Nepasitikėjimas savimi nejučia žlugdo profesinę pažangą ir asmeninius santykius. Ji pasireiškia perfekcionizmu, neigiamu kalbėjimu apie save ir lyginamuoju elgesiu, kuris skatina atidėliojimą ir perdėtą pasitikėjimo savimi ieškojimą. Neurologiškai amygdala suaktyvina atsaką į stresą, o priekinė žievė sustiprina neigiamą savęs vertinimą. Norint išsilaisvinti, reikia atlikti kognityvinį restruktūrizavimą, sąmoningumo praktiką ir atlikti elgesio eksperimentus, kad būtų paneigti ribojantys įsitikinimai. Transformuojant vidinį dialogą pasitelkiant įrodymais pagrįstus vertinimus ir kasdienę pasitikėjimo savimi stiprinimo praktiką sukuriami ilgalaikiai pokyčiai. Kelionė į laisvę prasideda nuo šių nematomų modelių atpažinimo.
Nematoma kaina: kaip nepasitikėjimas savimi žlugdo jūsų karjerą ir santykius
Dažnai nepasitikėjimas savimi veikia kaip nematoma jėga, kuri palaipsniui griauna profesinę pažangą ir asmeninius ryšius.
Darbovietėje asmenys, dvejojantys siekti paaukštinimo, dalytis idėjomis ar derėtis dėl atlyginimo padidinimo, tiesiogiai riboja savo karjeros kelią. Tyrimai rodo, kad nuolatinis nepasitikėjimas savimi susijęs su mažesnėmis pajamomis per visą gyvenimą ir mažesniu pasitenkinimu darbu.
Santykiuose nepasitikėjimas savimi pasireiškia nenoru išreikšti poreikius, sunkumais priimant komplimentus ir nesaugumo jausmo perkėlimu partneriui.
Dėl tokio elgesio atsiranda emocinis atstumas ir nesusikalbėjimas. Bendras poveikis primena tylų potencialo mokestį, kuris laikui bėgant kaupiasi ir sukelia tiek finansines, tiek emocines išlaidas.
Vidinio sabotažininko atpažinimas: Bendrieji nepasitikėjimo savimi modeliai
Nepasitikėjimas savimi pasireiškia per nuoseklius, atpažįstamus modelius, kurie veikia žemiau sąmoningo suvokimo.
Dažniausiai pasireiškia perfekcionizmas (vengimas atlikti užduotis, jei neužtikrinamas nepriekaištingas jų atlikimas), katastrofizavimas (blogiausių scenarijų numatymas), palyginimo spąstai (savivertės lyginimas su kitų pasiekimais) ir neigiamas kalbėjimas apie save („nesu pakankamai geras / protingas / gabus”).
Šie modeliai skatina vengimo elgesį: atidėliojimą, galimybių atsisakymą, projektų atsisakymą viduryje arba perdėtą pasitikėjimą savimi.
Dauguma žmonių šiuos modelius patiria kaip automatinę reakciją, o ne sąmoningą pasirinkimą.
Norint juos atpažinti, reikia stebėti šiuos mąstymo modelius nevertinant.
Neuromokslas apie nepasitikėjimą savimi ir kodėl jūsų smegenys priešinasi pokyčiams
Nors mūsų sąmonė gali trokšti augimo ir pasitikėjimo savimi, mūsų smegenys iš esmės yra pritaikytos savisaugai, o ne savęs tobulinimui. Smegenų smilkininė liauka, mūsų smegenų grėsmių aptikimo sistema, nepažįstamą patirtį traktuoja kaip potencialų pavojų, todėl, kai bandome elgtis naujai, kyla streso reakcija.
Nepasitikėjimas savimi veikia priekinėje cingulinėje žievėje, kuri stebi konfliktus tarp mūsų nusistovėjusios savimonės ir sudėtingos naujos informacijos. Kai šie nerviniai takai nuolat veikia kartu, jie stiprėja ir sukuria įsišaknijusius neigiamo savęs vertinimo modelius.
