Penkios pasenusios ir mokslu nebepagrįstos sveikatos taisyklės: aštuonios stiklinės vandens, mažai riebalų turinti dieta, tik kardio treniruotės, treniruočių filosofija „nėra skausmo, nėra naudos” ir daugkartinis valgymas mažais kiekiais, kad pagerėtų medžiagų apykaita. Šiuolaikiniai moksliniai tyrimai rodo, kad hidratacijos poreikiai skiriasi individualiai, sveiki riebalai naudingi širdžiai, pasipriešinimo treniruotės papildo kardio treniruotes, saikingas fizinis krūvis duoda rezultatų, o valgymo dažnumas neturi didelės įtakos medžiagų apykaitai. Geresnis šių principų supratimas padeda užtikrinti tvaresnę sveikatingumo praktiką.
Mitas apie 8 stiklines vandens per dieną
Daugelis žmonių mano, kad kasdien turi išgerti aštuonias stiklines vandens, kad palaikytų tinkamą hidrataciją, tačiau moksliniais įrodymais ši plačiai paplitusi rekomendacija nepagrįsta.
Aštuonių stiklinių taisyklė kilo iš klaidingai interpretuotos 1945 m. JAV vyriausybės ataskaitos, kurioje siūloma per dieną suvartoti 2,5 litro vandens, tačiau pažymima, kad didžioji dalis jo gaunama su maistu.
Individualūs hidratacijos poreikiai labai skiriasi priklausomai nuo aktyvumo lygio, klimato ir sveikatos būklės.
Organizmo troškulio mechanizmas veiksmingai signalizuoja, kada reikia vartoti skysčių.
Daugybė maisto produktų, įskaitant vaisius, daržoves ir sriubas, turi daug vandens.
Tokie gėrimai kaip arbata ir kava, nepaisant to, kad juose yra kofeino, taip pat įskaičiuojami į kasdien suvartojamų skysčių kiekį.
Viskas, kas turi mažai riebalų, geriau jūsų širdžiai
Ilgus dešimtmečius mitybos patarimuose vyravo nuostata, kad mažai riebalų turintis maistas savaime yra naudingas širdies sveikatai, tačiau naujausi tyrimai atskleidė, kad mitybos riebalų ir širdies bei kraujagyslių sveikatos ryšys yra daug sudėtingesnis.
Tyrimai rodo, kad riebalų kokybė yra svarbesnė už jų kiekį. Transriebalai didina širdies ligų riziką, o mononesotieji ir polinesotieji riebalai, kurių yra alyvuogių aliejuje, riešutuose ir riebioje žuvyje, gali apsaugoti širdį.
Be to, daugelyje neriebių produktų yra pridėtinių cukrų ir rafinuotų angliavandenių, dėl kurių gali padidėti trigliceridų kiekis ir prasidėti uždegimas.
Amerikos širdies asociacija dabar rekomenduoja atkreipti dėmesį į bendrą mitybos modelį, o ne į riebalų kiekį. Viduržemio jūros regiono mitybos modelis, kuriame gausu įvairių sveikų riebalų, nuolat rodo geresnius širdies ir kraujagyslių sistemos rodiklius, palyginti su mažai riebalų turinčiais mitybos režimais.
Kardiotreniruotė yra vienintelis tikrai svarbus pratimas
Plačiai paplitęs įsitikinimas, kad širdies ir kraujagyslių pratimai yra auksinis fizinio pasirengimo standartas, treniruočių kultūroje išliko ištisas kartas.
Tačiau šiuolaikiniai moksliniai tyrimai atskleidžia daugiau niuansų. Nors kardio treniruotės naudingos širdies sveikatai ir degina kalorijas, pasipriešinimo treniruotės turi unikalių privalumų, įskaitant geresnę medžiagų apykaitą, kaulų tankio gerinimą ir su amžiumi susijusio raumenų nykimo prevenciją.
Dabartinės sveikatos priežiūros institucijų rekomendacijos rekomenduoja subalansuotą požiūrį, apimantį ir aerobikos, ir jėgos treniruočių komponentus.
Tyrimai rodo, kad derinant šiuos fizinius pratimus pasiekiama geresnių rezultatų, palyginti su vien tik kardio treniruotėmis.
Siekiant geriausios savijautos, ekspertai dabar pataria integruoti įvairius pratimus, įskaitant lankstumo pratimus, pusiausvyros treniruotes ir didelio intensyvumo intervalinius užsiėmimus.
Treniruočių filosofija „No Pain, No Gain”
Nors diskomforto įveikimas tapo garsia fitneso bendruomenių mantra, „jokio skausmo, jokio pelno” filosofija dažnai veda sportuojančiuosius prie traumų, o ne prie tobulėjimo.
Šiuolaikinis fizinių pratimų mokslas skiria produktyvų diskomfortą ir žalingą skausmą. Aštrus, ūmus skausmas signalizuoja apie galimą audinių pažeidimą ir reikalauja dėmesio, o ne atkaklumo. Tyrimai rodo, kad vidutinio intensyvumo treniruotės duoda panašių rezultatų kaip ekstremalios treniruotės, kartu sumažindamos traumų riziką.
Dabar pripažįstama, kad atsigavimas yra toks pat svarbus kaip ir fizinis krūvis. Tvarią fizinio pasirengimo pažangą lemia tinkama laipsniška perkrova, suderinta su tinkamais poilsio laikotarpiais. Šis metodas padeda išvengti persitreniravimo sindromo, dėl kurio susidaro sportinių rezultatų sąstingis, hormoniniai sutrikimai ir imuninės sistemos disfunkcija.
Veiksmingame mokyme pirmenybė teikiama nuoseklumui, o ne intensyvumui, todėl treniruotės yra ilgalaikės.
Kelių mažų valgymų valgymas skatina medžiagų apykaitą
Priešingai paplitusiai nuomonei, paplitęs patarimas, kad penkių ar šešių nedidelių valgymų valgymas per dieną gerokai pagreitina medžiagų apykaitą, mitybos mokslas iš esmės paneigė.
Tyrimai rodo, kad maisto šiluminis poveikis (virškinimo metu sudeginamos kalorijos) pirmiausia priklauso nuo bendro paros kalorijų kiekio, o ne nuo valgymo dažnumo. Keletas kontroliuojamų tyrimų rodo, kad keli maži valgymai, palyginti su mažesniais didesniais valgiais, kai bendras kalorijų kiekis išlieka pastovus, neturi reikšmingo metabolinio pranašumo.
Medžiagų apykaitai svarbiausia yra bendra mitybos kokybė, baltymų vartojimas ir reguliarus fizinis aktyvumas.
Daugelio žmonių mitybos įpročiai turėtų atitikti asmeninius pageidavimus ir gyvenimo būdą, o ne savavališkas valgymo laiko taisykles – vieni gali gerai jaustis laikydamiesi protarpinio badavimo, o kitiems labiau patinka tradicinis valgymo grafikas.
