Fitneso specialistai nurodo, kad 4,8-5,6 km/h (3-3,5 mylios per valandą) yra idealus ėjimo greitis riebalų deginimui po 50 metų. Šis vidutinis tempas atitinka 60-70 % maksimalaus pajėgumo širdies ritmo zoną, todėl maksimaliai išnaudojami riebalai, o sąnariams tenka kuo mažiau krūvio. Reguliarus ėjimas tokiu greičiu stabdo su amžiumi susijusį raumenų nykimą, didina kaulų tankį ir gerina pusiausvyrą. Specifinis intensyvumas sukuria optimalią medžiagų apykaitos aplinką tvariai svorio kontrolei, nes su amžiumi natūrali medžiagų apykaita lėtėja.
Su amžiumi susijusi ėjimo nauda vyresniems nei 50 metų žmonėms
Su amžiumi susijusi ėjimo nauda vyresniems nei 50 metų žmonėms
Su amžiumi medžiagų apykaita natūraliai lėtėja, todėl vyresniems nei 50 metų suaugusiesiems fizinis aktyvumas tampa vis svarbesnis. Ėjimas pėsčiomis teikia ypatingą naudą, pritaikytą šios demografinės grupės fiziologiniams pokyčiams.
Reguliarus vaikščiojimas padeda neutralizuoti raumenų masės mažėjimą, kuris po 30 metų paprastai sumažėja 3-8 % per dešimtmetį, o po 60 metų – dar sparčiau.
Tiems, kurie turi problemų dėl sąnarių, vaikščiojimas yra naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai, nesukeliantis didelio fizinio krūvio. Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas gerina kaulų tankį, o tai ypač svarbu moterims po menopauzės, kurioms gresia didesnė osteoporozės rizika.
Be to, vaikščiojimas gerina pusiausvyrą ir koordinaciją, todėl mažėja rizika nukristi – tai labai svarbu, nes su amžiumi refleksai natūraliai silpnėja.
Riebalų deginimo zonos supratimas vaikščiojimo treniruotėse
Nors fitneso entuziastai dažnai neteisingai supranta, riebalų deginimo zona – tai tam tikras širdies susitraukimų dažnio diapazonas, kuriame organizmas maksimaliai panaudoja riebalus kaip kurą fizinio krūvio metu.
Vyresniems nei 50 metų suaugusiesiems ši zona paprastai yra 60-70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.
Esant tokiam vidutiniam intensyvumui, organizmas daugiausia naudoja riebalų, o ne angliavandenių atsargas.
Eidami maždaug 4,8-5,6 km/val. greičiu žmonės dažnai patenka į šį idealų intervalą.
Priešingai paplitusiai nuomonei, sportuojant didesniu intensyvumu gali būti sudeginama daugiau bendrų kalorijų, tačiau kaip kuras naudojama proporcingai mažiau riebalų.
Vyresnio amžiaus žmonėms, išlaikant tempą šioje zonoje, maksimaliai padidėja riebalų apykaita, kartu sumažinant sąnarių apkrovą ir širdies ir kraujagyslių apkrovą.
Mokslo žinios apie optimalų ėjimo greitį po 50 metų
Mokslas apie optimalų ėjimo greitį po 50 metų
Suaugusiesiems sulaukus daugiau nei 50 metų, ėjimo fiziologija labai pasikeičia, todėl mokslininkai nustatė konkrečius idealius greičius skirtingiems sveikatos rodikliams pasiekti.
Tyrimai rodo, kad geriausiai riebalus deginantis ėjimo greitis šiai demografinei grupei paprastai svyruoja tarp 4,8-5,6 km/val.
Žurnale „Journal of Gerontology” paskelbti tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonėms einant 5,1 km/val. greičiu suvartojama kuo daugiau deguonies, o sąnariai patiria kuo mažesnį krūvį.
