Mediciniškai veiksmingi apetitą slopinantys maisto produktai skirstomi į kelias pagrindines kategorijas. Liesi baltymai, tokie kaip vištiena ir žuvis, sukelia sotumo hormonus, o daug ląstelienos turintys produktai, tokie kaip lęšiai ir chia sėklos, lėtina virškinimą. Avokaduose ir riešutuose esantys sveikieji riebalai sulėtina skrandžio išsituštinimą. Daug vandens turinčios daržovės suteikia sotumo su minimaliu kalorijų kiekiu. Strateginiai deriniai, pavyzdžiui, baltymų ir skaidulinių medžiagų derinimas, optimizuoja alkio kontrolę. Tinkamas maisto pasirinkimas gali pakeisti mitybos įpročius ir padėti siekti svorio valdymo tikslų.
Daug baltymų turintys maisto produktai, sukeliantys hormoninius sotumo signalus
Svarstant apie veiksmingą apetito kontrolę, daug baltymų turintys maisto produktai yra galingi alkio valdymo sąjungininkai. Tyrimai rodo, kad baltymai skatina sotumo hormonų, tokių kaip peptidas YY ir GLP-1, kurie praneša smegenims apie sotumą, išsiskyrimą.
Liesa mėsa, įskaitant vištieną, kalakutieną ir žuvį, suteikia daug baltymų su minimaliu kalorijų kiekiu. Augalinės kilmės produktai, pavyzdžiui, lęšiai, avinžirniai ir kvinojos, sujungia baltymus su skaidulomis, kad būtų sotūs.
Graikiškas jogurtas ir kiaušiniai – tai maistinių medžiagų turtingi produktai, kurie palaiko sotumą ilgesnį laiką.
Tyrimai rodo, kad 25-30 g baltymų vartojimas vieno valgymo metu optimizuoja šias hormonines reakcijas ir sumažina bendrą kalorijų suvartojimą per dieną.
Daug skaidulų turintys produktai, kurie lėtina virškinimą ir didina sotumą
Pluoštinės skaidulos yra dar viena svarbi natūralaus apetito reguliavimo sudedamoji dalis, papildanti baltymų hormoninį poveikį mechaniniais ir virškinimo mechanizmais.
Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad tirpios skaidulos virškinamajame trakte sudaro klampius gelius, kurie lėtina skrandžio išsituštinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą.
Ypač veiksmingi maisto produktai, mažinantys apetitą, yra šie:
- Chia sėklos ir linų sėmenys (10 g skaidulinių medžiagų 28 g)
- ankštinės daržovės, pavyzdžiui, lęšiai ir avinžirniai (15 g skaidulų 237 ml)
- Avokadai (10 g viename vaisiuje)
- Artišokai (10 g vidutinio dydžio daržovėje)
- Neskaldyti grūdai, ypač miežiai ir avižos
Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant 25-30 g skaidulinių medžiagų optimizuojama apetito kontrolė, nes palaikomas stabilus gliukozės kiekis kraujyje ir pailgėja virškinimo laikas.
Sveiki riebalai, kurie valandomis sulaiko alkį
Nors baltymai ir skaidulos vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant apetitą, sveikieji riebalai pasižymi išskirtiniais sotumo mechanizmais, kurie gali gerokai pailginti laiką tarp valgymų.
Avokaduose, alyvuogių aliejuje ir riešutuose esantys mononesotieji riebalai sukelia hormonines reakcijas, kurios atitolina skrandžio tuštinimąsi ir slopina alkio signalus.
Kokosų aliejuje esantys vidutinės grandinės trigliceridai (MCT) metabolizuojami kitaip nei kiti riebalai, todėl greitai suteikia energijos ir kartu didina sotumo hormonų, tokių kaip peptidas YY ir leptinas, kiekį.
Taip pat omega-3 riebalų rūgštys, esančios riebiose žuvyse, ne tik mažina uždegimą, bet ir padeda reguliuoti apetitą, nes didina jautrumą leptinui – pagrindiniam organizmo sotumo hormonui.
Vandens gausūs maisto produktai, turintys minimalų kalorijų kiekį
Maisto produktai, kuriuose yra daug vandens, yra veiksminga strategija, padedanti sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, kartu išlaikant pasitenkinimą tarp valgymų.
