Vakarienės be angliavandenių patiekalai yra maistingi be perteklinio cukraus ar krakmolo. Žiediniai kopūstai virsta ryžių ar bulvių košės pakaitalu, o cukinijos – makaronus primenančiais makaronais. Liesi baltymai, tokie kaip kepta vištienos krūtinėlė ir lašiša, suteikia pilnaverčių aminorūgščių, o angliavandenių nėra. Lapiniai žalumynai yra maistinių medžiagų turtingas patiekalų pagrindas su minimaliu kalorijų kiekiu. Universalūs grybai patiekalams suteikia mėsingos tekstūros, o kreminiai avokadai – sveikų riebalų. Šie septyni pagrindiniai produktai sudaro pagrindą sotiems mažai angliavandenių turintiems vakaro patiekalams, kurie padeda siekti įvairių mitybos tikslų.
Žiediniai kopūstai – geriausias ryžių ir bulvių pakaitalas be angliavandenių
Kalafiorų universalumas lemia, kad žiediniai kopūstai yra išskirtinis pasirinkimas ieškantiems vakarienės be angliavandenių alternatyvų. Ši kryžmažiedė daržovė lengvai virsta ryžių pakaitalu, kai perdirbama į mažus, grūdus primenančius gabalėlius. Ji taip pat gali pakeisti bulvių košę, kai yra verdama garuose ir sumaišoma su prieskoniais.
Viename puodelyje yra maždaug 5 g angliavandenių, o baltuosiuose ryžiuose – 45 g. Žiediniai kopūstai sutaupo nemažai kalorijų ir kartu suteikia ląstelienos, vitaminų C ir K bei antioksidantų. Neutralaus skonio kalafiorai puikiai sugeria prieskonius, todėl juos galima naudoti įvairiose virtuvėse – nuo Viduržemio jūros iki Azijos.
Norint pasiekti idealių rezultatų, reikia tinkamai paruošti, kad nesugestų – kruopštus nusausinimas po apdorojimo užtikrina tekstūrą, panašią į tradicinio krakmolo tekstūrą.
Cukinijų makaronai: Jūsų mažai angliavandenių turinčių makaronų alternatyva
Cukinijų makaronai, dažnai vadinami „zoodles”, keičia tradicinių makaronų skonį ir yra puiki alternatyva vakarienei be angliavandenių.
Šiose universaliose daržovėse yra tik 3 g angliavandenių viename puodelyje, o įprastuose makaronuose – 40 g.
Zoodles paruošti reikia minimalios įrangos– makaronus primenančias gijas galima paruošti spiralizatoriumi, žiedynų skustuvu arba įprasta daržovių skustuve.
Cukinijų makaronai greitai išverda, užtenka 1-2 minučių karštame aliejuje arba 3-5 minučių verdančiame vandenyje, kad būtų idealios al dente tekstūros.
Jų švelnus skonis veiksmingai sugeria padažus, todėl makaronai dera su marinara, pesto, alfredo ar mėsos padažais, išlaikydami maistingųjų medžiagų turtingą profilį.
Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė: Liesi baltymai sotiems pietums: liesi baltymai sotiems pietums
Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė yra baltyminė jėga tarp angliavandenių neturinčių vakarienės patiekalų, nes 85 gramų porcijoje yra maždaug 26 g baltymų ir nulis angliavandenių. Ši liesa mėsa aprūpina būtiniausiomis aminorūgštimis, o kalorijų kiekis yra nedidelis tiems, kurie stebi svorį.
Maistinei vertei didelę įtaką daro paruošimo būdai. Kepdami ant grotelių, kepdami ar kepdami ore išsaugokite natūralias vištienos savybes, nepridėdami angliavandenių. Pagardinus žolelėmis, prieskoniais ir alyvuogių aliejumi, pagerėja skonis, tačiau nesumažėja angliavandenių kiekis.
Kad patiekalai būtų visaverčiai, ant grotelių keptą vištieną derinkite su nekrakmolingomis daržovėmis, pavyzdžiui, brokoliais ar špinatais. Šis derinys sukuria sočius pietus, kurie palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje ir kartu aprūpina įvairiomis maistinėmis medžiagomis, reikalingomis geriausiai sveikatai.
Lapiniai žalumynai: Žalieji žalumynai: maistinių medžiagų gausūs pagrindai sočiam maistui.
