Straipsnyje nagrinėjami septyni duonos rūšys, susijusios su kraujo valymu ir jėgų atgavimu. Jame lyginamos viso grūdo, tamsios ruginės, raugintos, linų sėklų ir sėklomis praturtintos, daugiagrūdės, daigintos (Ezekielio stiliaus) ir aliejinių sėklų duonos pagal ląstelienos, mineralų, antioksidantų ir riebalų rūgščių kiekį. Apibendrinami duomenys apie glikemijos kontrolę, mineralų biotinkamumą ir poveikį žarnynui. Pabrėžiami pagrindiniai mechanizmai ir praktiniai pasirinkimai, jų reikšmė kasdieniam vartojimui ir kam jie gali būti naudingiausi.
Viso grūdo duona užtikrina pastovią energiją ir maistinių medžiagų koncentraciją
Dažnai nepastebima, kad viso grūdo duona yra koncentruotas maistinių medžiagų šaltinis, nes ji gaminama iš nesusmulkintų grūdų komponentų – sėlenų, gemalų ir endospermo – o ne tik iš rafinuoto endospermo.
Tyrimai rodo, kad tokia duona, palyginti su balta duona, yra daugiau ląstelienos, B vitaminų, geležies, magnio, polifenolių ir daugiau išsaugotų amino rūgščių.
Pirmenybę teikite etiketėms, kuriose nurodyta „100 % viso grūdo“ arba pirmiausia išvardyti viso grūdo produktai ir pateikiama ≥6 g ląstelienos 100 g produkto, kad būtų užtikrintas reikšmingas maistinių medžiagų tankis.
Ląsteliena skatina sotumo jausmą, palaiko naudingas žarnyno bakterijas ir sulėtina angliavandenių įsisavinimą, todėl po valgio gliukozės kiekis kraujyje išlieka stabilesnis, o energija – ilgalaikė.
Mažai apdoroti kepalai su nesusmulkintomis grūdų dalimis ir sėklomis maksimaliai padidina biologinį prieinamumą ir praktinę naudą organizmui.
Tamsus ruginis duona, turinti daug ląstelienos ir mineralų
Tyrinant tamsią ruginę duoną, nustatyta, kad iš viso grūdo rugių miltų pagaminta duona turi daugiau ląstelienos ir mineralų nei daugelis rafinuotų kvietinių duonos kepalų, dažnai suteikdama ≥6 g ląstelienos 100 g ir nemažą magnio, geležies ir cinko kiekį.
Analizė rodo, kad išsaugotos sėlenos ir gemalai koncentruoja mineralus ir fenolinius junginius, didindami antioksidacinį potencialą. Mišrus tirpių ir netirpių skaidulų profilis suteikia tankumą ir sulėtina angliavandenių įsisavinimą, o tai sumažina gliukozės kiekio padidėjimą po valgio, palyginti su rafinuotomis duonos rūšimis.
Praktiniai patarimai ragina rinktis duonos rūšis, pažymėtas kaip „viso grūdo ruginė duona“ su minimaliu rafinuotų miltų ar priedų kiekiu, siekiant išsaugoti maistinių medžiagų tankumą, palaikyti sotumo jausmą ir atkuriamąsias maistines
Autentiškas raugas, palaikantis virškinimą ir cukraus kiekį kraujyje
Tyrimas autentiško raugo atskleidžia, kaip ilgas fermentavimas pieno rūgšties bakterijomis ir natūraliomis mielėmis gali pakeisti kviečių ir rugių substratus, pagerindamas virškinamumą ir glikemijos reakciją.
Tyrimai rodo, kad ilgas fermentavimas iš dalies skaido fruktanus ir kitus angliavandenius, sumažindamas kai kurias gliukozės reakcijas po valgio per organines rūgštis, kurios sulėtina skrandžio ištuštėjimą ir krakmolo virškinimą.
Nerafinuotos raugo duonos derina šiuos mikrobiologinius poveikius su ląsteliena, vitaminais, mineralais ir polifenoliais, kurie padidina maistinių medžiagų tankį ir biologinį prieinamumą.
Vartotojai ir tiekėjai turėtų tikrinti etiketes: autentiškose duonos kepaluose nurodomi tik miltai, vanduo, raugas ir druska.
Tinkamas pasirinkimas gali padėti palaikyti virškinimo trakto toleranciją ir stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, palyginti su daugeliu komercinių rafinuotų duonos rūšių.
