Aštuoni maisto produktai, kurie, kaip įrodyta, greitai mažina stresą, yra juodasis šokoladas (70 % ir daugiau kakavos), omega-3 turtinga riebi žuvis, probiotinių medžiagų turintis fermentuotas maistas ir žalioji arbata, kurioje yra L-teanino. Šį kovai su stresu skirtą arsenalą papildo tokie maistinių medžiagų šaltiniai kaip avokadai, magnio turtingi riešutai ir sėklos, daug folio rūgšties turintys lapiniai žalumynai ir serotonino kiekį didinantys sudėtiniai angliavandeniai. Tyrimai rodo, kad šie maisto produktai gali sumažinti kortizolio kiekį ir per kelias savaites sumažinti nerimo simptomus. Šių natūralių priemonių nuo streso moksliniai tyrimai atskleidžia stebinančią neurocheminę naudą.
Tamsusis šokoladas: Jūsų skanus kovos su stresu sąjungininkas
Juodasis šokoladas yra moksliškai patvirtintas stresą mažinantis maisto produktas. Tyrimai rodo, kad vartojant juodąjį šokoladą, kuriame yra ne mažiau kaip 70 % kakavos, išsiskiria endorfinai ir serotoninas – neuromediatoriai, kurie kelia nuotaiką ir kovoja su streso hormonais.
Juodojo šokolado sudėtyje esantys flavonoidai taip pat mažina kortizolio kiekį ir gerina smegenų kraujotaką, todėl stresinėse situacijose pagerėja kognityvinės funkcijos.
Tyrimai rodo, kad vos 40 g šokolado kasdien per dvi savaites pastebimai sumažina nerimą.
Norint gauti geriausią naudą, rinkitės ekologiškas rūšis su minimaliu pridėtinio cukraus kiekiu ir vartokite saikingai – gausus vartojimas gali panaikinti naudą dėl nepageidaujamo kalorijų kiekio.
Riebios žuvys: Omega-3 – ramesnis protas
Daugybėje tyrimų nustatyta, kad riebios žuvys dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio yra stiprus stresą mažinantis maisto produktas.
Šie nepakeičiamieji riebalai, ypač lašišose, skumbrėse, sardinėse ir upėtakiuose esantys EPA ir DHA, padeda reguliuoti kortizolio ir adrenalino, hormonų, kurie padidėja streso metu, kiekį.
Tyrimai rodo, kad omega-3 gali sumažinti uždegimą smegenyse ir pagerinti su nuotaikos reguliavimu susijusių neuromediatorių funkciją.
Reguliarus jų vartojimas siejamas su mažesniais nerimo simptomais ir geresniu atsparumu stresui.
Ekspertai rekomenduoja riebią žuvį valgyti du kartus per savaitę, kad ji būtų naudinga.
Nevalgantiems žuvies dumblių papildai yra alternatyvus šių smegenis palaikančių maistinių medžiagų šaltinis.
Rauginti maisto produktai: Žarnyno sveikata prilygsta psichikos sveikatai
Rauginti maisto produktai: Žarnyno sveikata prilygsta psichikos sveikatai
Vis daugiau tyrimų apie žarnyno ir smegenų ryšį rodo, kad fermentuoti maisto produktai yra svarbūs stresą mažinantys mitybos komponentai. Tokiuose maisto produktuose, kaip jogurtas, kefyras, kimči ir rauginti kopūstai, yra probiotikų, kurie didina žarnyno mikrobiomo įvairovę, darančią įtaką neurotransmiterių gamybai.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant raugintus maisto produktus mažėja kortizolio kiekis ir uždegimo žymenys, susiję su nerimu. Šių maisto produktų psichobiotinės savybės skatina serotonino,kurio apie 90 % susidaro žarnyne, sintezęir tiesiogiai veikia nuotaikos reguliavimą.
2021 m. Stanfordo universitete atliktas tyrimas parodė, kad per aštuonias savaites dalyviams, kasdien vartojusiems šešias porcijas fermentuoto maisto, sumažėjo streso biomarkeriai, o tai pranoko daugelį įprastinių intervencinių priemonių.
Žalioji arbata: L-teanino pranašumas
Žalioji arbata išsiskiria iš kitų streso mažinimo priemonių dėl savo unikalios aminorūgščių sudėties.
L-teaninas, esantis beveik vien tik arbatos lapeliuose, pereina kraujo-smegenų barjerą ir tiesiogiai veikia neuromediatorių aktyvumą.
Tyrimai rodo, kad teaninas padidina alfa smegenų bangų aktyvumą, sukuria budraus atsipalaidavimo būseną be mieguistumo. Šis junginys veikia sinergiškai su kofeinu, kad pagerintų dėmesio sutelkimą, kartu neutralizuodamas galimą nerimą sukeliantį kofeino poveikį.
