Gydytojai rekomenduoja keletą maisto produktų kategorijų, kurios padeda mažinti svorį ir kartu apsaugo nuo alkio. Daug baltymų turintis maistas, pavyzdžiui, liesa mėsa ir ankštinės daržovės, skatina ilgalaikį sotumą. Sudėtiniai angliavandeniai, kuriuose gausu skaidulų, suteikia pastovios energijos. Avokaduose ir riešutuose esantys sveikieji riebalai lėtina virškinimą. Daug vandens turintys maisto produktai, pavyzdžiui, agurkai, didina apimtį be kalorijų. Cukraus kiekį kraujyje stabilizuojantys deriniai apsaugo nuo alkio šuolių. Šie įrodymais pagrįsti pasirinkimai užtikrina tvarų kalorijų trūkumą be diskomforto, kuris paprastai siejamas su dietomis. Visame sąraše pateikiamos praktinės strategijos, kaip patenkinti ir sėkmingai kontroliuoti svorį.
Daug baltymų turintys maisto produktai, skatinantys ilgalaikį sotumą
Efektyvių svorio valdymo strategijų priešakyje – baltymai . Šiems makroelementams suvirškinti reikia daugiau energijos nei angliavandeniams ar riebalams, todėl susidaro didesnis terminis efektas, dėl kurio medžiagų apykaitos metu sudeginamos papildomos kalorijos.
Liesa mėsa, pavyzdžiui, vištiena ir kalakutienos krūtinėlė, suteikia daug baltymų, o riebalų kiekis yra minimalus. Žuvys, pavyzdžiui, lašiša ir tunas, suteikia baltymų ir naudingųjų omega-3 riebalų rūgščių.
Augalinės kilmės produktai, įskaitant lęšius, avinžirnius ir tofu, suteikia baltymų ir papildomų skaidulų.
Kiaušiniai yra visavertis baltymų šaltinis, turintis visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis. Graikiškas jogurtas – tai baltymai ir žarnyno sveikatą palaikantys probiotikai, kurie prisideda prie ilgesnio sotumo ir mažesnio bendro kalorijų kiekio suvartojimo.
Sudėtiniai angliavandeniai, kuriuose gausu skaidulų, suteikia energijos
Sudėtiniai angliavandeniai yra svarbūs svorio valdymo sąjungininkai, nes suteikia pastovios energijos ir skatina sotumą. Skirtingai nuo paprastųjų angliavandenių, kurie sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolius ir kritimus, skaidulinių medžiagų turtingi produktai, pavyzdžiui, neskaldyti grūdai, ankštinės daržovės ir krakmolingos daržovės, virškinami lėtai, todėl stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje ir padidina sotumo jausmą.
Mitybos specialistai rekomenduoja į patiekalus įtraukti tokius maisto produktus kaip rudieji ryžiai, kvinoja, avižos, lęšiai ir saldžiosios bulvės. Didelis šių maisto produktų skaidulų kiekis skrandyje išsiplečia, todėl atsiranda fizinis sotumas, o virškinimas sulėtėja.
Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose yra sudėtinių angliavandenių, padeda geriau laikytis kalorijų apribojimų, nes sumažina alkį tarp valgymų.
Sveiki riebalai, kurie patenkina ir padeda numesti svorio
Nepaisant istoriškai neigiamos reputacijos svorio metimo srityje, sveikieji riebalai yra labai svarbūs kuriant tvarius mitybos modelius, skatinančius riebalų nykimą ir užkertančius kelią alkiui.
Mononesotieji ir polinesotieji riebalai, gaunami iš tokių šaltinių kaip avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai ir riebi žuvis, lėtina virškinimą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir sukelia sotumo hormonus. Vos vienas valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus arba ketvirtadalis avokado gali pakeisti pasitenkinimo maistu faktorių.
Tyrimai rodo, kad saikingas šių riebalų vartojimas padeda reguliuoti svorį, nes sumažina potraukį ir apsaugo nuo vėlesnio persivalgymo.
Svarbiausia yra kontroliuoti porcijas– nors riebalai yra naudingi maistine prasme, viename jų grame yra 9 kalorijos, todėl jie yra kaloringi.