Linų sėmenimis praturtinta duona, turinti omega-3 riebalų rūgščių ir papildomų skaidulų
Paprastai pakeitus ingredientus, duonos sudėtis, praturtinta linų sėmenimis, žymiai padidina ląstelienos ir augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių kiekį: kai linai yra tarp pagrindinių ingredientų (geriausia maltų), duona gali suteikti iki penkis kartus daugiau ląstelienos nei balta duona ir suteikti reikšmingą alfa-linoleno rūgštį (ALA), lignanų ir kitų fitocheminių medžiagų, kurios padeda mažinti cholesterolio kiekį, gerina žarnyno funkciją ir turi priešuždegiminį poveikį.
Tyrimai rodo, kad linų sėklų praturtinimas padidina tirpių ir netirpių skaidulų kiekį, prideda antioksidantų lignanų ir suteikia su ALA susijusių širdies apsauginių savybių. Atidžiai perskaitę etiketę – sumaltos arba sveikos linų sėklos yra išvardytos pirmose eilutėse, o skaidulų kiekis yra ≥6 g/100 g – slaugytojai gali pasirinkti duoną, kuri iš tiesų padidina maistinių medžiagų koncentraciją.
Daugiagrūdės duonos su nesusmulkintomis grūdų kruopomis, užtikrinančios platų maistinių medžiagų spektrą
Be linų sėklomis praturtintų receptų, daugiagrūdės duonos, kurių sudėtyje yra nesusmulkintos sveikos grūdų kruopos ir dribsniai, suteikia platesnį mikroelementų ir biologiškai aktyvių junginių spektrą, nes kiekvienas grūdas suteikia skirtingų vitaminų, mineralų, ląstelienos frakcijų ir polifenolių.
Tyrimai rodo, kad tikrasis maistinių medžiagų spektras reikalauja, kad sveiki grūdai būtų nurodyti pirmiausia, o ląsteliena būtų ≥6 g/100 g; nesusmulkinti grūdai išsaugo sėlenas ir gemalus, kurie tiekia mineralus, B grupės vitaminus ir lėtai virškinamus angliavandenius, kurie padidina sotumo jausmą ir sumažina gliukozės kiekio svyravimus po valgio.
Sėklų ir įvairių grūdų įtraukimas padidina omega-3 riebalų rūgščių, augalinių baltymų ir fitocheminių medžiagų kiekį.
Rinkitės mažai apdorotus kepalus be ilgų priedų sąrašų, nes „daugiagrūdžių“ etiketės gali būti klaidinančios.
Daigintų grūdų duona didesniam biologiniam prieinamumui
Derindami daigintus neskaldytus grūdus ir ankštinius, o ne rafinuotus miltus, Ezekielio stiliaus duonos išsaugo sėlenas ir gemalus, tuo pačiu pasinaudodamos daiginimo sukeltomis biocheminėmis pokyčiais, kurie gali padidinti vitaminų, antioksidantų ir amino rūgščių kiekį.
Tyrimai rodo, kad daigimas padidina tam tikrų vitaminų ir antioksidantų kiekį, sumažina fitatų kiekį ir iš dalies skaido krakmolą, pagerindamas geležies ir cinko biologišką prieinamumą, palyginti su ne daigintais ekvivalentais.
Paprastai be miltų, šios duonos suteikia daugiau baltymų ir skaidulų vienoje riekelėje, skatindamos sotumą ir maistinių medžiagų tankumą.
Mitybinis poveikis priklauso nuo daiginimo technikos ir ingredientų mišinio, todėl slaugytojai ir virėjai turėtų rinktis produktus ar receptus, kurių pagrindiniai ingredientai yra daiginti sveiki grūdai ir ankštiniai.
Sėklomis praturtinta aliejinių augalų duona, stiprinanti širdies ir žarnyno sveikatą
Daugelis duonos, praturtintos aliejiniais augalais – linų, chia, saulėgrąžų – yra žymiai daugiau skaidulų, sveikų riebalų ir mikroelementų nei įprasta balta duona, o šis koncentruotas sėklų kiekis yra susijęs su matomais širdies ir žarnyno privalumais.
Tyrimai rodo, kad linų sėklų duona gali suteikti iki penkis kartus daugiau skaidulų nei balta duona, padėdama sumažinti LDL ir palaikydama žarnyno mikrobiotą.
Linai tiekia augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgštis ir lignanus, kurie turi nedidelį poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai.
Rinkitės duoną, kurios pagrindiniai ingredientai yra sėklos arba kurioje matomos nesusmulkintos sėklos; teikite pirmenybę viso grūdo arba daigintų grūdų duonai, kurioje yra ≥6 g ląstelienos 100 g produkto.
Didelis aliejinių augalų kiekis padidina magnio, seleno ir fitocheminių medžiagų kiekį, kurie yra naudingi bendram organizmo maitinimui.
