Daugelis „dietinių” produktų dėl sotumo komponentų trūkumo neigiamai veikia svorio metimo pastangas. Neriebūs jogurtai, dietiniai gėrimai, perdirbti mažo kaloringumo užkandžių batonėliai, ryžių pyragėliai ir iš anksto supakuoti dietiniai patiekalai nesukelia tinkamų sotumo signalų. Dirbtiniai saldikliai sutrikdo alkio hormonų veiklą, o rafinuoti angliavandeniai sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolius, po kurių seka nuosmukiai. Nesant pakankamai baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulinių medžiagų, šių produktų vartotojai dar labiau išalksta, todėl dažnai suvartoja daugiau kalorijų. Supratus šiuos mechanizmus paaiškėja, kodėl tradiciniai dietiniai maisto produktai gali pakenkti rezultatams.
Riebalų neturinčiuose jogurtuose trūksta būtinų sotumo komponentų
Peržvelgus jogurtų parduotuvių lentynas galima pastebėti dažnai pasitaikantį klaidingą požiūrį: neriebūs jogurtai dažnai reklamuojami kaip pagalbinė svorio metimo priemonė, tačiau juose paprastai trūksta sotumo komponentų, būtinų veiksmingai svorio kontrolei.
Kai gamintojai pašalina riebalus, jie dažnai juos pakeičia pridėtiniu cukrumi ir tirštikliais, kad išliktų skanūs. Taip pakeičiami produktai, kurie greitai virškinami, padidina gliukozės kiekį kraujyje ir nesuaktyvina hormoninių sotumo signalų.
Be to, dėl riebalų trūkumo sumažėja riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimas. Tyrimai rodo, kad vartotojai, kurie renkasi neriebius jogurtus, per dieną dažnai suvartoja daugiau kalorijų nei tie, kurie renkasi pilno riebumo jogurtus.
Kai dėl nuolatinio alkio padidėja bendras suvartojamų kalorijų kiekis, minimalus kalorijų sumažėjimas pašalinus riebalus duoda priešingą rezultatą.
„Dietiniai” gėrimai, sukeliantys alkio hormonus
Dar viena iš pirmo žvilgsnio sveikatai palankių produktų, kurie gali sužlugdyti svorio metimo pastangas, kategorija yra dirbtinai saldinti „dietiniai” gėrimai. Nepaisant to, kad šiuose gėrimuose nėra kalorijų, jie gali sutrikdyti normalią hormonų reakciją organizme.
Tyrimai rodo, kad dirbtiniai saldikliai, tokie kaip aspartamas ir sukralozė, gali sukelti insulino išsiskyrimą ir kartu suaktyvinti greliną – pagrindinį alkio hormoną. Šis fiziologinis prieštaravimas – organizmas ruošiasi kalorijoms, kurių niekada negaus – dažnai sukelia padidėjusį alkį netrukus po vartojimo.
Be to, tyrimais nustatyta, kad reguliarus dietinių gėrimų vartojimas susijęs su pakitusia žarnyno mikrobiota, galinčia sumažinti organizmo gebėjimą veiksmingai reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Šis sutrikimas gali paskatinti riebalų kaupimąsi ir padidinti potraukį angliavandenių turtingam maistui.
Perdirbti mažo kaloringumo užkandžių batonėliai
Iš pažiūros patogiuose perdirbtuose mažai kalorijų turinčiuose užkandžiuose, kuriais prekiaujama kaip svorio metimo priemonėmis, dažnai yra sudedamųjų dalių, kurios gali trukdyti siekti svorio valdymo tikslų. Daugelyje jų yra dirbtinių saldiklių, kurie gali sutrikdyti žarnyno bakterijų ir medžiagų apykaitos procesus.
Nepaisant mažo kalorijų skaičiaus, šiuose batonėliuose paprastai trūksta baltymų ir skaidulinių medžiagų, kurios užtikrintų ilgalaikį sotumą. Šiuose gaminiuose esantys rafinuoti angliavandeniai gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius, po kurių seka kritimas, todėl netrukus po vartojimo padidėja alkis.
Be to, daugelyje jų yra palmių aliejaus, kukurūzų sirupo ir kitų labai perdirbtų sudedamųjų dalių, kurios turi minimalią maistinę vertę ir gali skatinti uždegimus bei riebalų kaupimąsi.
Ryžių pyragėliai ir kiti maisto produktai, kurių sudėtyje nėra medžiagų
Populiarūs tūriniai maisto produktai, pavyzdžiui, ryžių pyragėliai, dažnai sukuria sotaus valgymo iliuziją, nors jų maistinė vertė yra minimali.
Šie pūsti produktai užima daug vietos, tačiau juose trūksta baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulinių medžiagų, būtinų sotumui pasiekti.
Tokie maisto produktai kaip ryžių pyragėliai, pūsti dribsniai ir daržovių šiaudeliai paprastai susideda iš oro ir paprastųjų angliavandenių, kurie greitai virškinami, todėl cukraus kiekis kraujyje pakyla, o po to krenta.
Ši fiziologinė reakcija netrukus po vartojimo vėl sukelia alkį.
Tyrimai rodo, kad maisto produktų, turinčių didesnį maistinių medžiagų tankį ir mažesnį glikeminį poveikį, vartojimas lemia ilgesnį sotumo jausmą.
Tiems, kurie siekia reguliuoti svorį, būtų naudinga pakeisti šias apimties be medžiagų alternatyvas maistingųjų medžiagų turtingomis alternatyvomis, kurios tikrai patenkina alkio signalus.
