Ciberžolė tapo galinga natūralia priemone nuo raumenų skausmo po treniruotės. Kvinslendo universitete atlikti tyrimai parodė, kad dalyviai, vartoję ciberžolės papildų, patyrė 25 % mažiau uždelsto raumenų skausmo (DOMS), palyginti su placebo grupėmis. Veiklioji kurkumino medžiaga slopina uždegimo fermentus ir blokuoja NF-kB kelią, taip mažindama uždegimą ir gerindama atsigavimą. Šis senovinis prieskonis klinikiniais tyrimais pranoko daugelį komercinių atsigavimo produktų. Išsamus tyrimas atskleidžia dar daugiau nepaprastos naudos sportininkams.
DOMS supratimas: Kas atsitinka jūsų raumenims po pratybų
Kai sportininkai peržengia normalias ribas, dažnai atsiranda uždelstas raumenų skausmas (DOMS). Šis reiškinys paprastai prasideda praėjus 12-24 valandoms po fizinio krūvio, o piką pasiekia praėjus maždaug 48-72 valandoms.
DOMS atsiranda dėl mikroskopinių raumenų skaidulų pažeidimų intensyvios ar nepažįstamos veiklos metu. Ši žala sukelia uždegiminę reakciją, nes organizmas pradeda atkurti raumenis. Uždegimas sukelia patinimą ir stimuliuoja skausmo receptorius, todėl atsiranda sustingimas ir jautrumas.
Skirtingai nuo ūmaus raumenų skausmo fizinio krūvio metu, DOMS atspindi organizmo prisitaikymo procesą. Tyrimai rodo, kad raumenims atsistatant jie tampa stipresni ir atsparesni, o tai labai svarbu siekiant geresnių rezultatų ir geresnio fizinio pasirengimo.
Mokslas apie uždegimą ir atsigavimą: Kodėl tradiciniai metodai yra nepakankami
Uždegimas yra ir svarbus gijimo mechanizmas, ir dviašmenis kardas raumenims atsigauti. Jis inicijuoja atstatomuosius procesus, tačiau pernelyg didelis uždegimas pailgina atsigavimo laiką ir sustiprina skausmą.
Tradiciniai metodai, tokie kaip ledas, be recepto parduodami priešuždegiminiai vaistai ir kompresija, klinikiniais tyrimais parodė prieštaringus rezultatus. Žurnale „Journal of Sports Medicine” paskelbti moksliniai tyrimai atskleidė, kad NVNU iš tikrųjų gali sutrikdyti raumenų baltymų sintezę ir pakenkti ilgalaikiam jėgos prieaugiui.
2020 m. metaanalizės duomenimis, statinis tempimas, kadaise laikytas labai svarbiu, turi minimalų poveikį DOMS mažinimui.
Šios išvados rodo, kodėl sportininkai ir fitneso entuziastai vis dažniau ieško alternatyvių metodų, kurie padeda kovoti su uždegimu netrukdydami natūraliems organizmo atsigavimo procesams.
Ciberžolė: senovinis prieskonis, šiuolaikiškai naudingas atsigavimui
Ciberžolė išsiskiria kaip auksinė jėgainė natūralių atsigavimo priemonių pasaulyje. Šis senovinis prieskonis, šimtmečius naudojamas Ajurvedos medicinoje, turi kurkumino – junginio, pasižyminčio puikiomis priešuždegiminėmis savybėmis.
Žurnale „Journal of Sports Science and Medicine” paskelbti tyrimai rodo, kad kurkuminas gali sumažinti raumenų pažeidimus ir pagreitinti atsigavimą po intensyvaus fizinio krūvio. Tiriamieji, vartoję ciberžolės papildų, patyrė 25 % mažesnį raumenų skausmą, palyginti su placebo grupėmis.
Be to, ciberžolės nauda neapsiriboja tik skausmo mažinimu. Tyrimai rodo, kad ciberžolė padeda normalizuoti uždegimo žymenis, tokius kaip citokinai ir interleukinai, kurie paprastai padidėja po įtemptų treniruočių, ir padeda geriau subalansuoti atsigavimo procesą.
Perversmą sukėlusio tyrimo analizė: Metodologija ir dalyviai
Kvynslendo universiteto mokslininkai atliko dvigubai aklą atsitiktinių imčių kontroliuojamąjį tyrimą, kuriame dalyvavo 62 sportininkai mėgėjai, kad įvertintų ciberžolės veiksmingumą atsigavimui po fizinio krūvio.
18-35 metų amžiaus dalyviai buvo suskirstyti į dvi grupes: viena jų septynias dienas kasdien gavo po 1500 mg kurkumino (ciberžolės veikliosios medžiagos), o kontrolinė grupė – identiškos išvaizdos placebo kapsules.
Abi grupės atliko standartizuotus ekscentrinių pratimų protokolus, skirtus raumenų skausmingumui sukelti.
