Priešingai paplitusiai nuomonei, ne visi riebalai ir cholesterolis yra kenksmingi. Daugumos žmonių su maistu gaunamo cholesterolio kiekis kraujyje yra minimalus. Nepakeičiamosios riebalų rūgštys, gaunamos iš tokių šaltinių kaip riebi žuvis, alyvuogių aliejus ir avokadai, iš tikrųjų gerina cholesterolio rodiklius. Nors transriebalai didina širdies ir kraujagyslių riziką, natūralūs riebalai gali palaikyti širdies sveikatą. Organizmui cholesterolio reikia ląstelių membranoms, hormonų gamybai ir smegenų veiklai. Supratus skirtingus skirtingų riebalų vaidmenis, paaiškėja netikėta jų nauda bendrai sveikatai.
Biologinis cholesterolio vaidmuo organizme
Cholesterolis, dažnai klaidingai suprantamas kaip vien tik kenksmingas, žmogaus organizme atlieka daug svarbių funkcijų. Jis yra pagrindinė ląstelių membranų sudedamoji dalis, užtikrinanti struktūrinį vientisumą ir skystumą.
Smegenyse yra beveik 25 % viso organizmo cholesterolio, jis palengvina nervinį ryšį.
Ši molekulė taip pat labai svarbi hormonų, įskaitant testosteroną, estrogeną ir kortizolį , gamybai.
Kepenys cholesterolį paverčia tulžies rūgštimis, būtinomis riebalams virškinti ir riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E ir K) absorbcijai.
Be pakankamo cholesterolio kiekio šie svarbūs procesai sutriktų, todėl jo svarba yra ne tik susijusi su širdies ir kraujagyslių ligomis.
DTL ir MTL: gerojo ir blogojo cholesterolio supratimas
Skirtumas tarp DTL (didelio tankio lipoproteinų) ir MTL (mažo tankio lipoproteinų) yra vienas iš labiausiai paplitusių klaidingų įsitikinimų apie širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Nors MTL dažnai vadinamas „bloguoju” cholesteroliu, nes jo perteklius gali kauptis arterijų sienelėse, jis atlieka svarbias funkcijas ląstelių membranų formavimosi ir hormonų sintezės srityse.
DTL, paprastai vadinamas geruoju cholesteroliu, padeda transportuoti MTL atgal į kepenis perdirbti.
Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad šis santykis yra sudėtingesnis nei tiesiog „geras” ir „blogas”. Abiejų lipoproteinų dalelių dydis ir tankis skiriasi, kai kurie MTL potipiai kelia minimalią riziką, o tam tikros MTL konfigūracijos užtikrina ribotą apsaugą.
Mitas apie cholesterolio kiekį maiste: kodėl kiaušiniai grįžta į valgiaraštį
Dešimtmečius vyravo painiava dėl su maistu gaunamo cholesterolio ir jo poveikio cholesterolio kiekiui kraujyje, todėl buvo vengiama vartoti daug cholesterolio turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, kiaušinius.
Dabar tyrimai rodo, kad daugumai žmonių su maistu gaunamas cholesterolis daro minimalią įtaką cholesterolio kiekiui kraujyje. Kepenys paprastai kompensuoja su maistu gaunamą cholesterolio kiekį sumažindamos savo cholesterolio gamybą.
Tyrimai rodo, kad daugumai žmonių kasdienis kiaušinių vartojimas nedidina širdies ir kraujagyslių ligų rizikos.
Dabartinės mitybos rekomendacijos panaikino ankstesnius 300 mg cholesterolio per parą apribojimus. Sveikiems žmonėms kiaušiniai suteikia vertingų maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, vitaminus ir antioksidantus.
Tačiau asmenims, sergantiems šeimine hipercholesterolemija arba diabetu, gali prireikti individualių rekomendacijų dėl cholesterolio suvartojimo su maistu.
Nepakeičiamosios riebalų rūgštys: statybinės medžiagos, kurių jūsų kūnas negali pasigaminti
Skirtingai nei cholesterolis, nepakeičiamosios riebalų rūgštys yra maistinės medžiagos, kurių žmogaus organizmas negali sintetinti savo viduje, todėl jų vartojimas su maistu yra labai svarbus idealiai sveikatai.
Šie junginiai, pirmiausia omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, atlieka labai svarbias funkcijas smegenų vystymuisi, uždegimo reguliavimui ir ląstelių membranų vientisumui.