Iš anksto supakuoti dietiniai patiekalai su minimaliu baltymų kiekiu
Svorio metimui skirtuose iš anksto supakuotuose dietiniuose patiekaluose dažnai būna nepakankamas baltymų kiekis, nepaisant jų patogumo. Daugelyje jų yra mažiau nei 15 g baltymų, o prioritetas teikiamas mažam kalorijų kiekiui, o ne maistingumui.
Šis baltymų trūkumas sukelia sotumo problemą. Nesant pakankamai baltymų, šie valgiai nesukelia hormoninių reakcijų, signalizuojančių apie sotumą ir mažinančių alkį. Vartotojai paprastai vėl pajunta alkį praėjus 1-2 valandoms po vartojimo, todėl užkandžiauja neplanuotai.
Tyrimai rodo, kad suaugusiesiems reikia 20-30 g baltymų per valgį, kad jie būtų sotūs. Rinkdamiesi paruoštus dietinius patiekalus, vartotojai turėtų atidžiai išnagrinėti baltymų kiekį, nes nepakankamas jų kiekis kenkia svorio metimo pastangoms, nes skatina suvartoti per didelį bendrą paros kalorijų kiekį.
Kaip cukraus pakaitalai slopina alkio signalus
Nors dirbtiniai saldikliai reklamuojami kaip naudingos svorio metimo priemonės, jie dažnai sutrikdo natūralias organizmo alkio reguliavimo sistemas keliais biologiniais mechanizmais.
Šie nulinio kaloringumo pakaitalai apgauna skonio receptorius ir skatina insulino išsiskyrimą, nesuteikdami realios energijos, todėl vėliau gali padidėti alkis.
Tyrimai rodo, kad tokie saldikliai kaip aspartamas ir sukralozė gali pakeisti žarnyno mikrobiotos sudėtį ir paveikti hormonus, reguliuojančius apetitą ir sotumą.
Be to, intensyvus saldumas (dažnai šimtus kartų stipresnis už cukrų) gali pakeisti skonio pasirinkimą ir paskatinti rinktis saldesnį maistą.
Reguliariai vartojant maistą, gali nutrūkti ryšys tarp saldumo suvokimo ir suvartojamų kalorijų, todėl organizmas neteisingai įvertina energijos poreikius ir pasitenkinimo signalus.
Daugumos „lengvų” salotų padažų paslėpta problema
Daugelis „lengvų” arba „neriebių” salotų padažų kenkia maistinei vertei ir netyčia skatina svorio augimą dėl problemiškų ingredientų pakaitalų.
Kai gamintojai iš padažų pašalina riebalus, jie paprastai prideda cukraus, didelės fruktozės kukurūzų sirupo arba modifikuoto maistinio krakmolo, kad išlaikytų skonį. Šie priedai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir sukelti insulino reakciją, kuri skatina riebalų kaupimąsi, o ne sotumą.
Be to, padažai su sumažintu riebalų kiekiu trukdo įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E ir K) ir daržovėse esančius karotinoidus.
Tyrimai rodo, kad vartojant daržoves su šiek tiek sveikų riebalų labai pagerėja maistinių medžiagų įsisavinimas, todėl daržovės yra sotesnės ir maistingesnės nei „liesos”.
Kodėl dėl rafinuotų angliavandenių esate dar alkanesni
Kodėl dėl rafinuotų angliavandenių liekate alkanesni
Panašiai kaip „lengvi” padažai gali sužlugdyti mitybos tikslus, rafinuoti angliavandeniai yra dar viena maisto produktų, kurie kenkia svorio metimo pastangoms, kategorija.
Kai perdirbimo metu gamintojai pašalina skaidulines ir maistines medžiagas, šie angliavandeniai greitai virškinami, todėl cukraus kiekis kraujyje pakyla, o po to neišvengiamai krenta.
Šie medžiagų apykaitos kalneliai netrukus po vartojimo sukelia padidėjusį alkį. Organizmas, reaguodamas į sparčiai mažėjantį gliukozės kiekį, signalizuoja, kad reikia suvalgyti daugiau maisto, nepaisant to, kad neseniai suvartotos kalorijos.
Tyrimai rodo, kad rafinuoti produktai, tokie kaip balta duona, pyragaičiai ir perdirbti grūdiniai produktai, duoda mažiau sotumo signalų, palyginti su pilno grūdo produktais.
Norint tvariai reguliuoti svorį, pirmenybę reikėtų teikti sudėtiniams angliavandeniams, kurie palaiko pastovesnį gliukozės kiekį kraujyje ir skatina ilgesnį sotumo jausmą.
Tikrai sotūs valgiai, padedantys numesti svorio
Kaip vartotojams sudaryti patiekalus, kurie skatintų sotumo jausmą ir kartu padėtų siekti svorio metimo tikslų?
Sėkmingai sudarytame patiekale derinami baltymai, skaidulinės medžiagos ir sveiki riebalai su minimaliu rafinuotų angliavandenių kiekiu.
Kiekvieno valgymo pagrindą turėtų sudaryti baltymai, pavyzdžiui, kiaušiniai, liesa mėsa arba ankštinės daržovės, nes baltymai sukelia didesnį sotumą nei kiti makroelementai.
Pridėjus daug ląstelienos turinčių daržovių, padidėja valgio apimtis be didelių kalorijų ir sulėtėja virškinimas.
Saikingas sveikųjų riebalų, gaunamų iš avokadų, riešutų ar alyvuogių aliejaus, kiekis padidina skonio pasitenkinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą.
Pakankamas drėkinimas ir dėmesingas valgymas dar labiau palaiko sotumo signalus.
Toks subalansuotas požiūris padeda ilgiau malšinti alkį ir natūraliai sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