Reguliarus žaliosios arbatos vartojimas siejamas su mažesniu kortizolio kiekiu ir mažesniu psichologiniu stresu.
Norint gauti geriausią naudą, ekspertai rekomenduoja kasdien išgerti 2-3 puodelius, geriausia tarp valgymų, kad L-teaninas būtų maksimaliai įsisavinamas.
Avokadai: gamtos supermaistas, mažinantis stresą
Avokaduose gausu svarbiausių maistinių medžiagų, jie pasižymi galingu stresą mažinančių junginių deriniu, palaikančiu neurologinę sveikatą.
Šiuose kreminiuose vaisiuose yra daug B grupės vitaminų, ypač B6, kuris padeda gaminti serotoniną– neurotransmiterį, reguliuojantį nuotaiką ir reakciją į stresą.
Avokaduose yra daug mononesočiųjų riebalų, kurie padeda palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti stresą sukeliančių šuolių ir kritimų.
Didelis kalio kiekis juose neutralizuoja natrio poveikį, todėl nerimo akimirkomis gali sumažėti kraujospūdis.
Be to, avokaduose yra glutationo – galingo antioksidanto, blokuojančio tam tikrų oksidacinę žalą sukeliančių riebalų absorbciją žarnyne.
Riešutai ir sėklos:: maži atsipalaidavimo šaltiniai
Riešutai ir sėklos, kuriuose gausu svarbiausių maistinių medžiagų, yra mitybos arsenalas, apsaugantis nuo streso ir nerimo. Šiuose mažuose energijos šaltiniuose yra magnio, kuris reguliuoja neuromediatorių veiklą ir mažina kortizolio kiekį.
Graikiniuose riešutuose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios kovoja su uždegimais ir palaiko smegenų sveikatą. Migdoluose yra vitamino E ir B grupės vitaminų, kurie gerina nuotaikos reguliavimą.
Linų sėmenys ir ispaninio šalavijo sėklos suteikia papildomų neurologinei funkcijai gyvybiškai svarbių omega-3 rūgščių.
Moliūgų sėklose yra daug cinko, kuris turi įtakos organizmo reakcijai į stresą. Saulėgrąžų sėklose yra seleno – antioksidanto, padedančio išvengti ląstelių pažeidimų padidėjusios įtampos laikotarpiais.
Reguliarus šių maistingųjų medžiagų turinčių maisto produktų vartojimas gali labai pagerinti atsparumą stresui ir emocinį stabilumą.
Lapiniai žalumynai: Magnio magija streso malšinimui
Lapinės daržovės yra dar viena kategorija maisto produktų, pasižyminčių ypatingomis stresą mažinančiomis savybėmis. Špinatuose, lapiniuose kopūstuose, šveicariškuose mangolduose ir kituose žalumynuose yra daug magnio– mineralo, tiesiogiai susijusio su streso mažinimu ir nerimo valdymu.
Magnis reguliuoja neurotransmiterius, kurie ramina nervų sistemą ir padeda sumažinti kortizolio kiekį. Tyrimai rodo, kad magnio trūkumas susijęs su padidėjusiu jautrumu stresui. Viename puodelyje virtų špinatų gaunama maždaug 40 % rekomenduojamos paros magnio normos.
Be magnio, lapiniai žalumynai turi folatų, kurie palaiko dopamino– neuromediatoriaus, susijusio su malonumu ir emociniu reguliavimu, – gamybą.
Sudėtiniai angliavandeniai: Serotonino stiprintuvai, kurie ramina
Sudėtiniai angliavandeniai yra vieni veiksmingiausių mitybos komponentų natūraliam streso mažinimui. Šie maisto produktai, įskaitant neskaldytus grūdus, avižinius dribsnius, saldžiąsias bulves ir ruduosius ryžius, skatina smegenis gaminti serotoniną, neurotransmiterį, kuris reguliuoja nuotaiką ir skatina ramybę.
Skirtingai nuo paprastųjų angliavandenių, kurie sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolius ir vėlesnius kritimus, sudėtiniai angliavandeniai gliukozę išskiria lėtai, palaikydami stabilų energijos lygį ir užkirsdami kelią stresą sukeliantiems svyravimams.
Tyrimai rodo, kad vartojant šiuos maisto produktus smegenyse padaugėja triptofano, kuris yra serotonino gamybos pirmtakas.
Norėdami idealiai valdyti stresą, mitybos specialistai rekomenduoja kompleksinius angliavandenius įtraukti į kiekvieną valgymą, ypač didelio streso laikotarpiais.
