Artėja tamsiausias ir šalčiausias metų laikas. Laikas, kai mūsų imunitetas patiria didžiausią spaudimą, o ligų sukėlėjai švenčia savo pergales. Tačiau nebūtina pasiduoti šiam metiniam peršalimų ir slogų maratonui. Tikslingai pasirengus, galima sukurti imuniteto sistemą, kuri stovės kaip neįveikiama siena tarp jūsų ir sezoninių ligų.

Daugelis mūsų žiemos sezoną pasitinka visiškai tam nepasiruošę – išsekę po darbingos vasaros ir rudens, su išeikvotomis maisto medžiagų atsargomis ir susilpnėjusiais vidiniais resursais. Nenuostabu, kad pirmieji šalčiai atneša ir pirmąsias ligas.

Laikas tai pakeisti. Siūlau penkių žingsnių programą, kuri padės jūsų kūnui sukurti tikrą apsauginę sieną prieš žiemos išbandymus.

PIRMAS ŽINGSNIS: Mikrobiomo revoliucija

Imuniteto istorija prasideda ne plaučiuose ir ne limfmazgiuose. Ji prasideda žarnyne.

„Daugiau nei 70% mūsų imuninės sistemos randasi būtent žarnyne,” – pabrėžia mikrobiologijos profesorė Lina Baublienė. „Moderniausios studijos rodo, kad žmogaus mikrobiomas – trilijonai bakterijų, gyvenančių mūsų žarnyne – yra pirmoji ir svarbiausia gynybos linija nuo patogenų.”

Žarnyno mikrobiomas veikia kaip savotiška mokykla imuninėms ląstelėms, moko jas atpažinti pavojus ir tinkamai į juos reaguoti. Sutrikus mikrobiomui, imuninė sistema tampa arba per silpna, arba per agresyvi.

Praktinis veiksmų planas:

• Pradėkite vartoti aukštos kokybės probiotikus likus mėnesiui iki žiemos sezono. Rinkitės preparatus, kuriuose yra bent 10 milijardų KFV (kolonijas formuojančių vienetų) ir bent 5 skirtingos bakterijų padermės, įskaitant Lactobacillus ir Bifidobacterium.
• Įtraukite fermentuotus produktus į kasdienį racioną. Rauginti kopūstai, kefyras, natūralus jogurtas, kimčiai, kombucha – šie produktai perpildo jūsų žarnyną naudingomis bakterijomis.
• Maitinkite savo mikrobiomą prebiotikais. Česnake, svogūnuose, poruose, artišokuose, bananų skaidulose yra inulino ir kitų prebiotinių medžiagų, kurios yra maistas gerajai žarnyno florai.

Ekspertai rekomenduoja bent 4-6 savaites tokios mikrobiomo terapijos prieš prasidedant šalčiams.

„Mano pacientai, kurie laikosi mikrobiomo terapijos, peršalimo ligomis serga 3 kartus rečiau nei statistinis Lietuvos gyventojas,” – dalijasi gastroenterologė Vaida Jankūnienė.

ANTRAS ŽINGSNIS: Vitaminų D3 ir K2 sinergija

Jei mikrobiomas yra imuniteto pamatas, tai vitaminas D3 – jo pagrindinis statybininkas.

Šiaurės šalyse, tokiose kaip Lietuva, saulės šviesos trūkumas žiemą sukelia masinį vitamino D deficitą. Tyrimai rodo, kad daugiau nei 80% lietuvių žiemos pabaigoje turi nepakankamą vitamino D lygį kraujyje.

„Vitaminas D3 yra ne tik vitaminas, bet ir hormonas, kuris tiesiogiai dalyvauja daugiau nei 200 genų ekspresijoje, daugybė jų susiję su imunine sistema,” – aiškina endokrinologė Rūta Paltanavičienė. „Mūsų klimato juostoje neįmanoma gauti pakankamai vitamino D natūraliai nuo lapkričio iki kovo mėnesio.”

Tačiau vien D3 neužtenka. Naujausios studijos rodo, kad vitaminas K2 yra būtinas D3 efektyviam veikimui – jis nukreipia kalcį į kaulus ir neleidžia jam kauptis kraujagyslėse.

Praktinis veiksmų planas:

• Atlikite vitamino D3 tyrimą dar prieš žiemą. Optimalu, kad jūsų 25(OH)D lygis būtų 75-100 nmol/L (30-40 ng/ml) žiemos pradžioje.
• Pradėkite vartoti D3 ir K2 kombinuotus papildus. Suaugusiems dažniausiai reikia 2000-4000 TV vitamino D3 per dieną ir 100-200 mcg vitamino K2 (MK-7 formos) žiemos sezonu.
• Įtraukite natūralius K2 šaltinius į mitybą: fermentuotus sūrius, natą (fermentuotus sojų pupeles), kiaušinių trynius iš laisvai laikomų vištų.
• Gerkite vitaminus su riebiu maistu, nes abu šie vitaminai yra tirpūs riebaluose ir taip geriau pasisavinami.