Nors lapiniai žalumynai beveik neturi angliavandenių, juose yra įspūdingas kiekis svarbiausių maistinių medžiagų, kurios pagerina bet kokią vakarienės lėkštę. Špinatuose, lapiniuose kopūstuose, rukoloje ir šveicariškoje mangoldoje yra nedaug grynųjų angliavandenių, tačiau juose yra vitaminų A, C ir K bei mineralų, tokių kaip geležis ir kalcis.
Šie universalūs žalumynai puikiai tinka baltymingiems patiekalams. Iš žalių žalumynų gaminamos sočios salotos; troškinti su alyvuogių aliejumi ir česnakais jie tampa gardžiais garnyrais; troškinti garuose jie naudojami kaip apkepai vietoj tortilijų ar duonos.
Didelis skaidulų kiekis skatina sotumo jausmą, nepaisant mažo kaloringumo, todėl jos ypač vertingos reguliuojant svorį pagal angliavandenių ribojimo mitybos planus.
Lašiša ir riebios žuvys: Omega rūgščių turtingos žuvys: pagrindiniai pietų patiekalai
Lašiša ir riebi žuvis: Omega rūgščių turtingos žuvys: pagrindiniai pietų patiekalai
Lašiša ir riebi žuvis yra puikūs baltymų šaltiniai vakarienei, kurių sudėtyje nėra angliavandenių, o maistinė vertė yra išskirtinė. Šiuose jūros baltymuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, ypač EPA ir DHA, kurios palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą ir mažina uždegimus.
Žuvų rūšys, įskaitant lašišas, skumbres, sardines ir upėtakius, yra visaverčiai baltymai su visomis būtinomis aminorūgštimis, reikalingomis raumenims atkurti ir palaikyti. Įprastoje 170 g porcijoje yra apie 30-35 g baltymų be angliavandenių.
Be to, riebi žuvis turi vitamino D, seleno ir B grupės vitaminų. Tokie paruošimo būdai kaip kepimas ant grotelių, kepimas ar troškinimas išsaugo maistinę vertę ir padeda išvengti pridėtinių angliavandenių, kurie gali atsirasti apkeptuose ar glazūruotuose gaminiuose.
Grybai: Mėsos tekstūra be angliavandenių
Grybai: Mėsos tekstūra be angliavandenių
Pievagrybiai yra mėsingos tekstūros alternatyva gyvulinės kilmės baltymams, tačiau vakarienės lėkštėje nėra angliavandenių. Šiuose grybuose beveik nėra angliavandenių, todėl jie pasižymi turtingu umami skon iu, kuris pasotina nesukeldamas cukraus kiekio kraujyje.
Portobello grybai gali pakeisti mėsainių paplotėlius, o shiitake ir austrių veislės suteikia kompleksiškumo kepiniams ir keptų daržovių mišrainėms. Dėl jų gebėjimo sugerti aromatus jie puikiai tinka žolelėms ir prieskoniams ruošiant maistą, kuriame suvartojama daug angliavandenių.
Be tekstūros, grybai suteikia B grupės vitaminų, seleno ir kalio. Juos galima troškinti, kepti ant grotelių, skrudinti ar įdaryti – tai suteikia universalumo tiems, kurie ieško sočių vakarienių be angliavandenių.
Avokadai: Avokadai: kreminis pasitenkinimas vakaro patiekalams
Vienoje porcijoje yra mažiau nei 4 gramai grynųjų angliavandenių, todėl avokadai yra puikus pasirinkimas vakarienės valgiaraščiuose, kuriuose mažai angliavandenių. Didelis riebalų kiekis,daugiausia mononesočiųjų, užtikrina ilgalaikį sotumą be cukraus kiekio svyravimų kraujyje.
Avokadai lengvai virsta kreminiais padažais prie baltyminių patiekalų, pakeičia krakmolą kaip įdarų pagrindas arba papildo salotas, suteikdami joms sodrią tekstūrą. Jų neutralus skonis puikiai dera ir prie pikantiškų, ir prie aštrių vakarienės patiekalų.
Be to, avokadai turi daug kalio, skaidulų ir vitaminų E ir K – maistinių medžiagų, kurių dažnai trūksta mažai angliavandenių turinčiose dietose. Dėl šių maistinių savybių jie ypač vertingi elektrolitų pusiausvyrai palaikyti ketogeninės mitybos ar angliavandenių ribojimo metu.