Vandens gausūs maisto produktai, kurie suteikia sotumo jausmą
Vandens turtingi maisto produktai yra viena veiksmingiausių alkio valdymo strategijų mažinant suvartojamų kalorijų kiekį. Šiuose maisto produktuose yra daug vandens, todėl jie užpildo skrandį ir signalizuoja smegenims apie sotumo jausmą, nesuteikdami daug kalorijų.
Agurkai, arbūzai, cukinijos ir braškės yra puikūs pavyzdžiai, nes juose yra daugiau kaip 90 % vandens pagal svorį. Salotos, pomidorai, paprikos ir brokoliai suteikia papildomų skaidulų, kurios sustiprina sotumo jausmą.
Tyrimai rodo, kad asmenys, prieš valgį vartojantys daug vandens turinčio maisto, paprastai suvalgo 314-377 kilodžauliais mažiau, o jų pasitenkinimo lygis yra panašus.
Šis kiekiu pagrįstas metodas leidžia tvariai mažinti kalorijų kiekį nesukeliant alkio signalų.
Cukrų kraujyje stabilizuojantys maisto produktai, kurie apsaugo nuo alkio šuolių
Nors sotumo jausmas grindžiamas fiziniu sotumu, cukraus pusiausvyra kraujyje susijusi su biocheminiais alkio reguliavimo aspektais. Mažo glikemijos indekso maisto produktai apsaugo nuo staigaus insulino šuolio, kuris vėliau sukelia kritimą ir alkio priepuolius.
Sudėtiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, neskaldyti grūdai, ankštinės daržovės ir nekrakmolingos daržovės, gliukozę išskiria palaipsniui, todėl palaikomas stabilus energijos lygis. Angliavandenius derinant su baltymais ir sveikaisiais riebalais dar labiau sulėtėja virškinimas ir pailgėja sotumo jausmas.
Pavyzdžiui, plieninės avižos su riešutais, kvinoja su daržovėmis, graikiškas jogurtas su uogomis ir lęšių sriuba.
Šie deriniai padeda reguliuoti grelino ( alkio hormono) kiekį ir suteikia pastovios energijos, nesukeldami alkio pojūtį sukeliančių cukraus kiekio kraujyje kalnelių.
Maistingųjų medžiagų gausūs supermaisto produktai, užtikrinantys didžiausią pasitenkinimą
Keletas daug maistinių medžiagų turinčių supermaisto produktų užtikrina išskirtinį sotumą ir kartu didžiausią maistinę vertę vienai kalorijai.
Tai kryžmažiedės daržovės, pvz., kopūstai ir brokoliai, kurie pasižymi skaidulomis, vitaminais ir minimaliu kalorijų kiekiu.
Uogose yra antioksidantų ir natūralaus saldumo, o jų glikemija nedidelė.
Chia sėklos skrandyje išsiplečia ir suteikia omega-3 riebalų rūgščių bei baltymų.
Kvinoja – visaverčiai baltymai ir naudingos skaidulos.
Graikiškame jogurte baltymai derinami su probiotikais, užtikrinančiais virškinimo sistemos sveikatą.
Riebi žuvis, pvz., lašiša, suteikia sotumo baltymais ir omega-3 rūgštimis.
Saldžiosios bulvės – tai sudėtingi angliavandeniai su skaidulomis ir maistingosiomis medžiagomis, kurios palaiko energiją ir kartu skatina sotumą.
Lėtai virškinami maisto produktai, kurie ilgiau išlaiko sotumą
Lėtai virškinamų maisto produktų pasirinkimas strategiškai prailgina sotumo jausmą ir padeda suvaldyti alkį lieknėjant.
Sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip neskaldyti grūdai, ankštinės daržovės ir saldžiosios bulvės, suteikia pastovios energijos be cukraus kiekio kraujyje šuolių, kurie sukelia alkį.
Kiaušiniai, liesa mėsa ir graikiškas jogurtas – daug baltymų turintis maistas, kuriam suskaidyti reikia daugiau laiko, todėl alkio jausmas išlieka kelias valandas.
Taip pat sveikieji riebalai iš avokadų, riešutų ir alyvuogių aliejaus lėtina skrandžio išsituštinimą.
Daug tirpių skaidulųturintys maisto produktai – avižos, obuoliai, linų sėmenys ir ispaninio šalavijo sėklos – virškinamajame trakte sudaro į gelį panašią medžiagą, ilginančią sotumo jausmą.
Kartu su tinkamu drėkinimu šie lėtai virškinami produktai padeda tvariai reguliuoti svorį.
