Perkaitinus kepimo aliejų iki aukštesnės dūmingumo ribos, susidaro uždegiminiai junginiai, tokie kaip akrilamidai, aldehidai ir transriebalai, kurie trikdo medžiagų apykaitą ir hormonų signalus. Šie junginiai gali didinti atsparumą insulinui ir skatinti riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje, net jei suvartojama nedaug kalorijų. Nepridegantys indai, kurių sudėtyje yra PFAS, gali dar labiau sustiprinti šį poveikį, nes sutrikdo skydliaukės funkciją ir mažina medžiagų apykaitos greitį. Naudojant tinkamus aliejus, tinkamus indus ir švelnesnius maisto ruošimo metodus, galima pakeisti šią paslėptą užsispyrusio svorio augimo priežastį.
Aliejaus perkaitinimo spąstai: kaip aukšta temperatūra sukuria uždegimą sukeliančius junginius
Perkaitusios alyvos spąstai: kaip aukšta temperatūra sukuria uždegimą sukeliančius junginius
Kai kepimo aliejus pasiekia dūmų temperatūrą, jame vyksta cheminės transformacijos, kurių metu susidaro kenksmingi junginiai, susiję su svorio didėjimu. Tai akrilamidai, aldehidai ir transriebalai, kurie organizme sukelia uždegimines reakcijas.
Uždegimas sutrikdo medžiagų apykaitos procesus ir hormonų signalus, ypač paveikia jautrumą insulinui. Dėl šių medžiagų apykaitos sutrikimų gali padidėti riebalų kaupimasis net ir suvartojant saikingą kalorijų kiekį.
Skirtingų aliejų dūmų temperatūra skiriasi. Alyvuogių aliejus skyla 190 °C temperatūroje, o avokadų aliejus išlieka stabilus iki 271 °C temperatūros.
Naudojant tam tikrai kepimo temperatūrai tinkamus aliejus ir vengiant perkaitinimo, išvengiama šių svorį skatinančių junginių susidarymo.
Transriebalai: paslėpta cheminė transformacija jūsų keptuvėje
Transriebalai: paslėpta cheminė transformacija jūsų keptuvėje
Transriebalai nejučia atsiranda kasdien gaminant maistą, kai nesotieji riebalai iš dalies hidrinami per dideliame karštyje. Šis cheminis virsmas dažniausiai įvyksta, kai augaliniai aliejai pakartotinai kaitinami aukštoje temperatūroje, ypač kepant.
Tyrimai rodo, kad šie gaminami riebalai didina visceralinį riebalingumą, t. y. riebalų kaupimąsi aplink pilvo organus, net jei suvartojama nedaug kalorijų.
Skirtingai nei natūralūs riebalai, transriebalai vienu metu didina kenksmingo MTL cholesterolio kiekį ir kartu mažina naudingo DTL cholesterolio kiekį.
Organizmas sunkiai metabolizuoja šias modifikuotas riebalų molekules, todėl jas kaupia vidurinėje dalyje, kur jos sukelia uždegimines reakcijas ir sutrikdo normalias medžiagų apykaitos funkcijas.
Šie biocheminiai trikdžiai išlieka nepriklausomai nuo porcijų kontrolės.
Kodėl nepridegantys indai gali padidinti jūsų taliją
Daugelis sveikata besirūpinančių žmonių nesąmoningai kenkia savo svorio valdymo pastangoms reguliariai naudodami nelimpančius indus.
Tyrimai rodo, kad tam tikrose nelimpančiose dangose yra perfluoroalkilinių medžiagų (PFAS), kurios gali sutrikdyti medžiagų apykaitos procesus ir hormonų funkciją.
Žurnale „Environmental Health Perspectives” paskelbti tyrimai rodo, kad šios cheminės medžiagos gali sumažinti medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje ir pakeisti skydliaukės hormonų gamybą, todėl, nepaisant kalorijų ribojimo, gali padidėti svoris.
