Kasdieniai svorio matavimai klaidina daugelį fitneso entuziastų, nes rodo įprastus 0,9-2,3 kg svyravimus, kurie niekaip nesusiję su riebalų netekimu ar priaugimu. Šie svyravimai atsiranda dėl vandens susilaikymo, maisto masės, glikogeno sankaupų ir hormoninių pokyčių, o ne dėl realių kūno sudėties pokyčių. Šią painiavą dar labiau sustiprina svėrimasis skirtingu laiku, nes ryte ir vakare gali skirtis daugiau kaip 2,3 kg. Supratus šiuos natūralius svyravimus, paaiškėja, kodėl vien svarstyklės negali papasakoti visos sveikatingumo pažangos istorijos.
Kasdieniai svorio svyravimai: Kas iš tikrųjų yra normalu
Dauguma žmonių per vieną dieną patiria 0,9-2,3 kg svorio svyravimus, kurie visiškai nesusiję su faktiniu riebalų netekimu ar priaugimu.
Šiuos svyravimus visų pirma lemia skysčių susilaikymas, maisto masė virškinimo sistemoje ir glikogeno atsargų lygis.
Rytinis svoris paprastai būna mažesnis nei vakarinis, nes per naktį dėl kvėpavimo prarandamas vanduo, o virškinimo trakte susikaupia nedaug maisto.
Sūraus maisto, angliavandenių vartojimas arba hormonų pokyčiai gali dar labiau paveikti vandens susilaikymą.
Norint tiksliai sekti, geresni duomenys gaunami sveriant panašiu metu ir panašiomis sąlygomis.
Savaitės vidurkiai, o ne dienos skaičiai yra patikimesni tikrų kūno sudėties pokyčių rodikliai.
Vandens sulaikymas: Paslėptas mastelio pokyčių kaltininkas
Vandens sulaikymas: Paslėptas mastelio pokyčių kaltininkas
Vandens susilaikymas yra vienas svarbiausių veiksnių, darančių įtaką svoriui, kurį daugelis žmonių dažnai painioja su riebalų priaugimu ar netekimu. Šis fiziologinis reiškinys per vieną dieną gali sukelti 0,9-2,3 kg svyravimus, visiškai nesusijusius su faktiniais kūno sudėties pokyčiais.
Vandens susilaikymą skatina keli veiksniai: natrio vartojimas, angliavandenių vartojimas (kiekviename grame susikaupia 3-4 gramai vandens), hormonų pokyčiai ir fizinio krūvio sukeltas uždegimas.
Moterys gali patirti ciklinį vandens susilaikymą, susijusį su menstruacijomis, ir laikinai priaugti iki 2,3-3,2 kg.
Norint atskirti vandens ir riebalų svorio pokyčius, reikėtų stebėti ilgalaikes tendencijas, o ne reaguoti į kasdienius svyravimus.
Kodėl svėrimai nuo ryto iki vakaro gali skirtis 5 ir daugiau kilogramų
Nors daugelis dietų ir fitneso entuziastų tikisi vienodų svarstyklių rodmenų visą dieną, kasdieniai svorio svyravimai tarp rytinio ir vakarinio svėrimosi paprastai siekia 5+ svarų (2,3+ kg) ir neatspindi realaus riebalų kiekio sumažėjimo ar padidėjimo.
Šiuos didelius svyravimus pirmiausia lemia per dieną suvartotas maistas ir skysčiai. Rytiniai matavimai paprastai būna mažesni, nes per naktį organizmas apdoroja maistą, o vandens netenka kvėpuodamas ir prakaituodamas.
Dienos eigoje viskas, kas suvartojama, įskaitant vandenį, maistą ir natrį, laikinai padidina svorį.
Be to, prie šių skirtumų prisideda glikogeno atsargos, neperdirbtos atliekos ir hormonų svyravimai.
Norint tiksliai sekti, ekspertai rekomenduoja nuoseklias svėrimosi sąlygas: tą patį laiką, aprangą ir įrangą.
Sveikatingumo pažangos rodikliai, kurie iš tikrųjų yra svarbūs
Nors svarstyklės svoris dominuoja fitneso stebėjimo srityje, jis yra tik vienas iš daugelio rodiklių – ir dažnai ne pats reikšmingiausias.
Patikimesni rodikliai yra kūno kompozicijos matavimai (kūno riebalų procentas, liesoji raumenų masė), veiklos rodikliai (jėgos prieaugis, ištvermės pagerėjimas), aprangos tinkamumas ir pažangos nuotraukos. Kraujo žymenys, pavyzdžiui, cholesterolio lygis ir širdies ritmas ramybės būsenoje, leidžia suprasti, kaip pagerėjo vidinė sveikata.