Omega-3 rūgščių šaltiniai yra riebios žuvys, linų sėmenys ir graikiniai riešutai, o omega-6 rūgščių gausu augaliniuose aliejuose ir riešutuose. Daugumoje vakarietiškų dietų omega-6 rūgščių yra per daug, palyginti su omega-3 rūgštimis, o tai gali skatinti uždegimus. Sveikatos ekspertai rekomenduoja palaikyti subalansuotą šių riebalų rūgščių santykį.
Nepaisant to, kad šios būtinos maistinės medžiagos priskiriamos riebalams, tinkamai vartojamos jos palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą ir paneigia supaprastintus teiginius „riebalai yra blogai”.
Omega-3 ir širdies sveikata: Riebios žuvies nauda mokslui
Iš visų nepakeičiamųjų riebalų rūgščių omega-3 rūgštys išsiskiria savo nepaprasta nauda širdžiai, kurią patvirtina dešimtmečius trunkantys moksliniai tyrimai.
Šie junginiai, kurių daugiausia randama riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišose, skumbrėse ir sardinėse, mažina uždegimą ir padeda palaikyti sveiką kraujospūdį.
Tyrimai rodo, kad omega-3 mažina trigliceridų kiekį, aritmijos riziką ir lėtina aterosklerozinių plokštelių kaupimąsi.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja du kartus per savaitę vartoti žuvį, kad gautumėte pakankamai EPA ir DHA – naudingiausių omega-3 formų.
Žuvies nevalgantiems žmonėms tinkama alternatyva yra dumblių papildai, užtikrinantys panašią širdies ir kraujagyslių sistemos apsaugą be jūrinių šaltinių.
Viduržemio jūros regiono dieta: įrodymais pagrįsta dieta, kurią taikant suvartojama daug riebalų
Nors ištisus dešimtmečius mitybos rekomendacijose vyravo mažai riebalų turinčios dietos, Viduržemio jūros regiono dieta tapo įtikinama alternatyva, apimanti sveikus riebalus, o ne ribojanti jų kiekį. Ši mityba apima gausų alyvuogių aliejaus, riešutų, avokadų ir riebios žuvies kiekį, taip pat vaisius, daržoves ir neskaldytus grūdus.
Tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros regiono dieta veiksmingai mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Svarbus PREDIMED tyrimas parodė, kad tarp šio mitybos modelio besilaikančių dalyvių pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų atvejų sumažėjo 30 %.
Ši dieta naudinga ne tik širdies sveikatai, bet ir geresnei pažinimo funkcijai ir mažesniam uždegimui.
Viduržemio jūros regiono požiūris rodo, kad mitybos kokybė,o ne tik riebalų ribojimas, lemia sveikatos būklę ir paneigia pasenusias cholesterolio valdymo paradigmas.
Transriebalai ir natūralūs riebalai: esminis skirtumas
Ne visi maistiniai riebalai organizmą veikia vienodai. Transriebalai, daugiausia gaminami hidrinimo būdu, labai padidina MTL („blogojo”) cholesterolio kiekį ir sumažina DTL („gerojo”) cholesterolio kiekį, todėl labai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Priešingai, natūralūs riebalai,pavyzdžiui, esantys avokaduose, riešutuose ir alyvuogių aliejuje, dažnai pagerina cholesterolio rodiklius. Mononesotieji ir polinesotieji riebalai gali sumažinti MTL kiekį, o DTL kiekį išlaikyti arba padidinti.
Net sotieji riebalai, gaunami iš sveikų maisto produktų, turi labiau diferencijuotą poveikį, nei anksčiau manyta.
Tyrimai rodo, kad transriebalai yra susiję su širdies ligomis, o daugelis natūralių riebalų pasižymi apsauginėmis savybėmis.
Cholesterolį mažinantys maisto produktai, kuriuose iš tikrųjų yra sveikų riebalų
Priešingai nei įprasta, kai kuriuose cholesterolio kiekį mažinančiuose maisto produktuose yra nemažai sveikųjų riebalų.
Avokadai, kuriuose gausu mononesočiųjų riebalų, padeda sumažinti MTL („blogojo”) cholesterolio kiekį ir padidinti DTL („gerojo”) cholesterolio kiekį.
Riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša ir skumbrė, suteikia omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina trigliceridų kiekį ir uždegimą.
Riešutuose, ypač graikiniuose riešutuose ir migdoluose, yra augalinių sterolių, kurie blokuoja cholesterolio absorbciją.
Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje, kuris yra Viduržemio jūros regiono dietos pagrindas, yra polifenolių ir mononesočiųjų riebalų, gerinančių širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Net daug kakavos turinčiame juodajame šokolade yra flavonoidų, kurie gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį, jei saikingai vartojamas kaip subalansuotos mitybos dalis.
