaidulinių medžiagų, kurios skatina sotumo jausmą, tačiau turi tik 269 kalorijas. Mažas glikemijos indeksas (28) neleidžia šoktelėti cukraus kiekiui kraujyje, palaiko stabilų energijos lygį ir mažina potraukį maistui. Lyginant su gyvulinės kilmės baltymais, tokiais kaip jautiena, avinžirniai suteikia baltymų su gerokai mažiau riebalų ir be cholesterolio. Dėl jų universalumo patiekaluose – nuo humuso iki skrudintų užkandžių – šis maistingųjų medžiagų turtingas ankštinis augalas padeda tvariai reguliuoti svorį.
Avinžirnių maistingumas: Svorio metimo sąjungininkas
Avinžirniuose yra daugybė maistinių medžiagų, kurios padeda siekti svorio metimo tikslų.
Viename puodelyje ankštinių daržovių yra maždaug 269 kalorijos, 45 g angliavandenių, 15 g baltymų ir 13 g maistinių skaidulų.
Didelis skaidulinių medžiagų kiekis skatina sotumo jausmą, todėl sumažėja bendras kalorijų suvartojimas tarp valgymų. Mažas glikemijos indeksas neleidžia pakilti cukraus kiekiui kraujyje, todėl palaikomas pastovus energijos lygis ir mažėja potraukis maistui.
Avinžirniuose taip pat yra svarbių mikroelementų, įskaitant geležį, magnį, kalį ir B grupės vitaminus.
Jų sudėtyje esantys baltymai padeda išlaikyti raumenis lieknėjant, o sudėtingi angliavandeniai skatina fizinį aktyvumą ir neskatina riebalų kaupimosi.
Kaip avinžirniuose esančios skaidulos sulaiko alkį
Avinžirniuose esančios skaidulinės medžiagos atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant apetitą ir malšinant alkį. Puodelyje yra apie 6-8 g skaidulų, todėl avinžirniai lėtina skrandžio tuštinimąsi ir ilgam suteikia sotumo jausmą, kuris sumažina užkandžiavimą tarp valgymų.
Šios maistinės skaidulos skrandyje išsiplečia, fiziškai užpildo virškinamąjį traktą ir kartu reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Užkirsdami kelią greitam gliukozės šuoliui ir vėlesniems kritimams, avinžirniai palaiko stabilų energijos lygį visą dieną.
Be to, žarnyne fermentuojant tirpias skaidulas susidaro trumpos grandinės riebalų rūgštys, kurios suaktyvina smegenims apie sotumą signalizuojančius hormonus ir taip dar labiau sumažina suvartojamų kalorijų kiekį.
Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas: Avinžirnių pranašumas
Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas: Avinžirnių pranašumas
Rūpestinga cukraus kiekio kraujyje kontrolė yra vienas didžiausių iššūkių tiems, kurie siekia tvariai numesti svorio, ir būtent čia avinžirniai turi didelį metabolinį pranašumą.
Šių ankštinių daržovių glikemijos indeksas yra žemas (maždaug 28), todėl jie apsaugo nuo staigaus gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo, kuris sukelia alkį ir riebalų kaupimąsi.
Unikalus atsparaus krakmolo ir tirpių skaidulų derinys avinžirniuose lėtina angliavandenių virškinimą, todėl gliukozė į kraują patenka palaipsniui.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant avinžirnius pagerėja jautrumas insulinui, todėl sumažėja organizmo polinkis kaupti kalorijų perteklių riebalų pavidalu, o energijos kiekis išlieka pastovus visą dieną.
Avinžirniai ir gyvūniniai baltymai: Kalorijų ir riebalų palyginimas
Lyginant maistingumo rodiklius svorio reguliavimui, avinžirniai turi esminių pranašumų prieš daugumą gyvulinės kilmės baltymų šaltinių.
100 g virtų avinžirnių porcijoje yra maždaug 164 kalorijos ir 2,6 g riebalų, o tokiame pačiame jautienos kiekyje yra 250 kalorijų ir 15 g riebalų.
Skirtingai nei gyvūniniuose baltymuose, avinžirniuose nėra cholesterolio ir naudingųjų skaidulų(maždaug 7 gramai vienoje porcijoje), kurių nėra mėsos produktuose.
Be to, šie augalinės kilmės baltymai turi mažiau kalorijų viename baltymo grame nei dauguma mėsos rūšių, todėl vartotojai gali jaustis sotūs ir kartu suvartoti mažiau kalorijų.
Kūrybiški būdai įtraukti avinžirnius į savo mitybą
Avinžirnių įtraukimas į kasdienį maistą neapsiriboja vien tik jų maistine nauda, bet ir įvairiapusiu kulinariniu pritaikymu, padedančiu siekti svorio valdymo tikslų. Avinžirniai yra įvairių virtuvių patiekalų pagrindas – nuo Viduržemio jūros regiono humuso ir falafelių iki indiškos chana masala.
