Laimės dietoje yra penki nuotaiką gerinantys maisto produktai, kurie yra pranašesni už saldžius skanėstus. Omega-3 turtinga riebi žuvis palaiko smegenų ląstelių funkciją ir mažina uždegimą. Tamsūs lapiniai žalumynai suteikia emociniam stabilumui būtinų folio rūgšties ir magnio. Rauginti maisto produktai gerina žarnyno sveikatą ir tiesiogiai veikia psichinę gerovę. Sudėtiniai angliavandeniai suteikia pastovios energijos ir skatina serotonino gamybą. Riešutai ir sėklos suteikia nerimą mažinančio magnio ir smegenis palaikančių sveikųjų riebalų. Šios natūralios nuotaiką gerinančios medžiagos teikia ilgalaikę emocinę naudą, o ne tik laikiną saldumynų poveikį.
Omega-3 turtingos riebiosios žuvys: Antidepresantai iš gamtos
Lašišos, skumbrės ir sardinės yra nuotaiką gerinančios mitybos priešakyje, nes jos yra omega-3 stiprybės. Šiose riebiose žuvyse yra DHA ir EPA – nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, kurios palaiko smegenų ląstelių membranų skystumą ir palengvina neurotransmiterių funkciją.
Tyrimai rodo, kad regionuose, kuriuose suvartojama daugiau žuvies, depresija pasireiškia rečiau. Tai susiję su omega-3 gebėjimu mažinti uždegimą ir palaikyti serotonino – neurotransmiterio, atsakingo už gerą savijautą, – gamybą.
Mitybos ekspertai rekomenduoja riebią žuvį vartoti du kartus per savaitę.
Tie, kurie nemėgsta žuvies, gali rinktis dumblių pagrindu pagamintus maisto papildus, kurie suteikia panašų omega-3 profilį be jūros skonio.
Tamsūs lapiniai žalumynai: Folatų ir nuotaikos ryšys
Tamsialapiai žalumynai, tokie kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir šveicariški mangoldai, kuriuose gausu folio rūgšties ir magnio, atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir palaikant psichinę sveikatą.
Tyrimai rodo, kad folio rūgšties trūkumas susijęs su didesne depresijos rizika, nes šis B grupės vitaminas palaiko serotonino– neurotransmiterio, gyvybiškai svarbaus nuotaikos stabilumui – gamybą.
Magnis mažina nerimą ir streso hormonus bei gerina miego kokybę. Smegenims naudingi šiuose žalumynuose esantys antioksidantai, kurie apsaugo nervinį audinį nuo oksidacinės pažaidos.
Reguliarus vartojimas – geriausia 1-2 porcijos per dieną – gali turėti didelės įtakos emocinei savijautai. Šių maistingųjų medžiagų stipruolių įmaišymas į kokteilius, salotas ar patiekalus užtikrina ilgalaikį nuotaikos pagerėjimą, priešingai nei laikinas cukraus pakilimas.
Rauginti maisto produktai: Žarnyno sveikata protiniam turtui: Žarnyno sveikata protiniam turtui
Klinikiniais tyrimais nustatyta, kad reguliariai vartojant šiuos maisto produktus sumažėja nerimo ir depresijos simptomai.
Fermentacijos proceso metu taip pat susidaro biologiškai prieinamų B grupės vitaminų, būtinų nuotaikai reguliuoti. Be to, šie maisto produktai padeda mažinti uždegimą, kuris vis dažniau siejamas su psichikos sveikatos sutrikimais.
Kad nauda būtų ideali, mitybos specialistai rekomenduoja kasdien suvalgyti nedidelę porciją fermentuotų maisto produktų, pageidautina iš įvairių šaltinių.
Sudėtiniai angliavandeniai: Nuolatinė energija ilgalaikei laimei užtikrinti
Skirtingai nei paprastieji cukrūs, kurie sukelia energijos kritimą ir nuotaikų svyravimus, sudėtiniai angliavandeniai užtikrina pastovų gliukozės išsiskyrimą į smegenis, todėl palaiko pastovią nuotaiką ir kognityvines funkcijas.
Šių maistinių medžiagų šaltiniai yra neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai ir krakmolingos daržovės.
Tyrimai rodo, kad sudėtiniai angliavandeniai skatina serotonino, neurotransmiterio, atsakingo už gerą savijautą, gamybą.
Tokie maisto produktai kaip avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai ir saldžiosios bulvės palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje ir kartu aprūpina svarbiais B grupės vitaminais, kurie palaiko nervų sistemos veiklą.
Kad nuotaika būtų idealiai sureguliuota, mitybos specialistai rekomenduoja šiuos angliavandenius vartoti kartu su baltymais, kad dar labiau sulėtėtų virškinimas ir jų teigiamas poveikis tęstųsi visą dieną.
Riešutai ir sėklos: Sėklos ir sėklos: magnio šaltiniai, padedantys sumažinti nerimą.
Sudėtiniai angliavandeniai teikia pastovią energiją smegenims, tačiau riešutai ir sėklos pasižymi kitokiu, bet ne mažiau vertingu indėliu į psichinę savijautą. Šiuose maisto produktuose gausu magnio – mineralo, padedančio reguliuoti nuotaikos kontrolę vykdančius neuromediatorius.
Tyrimai rodo, kad magnio trūkumas susijęs su padidėjusiu nerimu ir depresijos simptomais. Migdoluose, anakardžiuose, moliūgų sėklose ir saulėgrąžų sėklose yra daug šio būtino mineralo.
Be to, jose yra cinko ir sveikųjų riebalų, kurie palaiko smegenų veiklą. Vos 28 g moliūgų sėklų suteikia beveik 40 % rekomenduojamos paros magnio normos, todėl jos yra veiksmingas maisto papildas ieškantiems natūralaus nerimo malšinimo.
