Mes visi žinome posakį „9 kartus pamatuok, 1 kartą pjauk”, tačiau maisto planavimo srityje aš jį pakeičiau į „9 kartus pamatuok, 10 pjauk” – nes kruopštus planavimas yra raktas į sėkmingą, ekonomišką ir sveiką mitybą. Šiandien pasidalinsiu savo patirtimi, kaip taisyklingas valgiaraščio planavimas pakeitė mano gyvenimą, sutaupė pinigų ir pagerino sveikatą.
Kodėl verta planuoti valgiaraštį?
Prieš trejus metus buvau tipiška šiuolaikinė moteris – skubėjau iš darbo į namus, dažnai užsukdavau į parduotuvę be jokio plano ir pirkdavau tai, kas tuo metu atrodė patrauklu. Rezultatas? Šaldytuvas pilnas maisto, kurio dalis tiesiog sugesdavo, nes nespėdavau jo panaudoti. Ir dar viena problema – nuolatinė dilema „ką šiandien gaminti?” kiekvieną vakarą.
Išsiaiškinus, kad kasmet išmetu maisto už maždaug 300 eurų, nusprendžiau, kad atėjo laikas pokyčiams. Pradėjau planuoti savo valgiaraštį ir pastebėjau šiuos privalumus:
- Sutaupiau pinigų – pirkdama tik tai, ko reikia, sumažinau savo maisto išlaidas 30%
- Sumažinau maisto švaistymą – dabar beveik nieko neišmetu
- Sumažinau stresą – nebereikia kiekvieną dieną galvoti, ką gaminti
- Pagerinau mitybos kokybę – planuodama galiu užtikrinti, kad mano mityba būtų subalansuota
- Sutaupiau laiko – vienas apsipirkimas savaitei vietoj kasdienių užsukimų į parduotuvę
Mano valgiaraščio planavimo sistema: 9 žingsniai prieš „pjaunant”
1. Inventorizuokite tai, ką jau turite
Prieš pradėdama planavimą, visada patikrinu, ką jau turiu šaldytuve, šaldiklyje ir spintelėse. Tai padeda:
- Išvengti produktų dubliavimo
- Įkvėpti idėjų patiekalams
- Panaudoti produktus, kurių galiojimo laikas baigiasi
Pro patarimas: Kartą per mėnesį darau „inventorizacijos savaitę”, kai stengiuosi gaminti tik iš to, ką jau turiu namuose. Tai padeda išvalyti atsargas ir dažnai gimsta netikėtai skanūs patiekalai!
2. Įvertinkite savo tvarkaraštį
Prieš planuodama valgiaraštį, peržiūriu savaitės tvarkaraštį:
- Kiek vakaro turiu laiko gaminti?
- Ar bus dienų, kai valgysiu ne namuose?
- Ar turiu svečių?
- Kokios dienos bus intensyvesnės, kai norėsiu greito patiekalo?
„Šis žingsnis yra esminis, nes nėra prasmės planuoti sudėtingo patiekalo dienai, kai grįšite vėlai iš darbo,” – paaiškina mitybos specialistė Rasa Vaitkutė. „Realistiškas planavimas atsižvelgiant į jūsų tvarkaraštį yra raktas į sėkmę.”
3. Suderinkite mitybos tikslus ir skonį
Planuodama stengiuosi suderinti:
- Sveikos mitybos principus (pakankamai daržovių, baltymų, gerųjų riebalų)
- Skonius ir pageidavimus (ką man ir šeimai patinka valgyti)
- Įvairovę (vengiu monotonijos)
Naudoju paprastą formulę: kiekviename pagrindiniame patiekale stengiuosi įtraukti bent 3 spalvas (pavyzdžiui, oranžinės morkos, žalios šparaginės pupelės, raudonos paprikos).
4. Atsižvelkite į sezoną
Sezoniniai produktai turi tris didelius privalumus:
- Jie pigesni
- Jie skanesni
- Jie ekologiškesni
Mano taisyklė paprasta: kiekvieną savaitę stengiuosi įtraukti bent 3-4 sezoninius produktus. Žiemą daugiau šakniavaisių ir kopūstų, vasarą – šviežių vaisių ir daržovių.
5. Numatykite likučių panaudojimą
Vienas didžiausių mano atradimų – suplanuoti, kaip panaudoti likučius:
- Sekmadienio kepsnys pirmadienį tampa sumuštinių įdaru
- Antradienio ryžiai ketvirtadienį virsta keptais ryžiais su daržovėmis
- Vištienos likučiai puikiai tinka salotoms ar vištienės pietums
„Tai vadinama ‘kaskadine virtuve’ – kai vienas patiekalas transformuojasi į kitą, taupant laiką ir pinigus,” – paaiškina kulinarijos ekspertė Vaida Kurienė.
6. Numatykite greitų patiekalų atsargas
Kiekvieno planavimo metu įtraukiu bent du „avarinius patiekalus” – paprastus receptus, kuriuos galiu greitai pagaminti iš produktų, kuriuos visada turiu namuose. Mano mėgstamiausi:
- Kiaušinienė su daržovėmis
- Makaronai su tunu ir kaparėliais
- Humusas su daržovėmis ir duona
Taip išvengiu pagundos užsisakyti maistą iš išorės, kai planas staiga pasikeičia.