Be to, įkaitus daugiau kaip 260 °C, iš besilydančių nelimpančių paviršių gali išsiskirti junginiai, kurie turi įtakos žarnyno mikrobiomo sudėčiai.
Jei norite sveikesnių alternatyvų, ekspertai rekomenduoja naudoti ketaus, nerūdijančiojo plieno arba keraminius indus, kurie užtikrina puikius kepimo paviršius be medžiagų apykaitos sutrikimų, susijusių su įprastiniais nepridegančiais gaminiais.
Žarnyną trikdantis apanglėjusio ir juodinto maisto poveikis
Nors kepimo ant grotelių ir kepimo aukštoje temperatūroje būdai tebėra populiarūs kulinariniai metodai, sudegusiuose ir apanglėjusiuose maisto produktuose yra heterociklinių aminų (HCA) ir policiklinių aromatinių angliavandenilių (PAH), kurie labai sutrikdo žarnyno mikrobiomo pusiausvyrą.
Tyrimai rodo, kad šie junginiai keičia žarnyno bakterijų sudėtį, mažina naudingų mikrobų skaičių ir skatina uždegimą sukeliančias rūšis. Dėl šios disbiozės sutrinka žarnyno barjero funkcija ir sutrinka medžiagų apykaita, o tai skatina riebalų kaupimąsi net ir suvartojant nedaug kalorijų.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant stipriai apanglėjusį maistą didėja visceralinių riebalų kaupimasis ir atsparumas insulinui.
Gaminant maistą žemesnėje temperatūroje, naudojant antioksidantų turinčius marinatus ir prieš vartojimą pašalinant apanglėjusias porcijas, gerokai sumažėja šių žarnyną ardančių junginių poveikis.
Maisto gaminimo būdai, kurie išsaugo maistines medžiagas, ir tie, kurie didina pilvo riebalų kiekį
Maisto paruošimo būdas daro didelę įtaką ne tik jo skoniui, bet ir maistingumui bei poveikiui medžiagų apykaitai.
Tyrimai rodo, kad švelnūs maisto gaminimo būdai, tokie kaip virimas garuose, troškinimas ir lėtas gaminimas žemesnėje temperatūroje, išsaugo maistines medžiagas ir sumažina uždegimą sukeliančių junginių kiekį.
Priešingai, gaminant maistą aukštoje temperatūroje, t. y. kepant, gruzdinant ir ilgai kepant ant grotelių, susidaro pažangiosios glikacijos galutiniai produktai (AGE) ir heterocikliniai aminai, kurie skatina uždegimą ir visceralinių riebalų kaupimąsi.
Šie junginiai gali sutrikdyti jautrumą insulinui ir žarnyno mikrobiomo pusiausvyrą.
Net maistinių medžiagų turintys maisto produktai gali tapti problemiški, jei jie ruošiami naudojant griežtus maisto ruošimo metodus, kurie pakeičia jų molekulinę struktūrą, neatsižvelgiant į porcijos dydį.
Ryšys tarp akrilamido susidarymo ir užsispyrusio svorio augimo
Akrilamidas slypi daugelyje kasdienių maisto produktų kaip šalutinis produktas, susidarantis ruošiant maistą aukštoje temperatūroje, ypač kai angliavandenių turtingi maisto produktai kepami, gruzdinami ar skrudinami aukštesnėje nei 120 °C temperatūroje.
Tyrimai rodo, kad akrilamidas gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą ir medžiagų apykaitą. Šis junginys trikdo jautrumą insulinui ir skatina uždegimą, todėl gali padidėti riebalų kaupimasis, ypač pilvo srityje.
Be to, akrilamido poveikis yra susijęs su oksidaciniu stresu, kuris dar labiau mažina organizmo gebėjimą veiksmingai reguliuoti svorį.
