10 000 žingsnių rekomendacija atsirado 1960 m. Japonijoje kaip rinkodaros triukas, o ne remiantis moksliniais tyrimais. Naujausi tyrimai rodo, kad reikšminga nauda sveikatai prasideda nuo daug mažesnių žingsnių. Vos 4 400 žingsnių per dieną sumažina vyresnio amžiaus moterų mirtingumą 41 %, o maždaug 7 500 žingsnių nauda sumažėja. Rekomendacijos pagal amžių svyruoja nuo 4 400 žingsnių senjorams iki 11 000 žingsnių vaikams. Ėjimo tempas taip pat svarbus – greitas ėjimas duoda daugiau naudos širdies ir kraujagyslių sistemai nei lėti pasivaikščiojimai. Įrodymai rodo, kad žingsnių tikslai turi būti labiau individualizuoti.
Mito apie 10 000 žingsnių kilmė
Nepaisant to, kad 10 000 žingsnių tikslas plačiai paplitęs kaip fitneso etalonas, jis kilo ne iš medicininių tyrimų, o iš 1960 m. Japonijos rinkodaros kampanijos. ” Yamasa Clock and Instrument Company” sukūrė žingsniamatį, pavadintą „Manpo-kei”, kas išvertus reiškia „10 000 žingsnių matuoklis”. Šis skaičius buvo pasirinktas visų pirma dėl jo patrauklumo rinkoje– tai buvo įsimintinas, apvalus skaičius, kuris japonų kultūroje skambėjo reikšmingai.
Per kelis dešimtmečius savavališkai nustatyta riba įsitvirtino visame pasaulyje ir ilgainiui įsitvirtino fitneso kultūroje ir dėvimųjų technologijų srityje. Sveikatos apsaugos organizacijos ją patvirtino neturėdamos svarbaus mokslinio patvirtinimo.
Naujausi tyrimai kvestionuoja šį universalų požiūrį ir rodo, kad sveikatai naudingas skirtingas žingsnių skaičius, priklausomai nuo amžiaus, fizinio pasirengimo lygio ir individualios sveikatos būklės. Mito paplitimas rodo, kaip veiksmingai rinkodara gali formuoti sveikatos gaires, kartais visuomenės sąmonėje pranokstančias mokslinius įrodymus.
Ką mokslas iš tikrųjų sako apie žingsnių skaičių
Šiuolaikiniai moksliniai tyrimai gerokai patobulino mūsų supratimą apie idealų žingsnių skaičių, peržengiant savavališkai nustatytą 10 000 žingsnių etaloną. Daugybė tyrimų rodo, kad reikšminga nauda sveikatai prasideda nuo daug mažesnės ribos.
Žurnale „JAMA Internal Medicine” paskelbtame svarbiame 2019 m. tyrime nustatyta, kad vyresnio amžiaus moterų mirtingumo rodikliai sumažėjo nužingsniavus vos 4400 žingsnių per dieną, o nauda išryškėja ties 7500 žingsnių riba.
Taip pat 2020 m. žurnale „British Journal of Sports Medicine” paskelbta metaanalizė parodė, kad mirtingumo rizika palaipsniui mažėja didėjant žingsnių skaičiui, o didžiausia nauda vyresniems nei 60 metų suaugusiesiems pasireiškia nuo 6 000 iki 8 000 žingsnių, o jaunesniems – nuo 8 000 iki 10 000 žingsnių.
Svarbi ir judėjimo kokybė. Tyrimai rodo, kad į kasdienę rutiną įtraukus vos 2 000 žingsnių galima pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, nepriklausomai nuo intensyvumo, o trumpi vidutinio intensyvumo ir intensyvaus žingsniavimo laikotarpiai suteikia papildomos naudos.
Stebinanti nauda sveikatai žengus mažiau žingsnių
Nors daugelis mano, kad norint pagerinti sveikatą reikia nueiti 10 000 žingsnių, tyrimai rodo, kad net ir nedidelis žingsnių skaičius duoda nepaprastai daug naudos.
Tyrimai rodo, kad mirtingumo rizika sumažėja 15 %, kai kasdien nueinama vos 4 000 žingsnių, palyginti su 2 700 žingsnių. Kiekvienas 1000 žingsnių padidinimas iki 7500 žingsnių dar 15 % sumažina mirtingumo riziką.
Net 4 400 žingsnių per dieną sumažino vyresnio amžiaus moterų mirtingumą 41 %, palyginti su 2 700 žingsnių.
Psichinės sveikatos būklės gerėjimas prasideda ir nuo žemesnės ribos. Padidėjus 2000 žingsnių, sumažėja depresijos rizika.
Įrodyta, kad tris kartus per savaitę nueinant vos 3 000 žingsnių per 30 minučių pagerėja nuotaika ir sumažėja nerimo simptomai.
Vidutinio intensyvumo žingsniai naudingi ir medžiagų apykaitai: padidinus kasdienį žingsnių skaičių iki 5 000-7 000, pagerėja jautrumas insulinui ir kraujospūdis.
Kokybė ir kiekybė: Kodėl vaikščiojimo tempas yra svarbus?
Kasdien nueinamų žingsnių skaičius atskleidžia tik dalį vaikščiojimo lygties, vertinant bendrą naudą sveikatai. Tyrimai vis dažniau rodo, kad vaikščiojimo intensyvumas vaidina svarbų vaidmenį siekiant kuo geresnių rezultatų sveikatai.