7. Sukurkite patiekalų rotaciją
Kiekvieną mėnesį sudarau 20-25 patiekalų sąrašą, kuriuos mėgsta visa šeima. Tai mano „auksinių receptų” sąrašas. Rotaciją darau taip:
- Niekada nekartoju to paties patiekalo dažniau nei kartą per 10 dienų
- Kartą per savaitę įtraukiu naują receptą (eksperimentui)
- Pusiausvyra tarp greitų/lengvų ir sudėtingesnių patiekalų
Kompiuteryje turiu lentelę, kurioje žymiu, kada paskutinį kartą gaminau konkretų patiekalą – tai padeda išlaikyti įvairovę.
8. Paruoškite pirkinių sąrašą
Kruopštus pirkinių sąrašas yra esminis žingsnis:
- Surašau visus reikalingus ingredientus
- Sugrupuoju pagal parduotuvės skyrius (daržovės, pieno produktai, mėsa ir t.t.)
- Pažymiu, kokių kiekių reikia
Pro patarimas: Naudoju programėlę, kuri leidžia išsaugoti ankstesnius pirkinių sąrašus. Taip lengvai galiu pakartoti sėkmingus planavimus ir taupyti laiką.
9. Numatykite paruošimo laiką
Paskutinis žingsnis prieš „pjaunant” (t.y., pradedant gaminti) – numatyti, ką galiu paruošti iš anksto:
- Sekmadienį supjaustau daržoves visai savaitei
- Išverdu pupeles ar avinžirnius keliems patiekalams
- Paruošiu marinavimo skystį
- Sumaišau prieskonius
„30 minučių paruošiamųjų darbų sekmadienį gali sutaupyti jums 2 valandas darbo dienomis,” – pabrėžia laiko valdymo ekspertė Lina Mickutė.
Ir tada… 10 kartas – pjaukite!
Po visų planavimo etapų ateina maloniausia dalis – pats gaminimas. Kadangi viskas jau suplanuota ir paruošta, galiu mėgautis pačiu procesu be streso ir skubėjimo. Ir didžiausias privalumas – maistas būna skanesnis, nes:
- Nėra panikos ieškant ingredientų paskutinę minutę
- Nėra poreikio improvizuoti su tuo, kas yra po ranka
- Galiu koncentruotis į gaminimo technikas
Rezultatai po 3 metų
Mano kruopštaus planavimo rezultatai pranoko lūkesčius:
- Sutaupiau virš 3000 eurų per 3 metus
- Sumažinau maisto atliekas beveik iki nulio
- Mūsų šeimos mityba tapo įvairesnė ir sveikesnė
- Gaminimo laikas sutrumpėjo 40%
- Apsipirkimui dabar skiriu tik 1 valandą per savaitę vietoj 3-4
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar planavimas neatima daug laiko?
Pradžioje užtrukdavau apie valandą planuodama savaitės valgiaraštį. Dabar tai užtrunka vos 15-20 minučių, nes turiu sistemą ir patiekalų „biblioteką”.
Ką daryti, jei staiga užsinori ko nors kito?
Mano planavimo sistemoje visada yra lankstumo. Jei vieną dieną užsinorėjau ko nors kito, tiesiog sukeičiu dienas vietomis arba panaudoju vieną iš savo „avarinių patiekalų”.
Ar nenuobodu valgyti pagal planą?
Priešingai! Planavimas užtikrina įvairovę, nes sąmoningai stengiuosi nekartoti tų pačių patiekalų. Be to, kiekvieną savaitę įtraukiu vieną naują receptą, kad atrasčiau naujų skonių.
Kaip įtraukti vaikus į planavimą?
Kiekvieną savaitę leidžiu vaikams pasirinkti po vieną patiekalą. Tai ne tik padeda jiems jaustis įtrauktiems, bet ir užtikrina, kad valgiaraštyje bus tai, ką jie tikrai valgys.
Pradėkite nuo mažų žingsnių
Jei dar niekada neplanavote valgiaraščio, pradėkite nuo mažų žingsnių:
- Pirma savaitė: suplanuokite tik 3 dienas
- Antra savaitė: suplanuokite 5 dienas
- Trečia savaitė: suplanuokite visą savaitę
„Kiekvienas didelis pokytis prasideda nuo mažų žingsnių,” – sako gyvenimo būdo ekspertė Jurga Vidugirienė. „Valgiaraščio planavimas yra įgūdis, kurį išsiugdysite per laiką.”
Prisiminkite – 9 kartus pamatuok (suplanuok), 10 pjauk (gamink). Šis paprastas principas gali pakeisti jūsų santykį su maistu, sutaupyti pinigų ir padaryti kasdienį gaminimą malonesniu procesu. O svarbiausia – jūsų šaldytuve niekada neberasite sugedusio maisto, kurį teks išmesti!
