Vasaros uogos padeda normalizuoti cukraus kiekį kraujyje dėl jose esančių polifenolių ir skaidulų. Šie junginiai lėtina gliukozės absorbciją ir gerina jautrumą insulinui, slopindami virškinimo fermentus. Tarp vasarinių veislių avietės pasižymi geresnėmis cukraus kiekio kraujyje valdymo savybėmis, nes viename puodelyje yra 8 g skaidulų ir unikalių junginių, tokių kaip tilirozidas ir elagitaninai. Tyrimai rodo, kad avietės gali sumažinti cukraus kiekio kraujyje šuolius po valgio iki 25 %. Toliau pateikiamos įžvalgos atskleidžia praktinius būdus, kaip kasdien pasinaudoti šiais glikemijos privalumais.
Mokslas apie uogas ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimą
Keli pagrindiniai mechanizmai paaiškina, kaip uogos padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Uogose yra polifenolių ir antocianinų, kurie slopina angliavandenius virškinančius fermentus ir lėtina gliukozės absorbciją į kraują.
Šie junginiai taip pat aktyvina AMPK – baltymą, gerinantį gliukozės įsisavinimą ląstelėse.
Tyrimai rodo, kad uogos mažina gliukozės šuolius po valgio, nes mažina krakmolo skaidymą virškinimo trakte. Didelis skaidulų kiekis jose dar labiau sulėtina virškinimą, todėl gliukozė išsiskiria palaipsniui.
Be to, uogos gerina jautrumą insulinui, nes mažina oksidacinį stresą ir uždegimą, kurie blogina insulino signalinius kelius.
Dėl šių vienas kitą papildančių mechanizmų uogos yra veiksminga natūrali cukraus kiekio kraujyje valdymo priemonė.
Avietės karaliauja: Kodėl šios uogos pirmauja gliukozės valdymo lentelėse
Tarp vasaros uogų avietės nuolat pasižymi geresnėmis gliukozės kiekio kraujyje valdymo savybėmis, palyginti su kitomis uogomis.
Tyrimai rodo, kad jų išskirtinį profilį lemia idealus skaidulų ir cukraus santykis, nes viename puodelyje yra 8 g skaidulų – dvigubai daugiau nei braškėse.
Unikalūs aviečių polifenolių junginiai, ypač elagitaninai ir antocianinai, veiksmingai slopina angliavandenius skaidančius virškinimo fermentus, todėl lėčiau pasisavinama gliukozė.
Klinikiniai tyrimai rodo, kad suvalgius vos vieną puodelį, cukraus kiekio kraujyje šuoliai po valgio gali sumažėti iki 25 %.
Be to, avietėse yra tilirozido – flavonoido, kuris didina jautrumą insulinui ir gliukozės pasisavinimą raumenų ląstelėse, taip dar labiau palaikydamas medžiagų apykaitos sveikatą.
Penki būdai, kaip į kasdienę mitybą įtraukti cukraus kiekį kraujyje gerinančių uogų
Išskirtinių gliukozės kiekį kraujyje reguliuojančių aviečių ir kitų vasaros uogų savybių panaudojimas reikalauja praktinio integravimo į kasdienį maistą.
Mitybos specialistai rekomenduoja penkis pagrindinius metodus:
- Rytiniai jogurto kokteiliai su šviežiomis uogomis;
- pietų kokteiliai, kuriuose šaldytos uogos derinamos su baltymais;
- salotos su uogomis, špinatais, riešutais ir užpilu;
- užkandžių lėkštės, kuriose uogos derinamos su sūriu arba riešutų sviestu, kad būtų subalansuota makroelementų pusiausvyra;
- desertai, kuriuose daug cukraus turintys patiekalai pakeičiami uogų kompotais arba šviežių uogų mišiniais.
Taikant šiuos metodus išlaikomas pastovus naudingųjų uogų junginių vartojimas, kartu prisitaikant prie įvairių skonių ir tvarkaraščių.
Kiekvienas būdas išsaugo uogų biologiškai aktyvias savybes ir kartu suteikia pasitenkinimą teikiančią kulinarinę patirtį, kuri palaiko medžiagų apykaitos sveikatą.
Daugiau nei saldumas: Kaip uogų junginiai sąveikauja su jautrumu insulinui?
Daugiau nei saldumas: Kaip uogų junginiai sąveikauja su jautrumu insulinui?
Uogos ne tik natūraliai saldžios, bet ir naudingos medžiagų apykaitos sveikatai – jose yra sudėtingų biologiškai aktyvių junginių, kurie tiesiogiai veikia insulino kelius organizme.
Įrodyta, kad antocianinai – pigmentai, suteikiantys uogoms ryškias spalvas – gali pagerinti insulino signalus ir gliukozės pasisavinimą ląstelėse.
Tyrimai rodo, kad uogose esantys elagitaninai ir proantocianidinai slopina angliavandenius skaidančius virškinimo fermentus, todėl lėtėja gliukozės pasisavinimas. Taip išvengiama staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių po valgio.
Mėlynės šiuo požiūriu ypač išsiskiria – tyrimai rodo, kad jų vartojimas didina jautrumą insulinui, nes suaktyvina AMPK kelius – ląstelių mechanizmus, reguliuojančius medžiagų apykaitą ir energijos balansą.
Klinikiniai įrodymai: Tyrimai apie uogas ir diabeto prevenciją
Nors laboratoriniai tyrimai rodo daug žadančius mechanizmus, populiacijos tyrimai pateikia dar daugiau įtikinamų įrodymų apie uogų vaidmenį diabeto prevencijoje.
Svarbus Harvardo universiteto tyrimas, kuriame dalyvavo 187 382 dalyviai, parodė, kad du kartus per savaitę vartojant mėlynių sumažėjo 2 tipo diabeto rizika 23 %, palyginti su tais, kurie uogas valgė rečiau nei kartą per mėnesį.
Suomijos mokslininkai įrodė, kad kasdienis mėlynių vartojimas pastebimai pagerino gliukozės apykaitos rodiklius asmenims, sergantiems ankstyvuoju diabetu.
Be to, atlikus 22 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizę padaryta išvada, kad uogų vartojimas reikšmingai sumažino HbA1c lygį ir insulino kiekį nevalgius, ypač aštuonias savaites ar ilgiau trunkančių braškių ir mėlynių intervencijų metu.