Net kuklūs mitybos pokyčiai, kuriais siekiama sumažinti akrilamido suvartojimą, pavyzdžiui, virti, o ne kepti, vengti pervirti krakmolingus maisto produktus ir prieš verdant mirkyti bulves, gali padėti išvengti užsispyrusio svorio augimo.
Kaip pakartotinai naudojami kepimo aliejai žlugdo jūsų medžiagų apykaitą
Daugelis namų šeimininkų pakartotinai naudoja tą patį aliejų keliems kepimo seansams, nesuvokdami, kokias pasekmes medžiagų apykaitai sukelia tokia praktika.
Pakartotinai kaitinant aliejų, jo molekulinė struktūra suprastėja ir susidaro kenksmingi junginiai, pavyzdžiui, aldehidai ir transriebalai. Šie skilimo produktai trikdo insulino signalus ir skatina uždegimus visame organizme.
Tyrimai rodo, kad vartojant pakartotinai kaitintus aliejus bazinė medžiagų apykaita gali sumažėti iki 12 %, todėl, nepaisant kalorijų ribojimo, vis sunkiau kontroliuoti svorį.
Be to, šie termiškai apdoroti aliejai turi įtakos žarnyno mikrobiotos sudėčiai, todėl sumažėja naudingų bakterijų, kurios palaiko tinkamą virškinimą ir medžiagų apykaitos sveikatą.
Šis sutrikimas sukuria puikią audrą užsispyrusiam svorio priaugimui, ypač pilvo srityje.
Mikrobiomo veiksnys: Kai maisto gaminimo būdai keičia jūsų žarnyno pusiausvyrą
Nors dauguma žmonių, besirūpinančių savo sveikata, atidžiai stebi ingredientų etiketes, tik nedaugelis atsižvelgia į tai, kaip maisto gaminimo metodai tiesiogiai veikia žarnyno mikrobiomo pusiausvyrą.
Tyrimai rodo, kad gaminant maistą aukštoje temperatūroje, ypač kepant ir deginant, susidaro junginių, kurie keičia žarnyno bakterijų sudėtį.
Šie pažengusios glikacijos galutiniai produktai (AGEs) ir heterocikliniai aminai pirmenybę teikia uždegimą sukeliančių bakterijų padermėms, o naudingus mikrobus, atsakingus už medžiagų apykaitos reguliavimą, slopina. Dėl susidariusios disbiozės gali padidėti kalorijų pasisavinimas iš maisto, padidėti riebalų kaupimasis ir susilpnėti jautrumas insulinui.
Švelnesni maisto gaminimo būdai, tokie kaip virimas garuose, troškinimas ir kepimas žemoje temperatūroje, išsaugo natūralias prebiotikų savybes ir palaiko mikrobiomo įvairovę, būtiną sveikam svoriui palaikyti nepriklausomai nuo porcijos dydžio.
Nutraukti ciklą: Alternatyvūs maisto gaminimo būdai, padedantys numesti svorio
Supratimas, kaip maisto gaminimo būdai veikia žarnyno bakterijas, yra pagrindas keisti virtuvės įpročius.
Verdant daržoves garuose išsaugomos naudingos maistinės medžiagos, kurios maitina sveikus žarnyno mikrobus, ir sumažinamas uždegimą sukeliančių junginių susidarymas.
Fermentuojant probiotikai patenka tiesiai į maisto produktus, palaikoma mikrobų įvairovė ir gerinama medžiagų apykaita.
Lėtas virimas žemesnėje temperatūroje neleidžia susidaryti AGE (pažangiosios glikacijos galutiniams produktams), kurie skatina svorio augimą ir uždegimus.
Naudojant žoleles ir prieskonius, pavyzdžiui, ciberžolę, imbierą ir cinamoną, įgyjama priešuždegiminių savybių ir pagerinamas skonis be riebalų pertekliaus.
Gaminant „Sous vide” išlaikomas maistinių medžiagų vientisumas, o drėgmei išlaikyti nereikia papildomų aliejų.