„Stebiu savo pacientus, kurie optimizuoja D3 ir K2 lygius – jų imunitetas paprastai efektyviau kovoja su sezoninėmis infekcijomis. Tai ne magiškas sprendimas, bet vienas iš kertinių akmenų statant tvirtą imuniteto sieną,” – pabrėžia imunologė Sigita Dapkevičienė.

TREČIAS ŽINGSNIS: Terminis treniravimas

Kada paskutinį kartą leisdavote savo kūnui pajusti tikrą šaltį? Arba tikrą karštį?

Modernaus gyvenimo komfortas mums suteikė nuolatinę 21-23°C temperatūrą, ir mūsų kūnai tapo „išlepinti”. O tai – viena didžiausių imuniteto silpninimo priežasčių.

„Imunitetas, kaip ir raumenys, reikalauja treniruotės,” – paaiškina sporto medicinos gydytojas Tomas Janušauskas. „Karščio ir šalčio kontrastas – vienas efektyviausių būdų treniruoti imuninę sistemą.”

Tai vadinama terminiu treniruotės efektu: kontrastiniai temperatūros pokyčiai verčia organizmą adaptuotis, stimuliuoja baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir mobilizuoja imunines ląsteles.

Praktinis veiksmų planas:

• Kontrastinis dušas. Pradėkite nuo šilto vandens, palaipsniui pereikite prie vėsaus (ne šalto iš karto!). Baikite 30 sekundžių vėsiu vandeniu, tada 10 sekundžių šiltu. Kartokite 3-5 ciklus, visada baigdami vėsiu vandeniu.
• Sauna su apsišaldymu. Tradicinis šiaurietiškas sveikatinimo metodas: 10-15 minučių saunoje (80-90°C), tada trumpas (30 sek.) panardinimas į šaltą vandenį arba sniege pasivoliojimas. Kartoti 2-3 ciklus.
• Žiemos maudynės arba „ruonių klubas”. Prieš pradedant, būtina pasikonsultuoti su gydytoju! Pradėkite nuo trumpų panardinimų (15-30 sek.) ir palaipsniui didinkite laiką.
• Kasdienės išeigos į lauką nepriklausomai nuo oro. Bent 20-30 minučių kasdien, neprisidengiant per daug – leiskite odai pajusti šaltį.

„Mano 40 metų klinikinėje praktikoje pacientai, kurie reguliariai praktikuoja terminį treniravimą, demonstruoja reikšmingai geresnius imuniteto rodiklius,” – teigia imunologas Vytautas Kasiulevičius. „Tai visiems prieinamas, nemokamas ir itin efektyvus imuniteto stiprinimo metodas.”

Svarbu: terminis treniravimas turi būti pradėtas palaipsniui, ypač jei turite širdies ar kraujagyslių problemų. Visada konsultuokitės su gydytoju.

KETVIRTAS ŽINGSNIS: Strateginis miego optimizavimas

Miegas – ne prabanga ir ne laiko švaistymas. Tai kritiškai svarbus laikas, kai jūsų imuninė sistema atlieka didžiąją dalį savo „techninės priežiūros” darbų.

„Per gilų miegą, ypač tarp 22 val. ir 2 val. nakties, organizmas gamina ir išskiria daugumą imunomoduliuojančių citokinų,” – aiškina miego medicinos specialistė Giedrė Vaitonytė. „Chroniško miego trūkumo pasekmė – iki 50% sumažėjęs natūralių žudikių ląstelių aktyvumas, kurios yra pagrindinė antivirusinės gynybos dalis.”

Stulbinantys skaičiai iš naujausi tyrimų: žmonės, miegantys mažiau nei 6 valandas per naktį, turi 4,2 karto didesnę tikimybę susirgti peršalimo ligomis nei tie, kurie miega 7-8 valandas.

Praktinis veiksmų planas:

• Nusistatykite „miego higienos” rutiną likus 1-2 mėnesiams iki žiemos sezono. Tai apima reguliarų miego režimą (gultis ir keltis tuo pačiu metu, net savaitgaliais), vėsų miegamąjį (16-18°C), visišką tamsą.
• Įsigykite miego sekimo įrenginį, kuris matuotų ne tik miego trukmę, bet ir fazes. Siekite, kad gilaus miego fazė sudarytų bent 20% viso miego laiko.
• Eliminuokite mėlyną šviesą prieš miegą. Bent 1-2 valandas iki miego nenaudokite elektroninių ekranų arba dėvėkite specialius akinius, blokuojančius mėlyną šviesą.
• Išbandykite magnio glicinato papildus prieš miegą. Tyrimai rodo, kad jie ne tik pagerina miego kokybę, bet ir turi priešuždegiminių savybių.
• Venkite alkoholio kaip „migdomosios priemonės”. Nors alkoholis gali padėti greičiau užmigti, jis drastiškai sumažina REM ir gilaus miego fazes – būtent tas, kurios svarbiausios imuninės sistemos atsinaujinimui.

„Strateginis miego optimizavimas – vienas efektyviausių ir mažiausiai kainuojančių būdų sustiprinti imunitetą,” – teigia neurologas Rytis Masiliūnas. „Deja, miego svarba vis dar nepakankamai įvertinama, nors tai turbūt stipriausias vaistas, kurį gamta mums davė.”