Namų virtuvės šeimininkai gali kepti avinžirnius su prieskoniais, kad jie taptų traškia, nešiojama užkandžių alternatyva kaloringiems užkandžiams. Juos sumaišius gaunami baltymų turtingi miltai kepiniams, o sutrynus – kreminės alternatyvos pieno padažams ir užpilams.
Netgi konservuotų avinžirnių skystis (aquafaba) veganiškuose receptuose naudojamas kaip kiaušinių pakaitalas, o tai įrodo, kad šis ingredientas gali būti labai naudingas planuojant sveiką maistą.
Sotumo faktorius: Avinžirniai: kodėl avinžirniai ilgiau išlieka sotūs?
Daugybė klinikinių tyrimų parodė, kad avinžirniai pasižymi išskirtiniu gebėjimu skatinti sotumojausmą, kuris padeda išvengti persivalgymo. Šį poveikį lemia unikalus baltymų, skaidulų ir sudėtinių angliavandenių maistinių medžiagų trejetas.
Avinžirniuose esančios tirpios skaidulos lėtina virškinimą, todėl energija išsiskiria ilgą laiką, o ne šokteli cukraus kiekis kraujyje. Mitybos žurnale „Journal of Nutrition” paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad dalyviai, vartojantys avinžirnius, buvo gerokai sotesni ir suvartojo mažiau kalorijų, palyginti su kontrolinėmis grupėmis.
Be to, dėl mažo glikeminio indekso avinžirniai yra sotūs, o juose esantys baltymai sukelia sotumo hormonų, tokių kaip peptidas YY ir cholecistokininas, poveikį, signalizuojantį smegenims, kad alkio problema išspręsta.
Moksliniais tyrimais pagrįsti duomenys apie avinžirnius ir svorio reguliavimą
Empiriniai įrodymai, patvirtinantys, kad avinžirniai yra svorio reguliavimo priemonė, neapsiriboja jų sotumą skatinančiomis savybėmis.
Keli klinikiniai tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant avinžirnius mažėja KMI ir liemens apimtis.
Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad dalyvių, į savo mitybą įtraukusių avinžirnius, svoris, palyginti su kontrolinėmis grupėmis, sumažėjo 5 %.
Unikalusankštinių daržovių makroelementų profilis– baltymų, atsparaus krakmolo ir maistinių skaidulų derinys – sukuria metabolinį pranašumą, nes pagerina glikemijos kontrolę ir sumažina insulino šuolius po valgio.
Be to, 2018 m. atlikta sisteminė apžvalga patvirtino, kad vartojant avinžirnius pastebimai sumažėja kalorijų suvartojimas vėlesnių valgymų metu, todėl atsiranda natūralus kalorijų deficitas be sąmoningo ribojimo.
Valgio ruošimo strategijos naudojant šią universalią ankštinę daržovę
Keletas patiekalų ruošimo būdų gali padėti optimizuoti avinžirnius svorio kontrolei, išlaikant jų maistingumą.
Džiovintų avinžirnių virimas partijomis leidžia sutaupyti pinigų ir kontroliuoti porcijas gaminant savaitinius patiekalus. Iš anksto supilstyti kepintų avinžirnių indeliai – patogūs užkandžiai su dideliu baltymų kiekiu, užkertantys kelią nesveikoms alternatyvoms.
Maistą ruošiantys žmonės gali sumaišyti avinžirnius į užšaldomas humuso porcijas arba įtraukti juos į prieš kelias dienas paruoštus Budos dubenėlius su daržovėmis.
Sudėjus avinžirnius į stiklainių salotas, sukuriami sotūs sluoksniai, kurie išlieka švieži visą savaitę.
Prieš ruošiant daiginti avinžirniai padidina jų biologinį prieinamumą ir maistinių medžiagų tankį, kartu sutrumpindami maisto ruošimo laiką užimtiems žmonėms, siekiantiems reguliuoti svorį.
Dažniausiai pasitaikantys mitai apie augalinius baltymus ir svorio metimą paneigti
Plačiai paplitę klaidingi įsitikinimai apie augalinius baltymus dažnai atgraso žmones nuo ankštinių daržovių, pavyzdžiui, avinžirnių, įtraukimo į svorio metimo režimą. Daugelis klaidingai mano, kad augaliniai baltymai yra nepilnaverčiai arba nepakankami raumenims išlaikyti lieknėjant. Tyrimai rodo, kad avinžirniuose yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, nors ir skirtingomis proporcijomis.
Kitas mitas teigia, kad augaliniai baltymai negali numalšinti alkio. Tyrimai rodo, kad didelis skaidulų ir baltymų kiekis avinžirniuose iš tikrųjų skatina didesnį sotumą nei daugelis gyvulinės kilmės baltymų.
Kai kurie taip pat klaidingai teigia, kad avinžirniai yra per daug angliavandenių svorio metimo dietoms. Iš tikrųjų jų žemas glikemijos indeksas ir atsparus krakmolas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaiko medžiagų apykaitos sveikatą.
