Gydytojai atskleidė tiesą apie margariną – ar tikrai valgote tai, ko nenorėtumėte žinoti?

Ilgą laiką margarinas buvo laikomas sveikesne alternatyva sviestui. Vėliau jis atsidūrė mitybos prieštarų sūkuryje: vieni jį šlovino kaip širdžiai draugišką riebalų šaltinį, kiti vadino pavojinga chemijos kopija. Kur slypi tiesa? Ar tikrai žinome, iš ko pagamintas margarinas ir kaip jis veikia mūsų organizmą?

Kas yra margarinas?

Margarinas – tai riebalų pagrindu pagamintas tepalas, kuriuo dažnai keičiamas sviestas. Jo istorija prasidėjo XIX a. Prancūzijoje, kai Napoleonas III pasiūlė sukurti pigesnę sviesto alternatyvą kariuomenei ir skurdesniems gyventojams. Šiandien margarinai yra kur kas modernesni, bet iš esmės tai yra augalinių aliejų mišinys, dažnai su priedais.

Klasikinis margarinas sudarytas iš:

• Augalinių aliejų (rapsų, saulėgrąžų, palmių, sojų ir kt.)

• Emulsiklių

  Reklama

• Skonio stipriklių ir dažiklių

• Vitaminų A ir D (papildomai pridedami dėl įstatymų reikalavimų)

• Kartais – pieno baltymų ar druskos

  Reklama

Tačiau pagrindinis aspektas, nuo kurio priklauso margarino poveikis sveikatai – kaip tie aliejai apdoroti.

Hidrinavimas: kur prasidėjo problemos

Ankstyvieji margarino variantai buvo gaminami hidrinant augalinius aliejus – tai reiškia, kad į nesočiuosius riebalus buvo įvedamas vandenilis, kad jie taptų kietesni. Šis procesas lėmė transriebalų susidarymą – vienų iš pavojingiausių junginių mūsų mityboje.

Transriebalai padidina „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį kraujyje, tuo pačiu mažindami „gerojo“ (DTL) kiekį. Tai gali žymiai padidinti širdies ligų, insulto ir II tipo diabeto riziką. Dėl šių priežasčių daugelis šalių riboja arba net draudžia transriebalų naudojimą.

Lietuvoje, kaip ir visoje Europos Sąjungoje, nuo 2021 m. įsigaliojo reglamentas, ribojantis pramoniniu būdu pagamintų transriebalų kiekį iki 2 gramų 100 gramų riebalų. Tai reiškia, kad daugelis šiandien rinkoje esančių margarinų jau neturi kenksmingų transriebalų, tačiau vartotojų baimės dažnai kyla iš praeities konteksto.

Ar margarinas gali būti sveikas?

Jei margarinas gaminamas iš nerafinuotų augalinių aliejų ir jame nėra transriebalų, jis gali būti sveikesnis pasirinkimas už gyvulinius riebalus.

Pavyzdžiui:

• Rapsų aliejaus margarinas turi daug omega-3 riebalų rūgščių.

• Saulėgrąžų ar alyvuogių pagrindu pagamintas margarinas – puikus antioksidantų ir vitamino E šaltinis.

• Be cholesterolio, nes gaminamas iš augalinės kilmės žaliavų.

  Reklama

Tačiau svarbu tikrinti etiketes. Kai kurie margarinai vis dar turi daug druskos, dirbtinių kvapiųjų medžiagų, konservantų ar palmių aliejaus, kuris, nors ir nėra pavojingas pats savaime, yra ginčytinas dėl savo poveikio aplinkai ir sveikatai, jei vartojamas per dideliais kiekiais.

Ką sako gydytojai ir dietologai?

Gydytoja dietologė Laura Rimkutė sako:
„Margarinas šiandien nėra nei priešas, nei panacėja. Jis gali būti puiki alternatyva sviestui žmonėms, kurie nori sumažinti sočiųjų riebalų kiekį, tačiau svarbiausia – jo sudėtis. Rinkitės margariną be transriebalų, su mažiau priedų ir kuo natūralesnės sudėties.“

Panašiai teigia ir Pasaulio sveikatos organizacija (PSO): riebalai turi sudaryti ne daugiau kaip 30% visos paros kalorijų normos, o iš jų kuo mažiau – sočiųjų ir transriebalų.

Sviestas ar margarinas?

Tai klasikinis klausimas. Atsakymas priklauso nuo jūsų sveikatos būklės, mitybos stiliaus ir individualių poreikių.

Trumpai tariant – sviestas tinka tiems, kurie vartoja saikingai ir renkasi natūralius produktus, o margarinas – tiems, kurie riboja cholesterolį arba yra vegetarai/veganai.

Kaip išsirinkti geriausią?

Pirkdami margariną, atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:

• Transriebalų kiekis – 0 (arba pažymėta „be transriebalų“)

• Aliejaus tipas – geriau rapsų, alyvuogių, linų sėmenų

  Reklama

• Mažai druskos – ypač svarbu žmonėms su aukštu kraujospūdžiu

• Be hidrogenizuotų riebalų – tai geras ženklas

• Trumpas ingredientų sąrašas – kuo mažiau E priedų, tuo geriau

  Reklama

Išvada

Margarinas šiandien – nebe tas produktas, kurio reikėtų baimintis. Tačiau jis reikalauja sąmoningo pasirinkimo ir gebėjimo skaityti etiketes. Vieni margarinai gali būti naudingi, kiti – tik tušti pramonės produktai. Lygiai taip pat ir sviestas gali būti sveikatos šaltinis arba perteklinio riebalų kiekio priežastis – viskas priklauso nuo konteksto.

Kaip ir visur mityboje – balansas, saikas ir informuoti sprendimai vis dar išlieka svarbiausia taisyklė.