Buvo vertinamas raumenų skausmas pagal 10 balų skalę, iš kraujo mėginių paimti uždegiminiai biožymenys ir tokie našumo rodikliai kaip šuolio aukštis ir sprinto laikas.
Vertinimai buvo atliekami prieš papildų vartojimą, iš karto po treniruotės ir praėjus 24, 48 ir 72 valandoms po treniruotės.
Stebinantys rezultatai: Kaip ciberžolė pranoko komercinius atkūrimo produktus
Kvinslendo universiteto tyrimo rezultatai atskleidė, kad kurkumino papildų vartojimas pagal daugelį rodiklių gerokai pranoko komerciškai prieinamus atsigavimo produktus.
Dalyviams, vartojusiems ciberžolės ekstrakto, praėjus 48 valandoms po fizinio krūvio 47 % mažiau skaudėjo raumenis, palyginti su placebo grupe. Be to, kurkumino grupėje pastebimai sumažėjo tokių uždegimo žymenų, kaip IL-6 ir TNF-alfa, kiekis.
Raumenų jėga taip pat atsistatė greičiau: ciberžolės grupė per 72 valandas atgavo 91 % pradinės jėgos, o komercinių atsigavimo papildų vartotojai – tik 72 %.
Tyrėjai pažymėjo, kad kurkumino priešuždegiminės savybės greičiausiai prisidėjo prie šių geresnių rezultatų.
Veiklioji medžiaga: Kaip kurkuminas mažina raumenų skausmą?
Kurkumino molekulinių mechanizmų supratimas paaiškina jo įspūdingą veiksmingumą lyginant su komerciniais atsigavimo produktais. Kurkuminas, pagrindinis veiklusis ciberžolės junginys, slopina pagrindinius uždegimą sukeliančius fermentus COX-2 ir 5-LOX ir blokuoja uždegimą sukeliantį NF-kB kelią.
Tyrimai rodo, kad kurkuminas veikia dvejopai: mažina esamą uždegimą ir užkerta kelią papildomoms uždegiminėms reakcijoms.
Šis junginys taip pat pagerina kraujotaką pažeistame raumenų audinyje, pagerina deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą ir pašalina medžiagų apykaitos atliekas.
Skirtingai nuo kai kurių komercinių atsigavimo papildų, nukreiptų į pavienius skausmo kelius, kurkumino platus metodas vienu metu nukreiptas į daugelį ląstelinių mechanizmų.
Dėl gebėjimo prasiskverbti pro ląstelių membranas kurkuminas veikia ląsteliniu lygmeniu ir veiksmingiau malšina skausmą.
Praktiniai būdai, kaip įtraukti ciberžolę į atsigavimo mitybą
Įrodytą ciberžolės naudą paverčiant praktine mityba po treniruotės reikia strateginio planavimo ir kūrybiškų paruošimo būdų.
Sportininkai šį priešuždegiminį prieskonį gali įtraukti į atsigavimo kokteilius, kurių sudėtyje yra ciberžolės, bananų, imbiero ir baltymų miltelių. Auksinis pienas– ciberžolės, juodųjų pipirų ir pieno arba augalinio pieno derinys – yra dar viena veiksminga tiekimo sistema, ypač jei suvartojamas per 30 minučių po fizinio krūvio.
Patogumo dėlei komerciniuose ciberžolės papilduose siūlomos standartizuotos kurkumino dozės, o prieš treniruotę gaminami ciberžolės energijos rutuliukai su datulėmis, riešutais ir prieskoniais užtikrina ilgalaikį išsiskyrimą.
Labai svarbu ciberžolę derinti su juodaisiais pipirais arba riebalais, kad pagerėtų kurkumino įsisavinimas ir padidėtų uždegimą mažinantis poveikis.
Daugiau nei skausmas: Papildoma nauda sveikatai sportininkams ir fitneso entuziastams
Nors pagrindinė ciberžolės nauda sportininkams yra uždegimo po treniruotės mažinimas, šis auksinis prieskonis turi daug papildomų privalumų, kurie neapsiriboja vien raumenų atsigavimu.
Tyrimai rodo, kad ciberžolė gali pagerinti širdies ir kraujagyslių veiklą, nes gerina deguonies įsisavinimą ir mažina oksidacinį stresą fizinio krūvio metu.
Tyrimai rodo, kad ciberžolė gali palaikyti sąnarių sveikatą,kuri yra labai svarbi sportininkams, užsiimantiems didelį krūvį sukeliančia veikla, nes padeda išsaugoti kremzlės struktūrą ir funkciją.
Ciberžolės biologiškai aktyvūs junginiai taip pat pasižymi imunitetą stiprinančiomis savybėmis, padedančiomis sportininkams išlaikyti treniruočių tęstinumą, nes mažiau nutrūksta dėl ligų.
Be to, kai kurie duomenys rodo, kad kurkuminas gali padėti reguliuoti svorį, nes veikia riebalų apykaitą ir mažina riebalinio audinio uždegimą, o tai padeda siekti kūno kompozicijos tikslų kartu su treniruočių režimu.