Nepriklausomai nuo pasirinktų rodiklių, svarbus matavimo sąlygų nuoseklumas. Atlikite matavimus tuo pačiu paros metu, panašiomis aplinkybėmis ir, jei įmanoma, naudokite vienodą įrangą.
Taikant šį metodą galima aiškiau matyti pažangą per tam tikrą laiką nei kasdienius svorio svyravimus, kuriems įtakos gali turėti hidratacija, suvartojamas maistas ir hormonų pokyčiai.
Kaip hormonų ciklai veikia jūsų svorį (visiems)
Kai žmonės dėmesį sutelkia tik į svorį, jie dažnai nepastebi, kokią didelę įtaką hormonų svyravimai turi kasdieniniams matavimams.
Šie svyravimai turi įtakos visiems, ne tik moterims. Menstruacijų metu tam tikromis ciklo fazėmis gali susilaikyti 1,4-2,3 kg vandens.
Vyrai patiria kasdienius testosterono svyravimus, kurie turi įtakos vandens balansui ir raumenų glikogenui.
Streso hormonas kortizolis didina vandens susilaikymą nepriklausomai nuo lyties.
Skydliaukės hormonai reguliuoja medžiagų apykaitą, o nedideli jų svyravimai lemia svorio pokyčius, nesusijusius su riebalų nykimu.
Norėdami gauti reikšmingų duomenų, asmenys turėtų stebėti svorį pastoviu metu ir lyginti savaitės vidurkius, o ne dienos skaičius, vertindami atsižvelgti į hormoninius dėsningumus.
Emocinio prisirišimo prie skaičiaus nutraukimas
Daugelis žmonių užmezga nesveiką psichologinį ryšį su svarstyklių skaičiumi, suteikdami jam kur kas didesnę galią, nei jis iš tikrųjų reiškia. Šis emocinis prisirišimas dažnai lemia nuotaikos svyravimus, savivertės vertinimus ir iškreiptą kūno suvokimą, pagrįstą vien svorio rodmenimis.
Sveikatos specialistai rekomenduoja keletą strategijų, kaip atsikratyti šios priklausomybės: vertinti pažangą pagal kelis rodiklius (jėgos prieaugį, energijos lygį, drabužių tinkamumą), svertis rečiau arba stebėti ilgalaikes tendencijas, o ne kasdienius svyravimus.
Tyrimai rodo, kad savivertės atsiejimas nuo svarstyklių skaičiaus pagerina psichikos sveikatos būklę ir padeda tvariai keisti gyvenimo būdą. Skaičius yra tik vienas ribotas duomenų taškas, o ne išsamus sveikatos, fizinės būklės ar asmeninės vertės įvertinimas.
Sukurkite išmanesnę svėrimo strategiją tiksliam stebėjimui
Norėdami gauti reikšmingų duomenų iš svorio matavimų, asmenys turėtų taikyti sistemingus svėrimo protokolus, o ne atsitiktinius metodus.
Svėrimosi laikas turi būti nuoseklus – svertis kasdien tuo pačiu metu, geriausia ryte po tualeto, bet prieš valgį.
Specialistai rekomenduoja fiksuoti kasdienį svorį, bet analizuoti savaitės vidurkius – taip neutralizuojami kasdieniai svyravimai ir atskleidžiamos tikrosios tendencijos.
Kokybiškos skaitmeninės svarstyklės 0,1 kilogramo tikslumu užtikrina patikimus duomenis.
Papildomų rodiklių, pavyzdžiui, matavimų, nuotraukų ir fizinio pasirengimo rezultatų, stebėjimas suteikia kontekstą svorio pokyčiams.
Taikant šį daugialypį požiūrį galima atskirti riebalų nykimą, raumenų priaugimą ir vandens susilaikymą – informacijos, kurios negali suteikti vien svarstyklės.
Daugiau nei svarstyklės: Tobulesni kūno sudėties matavimo metodai
Kodėl fitneso specialistai nuolat rekomenduoja neapsiriboti standartinėmis vonios kambario svarstyklėmis?
Nes svarstyklės matuoja bendrą svorį, neatskirdamos raumenų, riebalų ir vandens – tai neišsamus kūno sudėties pokyčių vaizdas.
Geresnės alternatyvos yra šios:
- DEXA skenavimas: Auksinis matavimo standartas, leidžiantis nustatyti regioninį kūno riebalų kiekį ir kaulų tankį
- Bioelektrinis impedansas: Matuoja pasipriešinimą elektros srovei per audinius
- Hidrostatinis svėrimas: svėrimas po vandeniu pagal kūno tankį
- Odos raukšlių matuokliai: Matuoja poodinius riebalus tam tikrose vietose
- 3D kūno skenavimas: Sukuriami skaitmeniniai kūno modeliai, skirti stebėti matmenų pokyčius.
Šiais metodais atskleidžiami įprastiniais masteliais nematomi kompozicijos pokyčiai.