Toks greitis užtikrina puikią pusiausvyrą tarp naudos širdies ir kraujagyslių sistemai ir medžiagų apykaitos efektyvumo, suaktyvina I tipo raumenų skaidulas, atsakingas už riebalų apykaitą, nesukeldamas pernelyg didelio kortizolio kiekio, kuris gali trukdyti mažinti riebalų kiekį.
Kaip nustatyti asmeninį riebalų deginimo tempą
Kaip vyresniems nei 50 metų asmenims nustatyti idealų ėjimo greitį, kad pasiektų maksimalių riebalų deginimo rezultatų?
Ekspertai rekomenduoja „pokalbio testo” metodą – vaikščioti tokiu tempu, kad būtų galima susikalbėti, bet būtų šiek tiek sudėtinga. Paprastai tai atitinka 60-70 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, kurį galima apskaičiuoti (220 minus amžius) padauginus iš 0,65.
Kitas metodas apima suvokiamo krūvio stebėseną pagal 1-10 balų skalę, o geriausia riebalų deginimo zona yra 4-6 balai.
Fitneso stebėjimo prietaisai gali suteikti objektyvią grįžtamąją informaciją apie tempą ir širdies ritmą.
Norint rasti šią asmeninę ribą, reikia eksperimentuoti. Pradėkite lėčiau, tada palaipsniui didinkite intensyvumą, kol pasieksite tvarų iššūkio tašką.
Intervalinis ėjimas siekiant maksimalių rezultatų
Intervalinis ėjimas siekiant maksimalių rezultatų
Nustatę pagrindinį ėjimo tempą, vyresni nei 50 metų asmenys gali gerokai pagerinti riebalų deginimo rezultatus, įtraukdami intervalines treniruotes. Taikant šį metodą kaitaliojami intensyvesnio ėjimo laikotarpiai su atsigavimo etapais vidutiniu tempu.
Tipišką intervalinio ėjimo treniruotę gali sudaryti penkių minučių apšilimas, po to viena minutė spartaus ėjimo, artimo 70-80 proc. maksimalių pastangų, ir dvi minutės ėjimo įprastu tempu. Šią schemą pakartojus 5-8 kartus prieš atvėstant, treniruotė bus efektyvi.
Tyrimai rodo, kad intervalinė treniruotė padidina medžiagų apykaitos greitį praėjus kelioms valandoms po fizinio krūvio, todėl optimaliai panaudojami riebalai, o senstantiems sąnariams ji yra švelnesnė nei nuolatinė didelio intensyvumo treniruotė.
Ilgalaikės ėjimo treniruotės ilgalaikei sveikatai užtikrinti
Nors intervalinė treniruotė gerina riebalų deginimo rezultatus, tikroji nauda sveikatai vyresniems nei 50 metų žmonėms yra tada, kai vaikščiojimas tampa nuolatiniu gyvenimo būdo įpročiu, o ne laikinu treniruočių etapu.
Norint, kad tai tęstųsi, reikia nustatyti realius tikslus, atsižvelgiant į individualų fizinio pasirengimo lygį. Ekspertai rekomenduoja pradėti nuo 10-15 minučių trukmės pasivaikščiojimų tris kartus per savaitę ir palaipsniui didinti iki 30-45 minučių penkias dienas per savaitę. Pažangos stebėjimas naudojant programėles arba žurnalus sustiprina įsipareigojimą.
Ieškant vaikščiojimo partnerių ar grupių, užtikrinama atskaitomybė ir socialinis ryšys, o tai labai pagerina laikymąsi. Aplinkosaugos aspektai taip pat yra svarbūs – turėdami alternatyvius maršrutus nepalankiomis oro sąlygomis ir tinkamą avalynę skirtingoms vietovėms, užtikrinsite tęstinumą.
Sėkmingiausi vaikščiojimo įpročiai integruojami į kasdienį gyvenimą ir iš suplanuotos mankštos virsta natūraliu įpročiu.
