Dietologas apibūdina penkis išmatuojamus sveikatos pokyčius, kurie atsiranda atsisakius baltos duonos ir kitų labai perdirbtų kepinių. Stebėjimai sutelkti į stabilesnę energiją dienos metu, geresnį virškinimą ir žarnyno veiklą, geresnį cukraus kiekio kraujyje kontrolę, mažesnį ilgalaikį širdies ir kraujagyslių ligų riziką bei didesnį ląstelienos, baltymų ir mikroelementų kiekį. Kiekvienas pokytis pateikiamas praktiniame kontekste ir su įspėjimais, pateikiant užuominas apie tai, kurie kepiniai gali būti labiausiai žalingi ir kodėl.
Stabilesnė energija ir mažiau potraukio
Pakeitus labai perdirbtą baltą duoną (GI ≈ 75) į viso grūdo arba raugintos duonos variantus (GI ≈ 53) ir daugiau ląstelienos turinčias riekeles (≥2–3 g vienoje riekelėje), sumažėja gliukozės kiekio šuoliai po valgio, todėl dienos metu energijos lygis yra stabilesnis, o sotumo jausmas ilgalaikis; šis metabolinis poveikis sustiprėja, kai duona vartojama kartu su baltymais arba sveikaisiais riebalais, kurie dar labiau slopina gliukozės kiekio padidėjimą.
Įrodymai sieja baltą duoną su didesniu vėlesniu suvartojimu – viename tyrime buvo pranešta apie ~500 papildomų kcal per kitą valgį – o tai rodo, kad ji skatina potraukį ir persivalgymą. Jos atsisakymas sumažina su intensyviu potraukiu užkasti susijusią atlygio centro aktyvaciją.
Tankesnės, skaidulų turtingos duonos vartojimas palaiko ilgalaikę energiją ir sumažina kompulsyvų valgymą, padėdamas globėjams planuoti maistą.
Geresnis virškinimo reguliarumas ir žarnyno sveikata
Paprastai pakeitus duoną į viso grūdo, daigintą arba pupelėmis praturtintą duoną, maistinių skaidulų kiekis vienoje riekelėje padidėja nuo maždaug 1 g iki 2–3+ g, o tai pastebimai pagerina žarnyno veiklą ir reguliarumą.
Stebėjimo ir mechanistiniai duomenys rodo, kad papildomi ~8 g skaidulų per dieną – pavyzdžiui, dvi riekelės – padeda reguliuoti žarnyno veiklą ir padeda pasiekti rekomenduojamą 25–38 g/dieną normą.
Padidėjęs fermentuojamas substratas maitina naudingą mikroflorą, gaminant trumpą grandinę turinčias riebalų rūgštis, kurios skatina storosios žarnos vientisumą ir mažina vietinį uždegimą.
Vengiant perdirbtų baltų duonos kepalų, dažnai per kelias savaites sumažėja vidurių užkietėjimas ir pilvo pūtimas; siekiant išvengti laikino dujų susikaupimo ir spazmų, rekomenduojama duonos vartojimą did
Geresnis cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir metabolizmo nauda
Padidėjęs ląstelienos suvartojimas iš viso grūdo arba daiginto duonos, kuris padeda žarnyno veiklai, taip pat keičia gliukozės apdorojimą po valgio. Aukšto GI baltojo sumuštinio duonos (GI ≈ 75) pakeitimas viso grūdo arba rauginto duonos (GI ≈ 53) sumažina gliukozės šuolius ir sumažina insulino poreikį, mažindamas glikemijos sukeltą apetitą ir vėlesnį energijos suvartojimą.
Tyrimai ir kohortos sieja dažnus greitus hiperperdirbto balto duonos suvartojimo šuolius su didesne ilgalaike diabeto ir nutukimo rizika. Duonos derinimas su baltymais ar sveikaisiais riebalais arba pasirinkimas duonos riekelių, kurių sudėtyje yra ≥2 g ląstelienos, sulėtina angliavandenių įsisavinimą. Padidinus bendrą ląstelienos suvartojimą iki 25–38 g per dieną ir pakeitus duonos rūšį, sumažėja glikemijos svyravimai ir pagerėja metabolizmo rodikliai.
Sumažėjęs širdies ligų ir ilgalaikių rizikos veiksnių skaičius
Visose populiacijose ultraperdirbtos baltos duonos pakeitimas viso grūdo arba raugintos duonos rūšimis siejamas su matomu širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių sumažėjimu.
Epidemiologiniai duomenys sieja dažną baltos duonos vartojimą su iki 40 % didesne širdies ligų ir ankstyvos mirties rizika.
Mechanizmo požiūriu, aukšto glikemijos indekso balta duona sukelia pasikartojančius gliukozės šuolius po valgio, skatina atsparumą insulinui, svorio padidėjimą ir aterosklerozės progresavimą.
Padidinus kasdienį ląstelienos kiekį maždaug 8 g – tai galima pasiekti suvalgius 2–3 riekeles viso grūdo duonos – koronarinių ligų dažnis ir mirtingumas sumažėja apie 20 %.
Praktiniai keitimai ir duonos derinimas su baltymais ar riebalais sumažina glikemiją, sumažina vėlesnį energijos suvartojimą ir sumažina ilgalaikį širdies riziką.
Daugiau maistinių medžiagų – skaidulos, baltymai ir nėštumo palaikymas
Tiriant pagrindinius keitimus iš baltos duonos į viso grūdo ar daigintą duoną, maistinių medžiagų profilis keičiasi matomais būdais: skaidulų kiekis vienoje riekelėje padidėja maždaug dvigubai (nuo ~1 g iki 2–3 g), baltymų kiekis sėklų ar daigintų veislių duonoje gali padidėti iki maždaug 4–5 g, o gliukozės indeksas sumažėja (viso grūdo ≈ 53, palyginti su balta ≈ 75), o visa tai lėtina angliavandenių įsisavinimą, skatina sotumo jausmą ir mažina gliukozės svyravimus po valgio.
Įrodymai rodo, kad šie pakeitimai padeda pasiekti 25–38 g/dieną ląstelienos, palaiko raumenų būklę dėl padidėjusio baltymų kiekio ir prisideda prie ilgalaikės energijos.
Nėščioms moterims viso grūdo arba vitaminizuota duona suteikia folio rūgšties, kuri padeda pasiekti rekomenduojamą 400 µg/dieną kiekį ir sumažina nervų vamzdelio defektų riziką.