Žurnale „JAMA Internal Medicine” paskelbti tyrimai rodo, kad greitas ėjimas (100 ir daugiau žingsnių per minutę) duoda kur kas daugiau naudos širdies ir kraujagyslių sistemai nei tas pats skaičius žingsnių neskubant. Toks „vidutinio intensyvumo” vaikščiojimas labiau pagerina širdies ir kvėpavimo pajėgumą, kraujospūdžio reguliavimą ir gliukozės apykaitą.
2020 m. atlikta analizė parodė, kad vos 30 minučių greito vaikščiojimo duoda panašią naudą sveikatai kaip 45-60 minučių lėtesnio vaikščiojimo. Tiems, kuriuos riboja laikas, efektyvi alternatyva yra ne trukmės, o tempo didinimas.
Idealus būdas – derinti pakankamą žingsnių skaičių su didesnio intensyvumo laikotarpiais, kad būtų užtikrintas visapusiškas poveikis sveikatai.
Rekomendacijos dėl optimalios sveikatos pagal amžių
Kaip skiriasi idealus dienos žingsnių skaičius skirtingose amžiaus grupėse? Tyrimai rodo, kad amžių atitinkantys tikslai yra realesni ir naudingesni nei universalus 10 000 žingsnių tikslas.
Vaikams ir paaugliams (6-17 metų) ekspertai rekomenduoja kasdien nueiti 11 000-13 000 žingsnių, kad būtų palaikomas besivystantis organizmas ir formuojami sveiki įpročiai.
Suaugusieji (18-64 m.) turėtų kasdien nueiti 7000-10 000 žingsnių, o tyrimai rodo, kad nuo 7000 žingsnių jaučiamas reikšmingas poveikis mirtingumui.
Vyresni suaugusieji (65 m. ir vyresni) pagerina savo sveikatą, kai žengiama mažiau žingsnių – nuo 4400 iki 6000 žingsnių per dieną gali gerokai sumažinti mirtingumo riziką.
Šiose rekomendacijose atsižvelgiama į natūralius judėjimo, energijos lygio ir sveikatos būklės skirtumus įvairiose amžiaus grupėse.
Svarbu tai, kad net ir nedidelis kasdienio žingsnių skaičiaus padidinimas (1 000-2 000), palyginti su sėslia veikla, gali duoti apčiuopiamos naudos sveikatai nepriklausomai nuo amžiaus.
Kaip į kasdienę rutiną įtraukti prasmingus žingsnius
Papildomų žingsnių įtraukimas į kasdienį gyvenimą reikalauja sąmoningo planavimo, o ne drastiškų gyvenimo būdo pokyčių. Tyrimai rodo, kad žingsnių tikslus suskirsčius į mažesnius etapus per dieną, pagerėja jų laikymasis ir tvarumas.
Veiksmingos strategijos – stovėjimas automobilių stovėjimo aikštelėje toliau nuo kelionės tikslo, lipimas laiptais vietoj lifto ir susitikimai pėsčiomis. Tyrimai rodo, kad kas valandą nustačius laikmačius judėjimo pertraukėlėms, kasdien nueinamų žingsnių skaičius gali padidėti 900-2 700 žingsnių.
Suplanavus vaikščiojimo laiką prieš darbą ar per pietų pertrauką, sukuriami nuoseklūs įpročiai. Specialistai rekomenduoja žingsnius sekti naudojant išmaniojo telefono programėles arba dėvimus prietaisus, kad būtų užtikrinta atskaitomybė.
Europos sporto medicinos koledžas pažymi, kad asmenys, kurie stebi savo aktyvumo lygį, 27 % dažniau pasiekia judėjimo tikslus. Nuosekliai taikomos nedidelės korekcijos laikui bėgant duoda didelę naudą sveikatai.
Daugiau nei žingsniai: Kiti judėjimo rodikliai, kuriuos verta stebėti
Nors žingsnių skaičiavimas yra vertingas fizinio aktyvumo vertinimo pagrindas, tyrimai rodo, kad išsamesnis požiūris į judėjimo stebėjimą leidžia geriau suprasti bendrą sveikatos būklę.
Fizinio aktyvumo mokslininkai vis dažniau rekomenduoja stebėti ne tik žingsnių skaičių, bet ir vidutinio ir didelio intensyvumo fizinio aktyvumo minutes, kurios stipriai koreliuoja su nauda širdies ir kraujagyslių sistemai. Širdies ritmo kintamumas suteikia vertingos informacijos apie atsistatymo pajėgumą ir streso lygį, o judesių įvairovė, apimanti įvairias judesių plokštumas ir intensyvumą, padeda stiprinti raumenų ir skeleto sveikatą.
Miego kokybės matavimas papildo aktyvumo duomenis, atskleisdamas, kaip efektyviai organizmas atsigauna. Be to, sėdimo darbo laiko ir stovėjimo intervalų stebėjimas suteikia svarbų kontekstą, nes ilgalaikis sėdėjimas neigiamai veikia medžiagų apykaitos sveikatą, nepriklausomai nuo žingsnių skaičiaus.
Amerikos širdies asociacija pabrėžia, kad sėdimos veiklos laikotarpių pertraukimas trumpais judesiais yra labai naudingas kardiometaboliniu požiūriu net ir tiems asmenims, kurie pasiekia kasdienį žingsnių tikslą.