Tačiau šis neuroplastiškumas veikia abiem kryptimis. Nuosekliai praktikuodami naujus mąstymo modelius, galime palaipsniui pertvarkyti šias nervų jungtis.
Ciklo nutraukimas: Praktinės strategijos, kaip kovoti su ribojančiais įsitikinimais.
Dauguma ribojančių įsitikinimų veikia po sąmoningu įsisąmoninimu, tyliai formuodami sprendimus ir elgseną be jokios kontrolės. Norint ištrūkti iš šio rato, reikia sistemingai nagrinėti mąstymo modelius taikant įrodymais pagrįstus metodus.
Veiksmingos strategijos apima kognityvinį restruktūrizavimą, kai asmenys nustato iškraipymus ir pakeičia juos realiais vertinimais.
Sąmoningumo praktika padeda sukurti erdvę tarp minčių ir reakcijų, leidžiančią sąmoningiau reaguoti.
Elgsenos eksperimentais tikrinamas ribojančių įsitikinimų pagrįstumas imantis nedidelės, apskaičiuotos rizikos, kuri paneigia neigiamas prognozes.
Dokumentavimas minčių žurnale leidžia laikui bėgant atpažinti dėsningumus.
Tvariems pokyčiams nuosekli praktika yra svarbesnė už tobulumą, nes nerviniai takai, atsakingi už nepasitikėjimą savimi, susilpnėja, kai pakartotinai kvestionuojamas jų autoritetas.
Nuo kritiko iki trenerio: Pertvarkykite savo vidinį dialogą.
Nuo kritiko iki trenerio: Pertvarkykite savo vidinį dialogą.
Nuolatinis vidinės kritikos balsas formuoja beveik visus savęs suvokimo ir sprendimų priėmimo aspektus. Šiame kritiškame vidiniame dialoge dažnai vartojami absoliutūs žodžiai: „visada”, „niekada”, „nieko vertas” – taip sukuriami iškreipti savęs vertinimai, kurie tampa save išpildančiomis pranašystėmis.
Norint šį kritiką paversti palaikančiu treneriu, reikia sąmoningai įsikišti. Asmenys gali praktikuotis atpažinti kritiškas mintis, tada sąmoningai jas keisti pasitelkdami subalansuotus, įrodymais pagrįstus vertinimus. Tikslas – ne aklas pozityvumas, o tikslus savęs vertinimas.
Veiksmingi metodai: kalbėti su savimi taip, kaip kalbėtume su gerbiamu draugu, keisti vardą („Ką darytų Sara?”, o ne „Ką turėčiau daryti?”) ir fiksuoti pasiekimus, kad būtų neutralizuotas negatyvumo šališkumas.
Pasitikėjimo savimi ugdymas: Kasdienė praktika ilgalaikiam išsilaisvinimui nuo abejonių savimi
Ilgalaikė laisvė nuo nepasitikėjimo savimi įgyjama ne atsitiktinėmis intervencijomis, o nuoseklia kasdiene praktika. Veiksmingos strategijos apima rytines afirmacijas, kurios sustiprina gebėjimus ir vertę, reguliarų dienoraščio rašymą, kad būtų galima nustatyti abejonių modelius, ir sąmoningą meditaciją, kuri padeda atsiriboti nuo neigiamų minčių.
Ribų nustatymas kritikuojantiems asmenims ir mažų laimėjimų šventimas padeda sustiprinti teigiamą savęs suvokimą. Prie kognityvinio atsparumo labai prisideda fiziniai pratimai, pavyzdžiui, tinkamas miegas, mityba ir fiziniai pratimai.
Svarbiausia, kad žmonės turi siekti ne tobulumo, o laipsniškos pažangos. Pasitikėjimas savimi palaipsniui stiprėja sąmoningai praktikuojantis, panašiai kaip lavinant bet kokius įgūdžius, todėl susiformuoja nervų sistemos, kurios natūraliai atsispiria abejonėmis grįstam mąstymui.