Agurkuose, salieruose, salotose ir cukinijose yra daugiau kaip 95 % vandens ir nedaug kalorijų, todėl skrandžio tūris nėra energinis.
Arbūzai, braškės ir greipfrutai suteikia natūralaus saldumo, išlaikydami didelį vandens ir skaidulų kiekį. Tyrimai rodo, kad šie maisto produktai suaktyvina virškinamojo trakto tempimo receptorius ir signalizuoja smegenims apie sotumą.
Sultinio pagrindu pagamintos sriubos taip pat didina sotumo jausmą dėl didelio tūrio ir kalorijų santykio. Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad prieš valgį vartojant daug vandens turinčius produktus, vėliau suvartojamų kalorijų kiekis sumažėja 15-20 %.
Sudėtiniai angliavandeniai, kurie apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje šuolių
Skirtingai nei daug vandens turintys maisto produktai, kurie sukelia fizinį sotumą, sudėtiniai angliavandeniai reguliuoja apetitą biocheminiais keliais, kurie stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje. Šiems maisto produktams priskiriami neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai ir krakmolingos daržovės, kuriose yra nepažeistos skaidulinės struktūros.
Vartojami sudėtiniai angliavandeniai virškinami lėtai, todėl gliukozė į kraują išsiskiria palaipsniui, o ne sukelia su rafinuotais angliavandeniais susijusius insulino šuolius. Toks ilgalaikis energijos išsiskyrimas apsaugo nuo reaktyvios hipoglikemijos, kuri dažnai sukelia alkio priepuolius ir potraukį maistui.
Tyrimai rodo, kad avižos, miežiai, saldžiosios bulvės ir pupelės, skatindamos sotumą ir mažindamos suvartojamų kalorijų kiekį per dieną, nuolat pranoksta rafinuotus produktus.
Moksliniais tyrimais pagrįsti prieskoniai ir vaistažolės, mažinantys potraukį maistui
Kaip tam tikri prieskoniai ir žolelės padeda kovoti su potraukiu maistui? Tyrimai rodo, kad jie veikia keliais mechanizmais, įskaitant cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir neurocheminį poveikį.
Cinamonas išsiskiria savo gebėjimu stabilizuoti gliukozės kiekį, todėl gali sumažinti potraukį cukrui.
Tyrimai rodo, kad imbieras slopina apetitą, nes veikia serotonino kiekį, o kajeno pipirai dėl savo veikliosios medžiagos kapsaicino didina termogenezę ir sotumo pojūtį.
Ožragėje yra tirpių skaidulų, kurios lėtina virškinimą ir didina sotumo jausmą.
Ciberžolėje esantis kurkuminas gali veikti neurotransmiterius, susijusius su apetito reguliavimu.
Ajurvedos medicinoje naudojama Gymnema sylvestre laikinai blokuoja saldaus skonio receptorius, todėl sumažėja potraukis saldžiam maistui.
Strateginiai patiekalų deriniai didžiausiam apetitui kontroliuoti
Nors atskiros sudedamosios dalys gali slopinti apetitą, konkrečių maisto produktų derinimas sukuria galingą sinergetinį poveikį alkiui valdyti. Tyrimai rodo, kad baltymų ir skaidulinių medžiagų derinimas padidina sotumo jausmą, pavyzdžiui, graikiškas jogurtas su uogomis, kiaušiniai su daržovėmis arba lęšiai su kvinoja.
Mitybos specialistai rekomenduoja valgio metu naudoti baltymų, riebalų ir skaidulų metodą: derinti liesus baltymus (vištieną, žuvį), sveikus riebalus (avokadą, riešutus) ir daug skaidulų turinčius komponentus (daržoves, neskaldytus grūdus). Šis derinys lėtina virškinimą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Užkandžiaudami sudėtingus angliavandeniusderinkite su baltymais, pavyzdžiui, obuolį su riešutų sviestu arba humusą su daržovėmis, taip pratęsdami sotumo jausmą tarp valgymų ir užtikrindami ilgalaikį energijos išsiskyrimą.