PENKTAS ŽINGSNIS: Adapatogenų jėga

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus žingsnis – adaptogenų įtraukimas į kasdienę rutiną.

Adaptogenai – tai ypatingi augalai ir grybai, kurie padeda kūnui prisitaikyti prie įvairių stresorių, įskaitant šaltį, nuovargį, ligas. Jie veikia moduliuodami hormonų sistemą, ypač antinksčių liaukų veiklą, ir taip subalansuoja organizmo reakciją į stresą.

„Adaptogenai yra unikalūs tuo, kad jie normalizuoja organizmo funkcijas – suaktyvina tai, kas veikia per lėtai, ir susilpnina tai, kas veikia per intensyviai,” – aiškina fitoterapeutė Elena Šimkūnaitė. „Tai ypač svarbu imuninei sistemai, kuri turi būti nei per silpna, nei per aktyvi.”

Praktinis veiksmų planas:

• Pradėkite vartoti sibirinius ženšenius (Eleutherococcus senticosus) likus mėnesiui iki žiemos sezono. Tyrimai rodo, kad jis iki 40% sumažina peršalimo ligų dažnį. Rekomenduojama dozė – 400-500 mg ekstrakto du kartus per dieną.
• Įtraukite ašvaganą (Withania somnifera) į vakarinę rutiną. Šis adaptogenas ne tik stiprina imunitetą, bet ir gerina miego kokybę, mažina nerimą. Rekomenduojama dozė – 300-600 mg prieš miegą.
• Medicininiai grybai kaip reishi, shiitake ir ypač čaga turi imunomoduliuojančių beta-gliukanų, kurie „treniruoja” imuninę sistemą atpažinti patogenus. Vartokite kaip arbatą arba maisto papildus.
• Rozmarino ir baziliko eteriniai aliejai namuose ir darbo vietoje ne tik dezinfekuoja orą, bet ir turi adaptogeninius poveikius kvėpavimo takų sistemai. Naudokite difuzoriuje 3-4 kartus per savaitę po 15-20 minučių.

„Adaptogenai veikia subtiliai, bet jų efektas kaupiasi,” – pabrėžia farmakologė Dalia Lukšienė. „Nereikėtų tikėtis stebuklo per pirmą savaitę, bet nuosekliai vartojant 1-2 mėnesius prieš šalčių sezoną, rezultatai dažnai būna įspūdingi.”

Imuniteto stiprinimo programa – laikas ir pastangos

Šie penki žingsniai nėra momentiniai sprendimai. Jie reikalauja laiko, pastangų ir nuoseklumo. Tačiau rezultatai kalba patys už save – stiprus imunitetas, kuris stovi kaip siena tarp jūsų ir žiemos ligų.

„Imunitetas yra sistema, ne vienas organas. Todėl ir jo stiprinimas turi būti sisteminis,” – primena imunologė Dapkevičienė. „Šie penki žingsniai veikia skirtingus imuniteto aspektus ir sukuria sinergiją, kurios efektas gerokai pranoksta pavienių veiksmų sumą.”

Svarbu pradėti ne tada, kai jau jaučiate pirmuosius ligos simptomus, o likus bent mėnesiui iki sezono pradžios. Taip suteiksite savo organizmui pakankamai laiko sukurti tvirtą gynybinę sieną.

Kada kreiptis į specialistą?

Nors šie penki žingsniai tinka daugeliui, yra atvejų, kai būtina konsultuotis su gydytoju:

• Jei nuolat susiduriate su pasikartojančiomis infekcijomis (daugiau nei 4 peršalimo ligos per metus)
• Jei turite autoimuninių ligų
• Jei sergate lėtinėmis ligomis, ypač endokrininėmis
• Jei jūsų infekcijos užsitęsia ilgiau nei įprasta
• Jei turite neaiškios kilmės nuovargį, kuris nepraeina po poilsio

„Imuniteto sutrikimai gali būti subtilūs, bet rimti,” – įspėja imunologas Kasiulevičius. „Jei kažkas jūsų organizme nuolat ‘neveikia’, kreipkitės į specialistus.”

Pradėkite šiandien

Nereikia visų penkių žingsnių įgyvendinti vienu metu. Pradėkite nuo vieno ar dviejų, kurie jums atrodo labiausiai prieinami, ir palaipsniui įtraukite kitus.

Galbūt jau šiandien galite pradėti kontrastinį dušą? Arba nusipirkti kokybišką probiotikų kompleksą? O gal tiesiog nusistatyti reguliarų miego režimą?

Kiekvienas žingsnis artina jus prie tikslo – sukurti imuniteto sistemą, kuri stovės kaip neįveikiama siena tarp jūsų ir žiemos ligų.

Jūsų organizmas turi neįtikėtinus gebėjimus apsisaugoti – padėkite jam maksimaliai išnaudoti šį potencialą.

Pastaba: Prieš pradedant bet kokią naują sveikatos stiprinimo programą, ypač jei turite gretutinių sveikatos sutrikimų, būtina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu. Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir neatstoja medicininės konsultacijos.