Santykį su maistu gali pakeisti penki valgymo įpročiai: dėmesingas valgymas visais penkiais pojūčiais, 80/20 taisyklės laikymasis, siekiant pusiausvyros be kaltės jausmo, tikslingas valgio gaminimas namuose, sulėtinimas, kad atpažintumėte tikrus alkio signalus, ir išsiblaškymo pašalinimas valgymo metu. Šie būdai skatina sąmoningumą, saikingumą ir ryšį su maistu. Tyrimai rodo, kad šie metodai lemia didesnį pasitenkinimą mažesnėmis porcijomis ir mažesnį suvartojamų kalorijų kiekį. Kelionė link sąmoningo valgymo prasideda nuo šių paprastų, bet veiksmingų pakeitimų.
Sąmoningas valgymas visais penkiais pojūčiais
Kaip dažnai žmonės iš tiesų patiria maistą ne tik jį valgydami? Sąmoningas valgymas įtraukia visus penkis pojūčius, todėl įprastas valgymas tampa prasminga patirtimi. Stebėdami maisto išvaizdą, įkvėpdami jo aromatą, ragaudami jo skonio sudėtingumą, pastebėdami tekstūrą ir net vertindami gaminimo ir vartojimo garsus, žmonės užmezga gilesnį ryšį su maistu.
Ši praktika natūraliai sulėtina maisto vartojimą ir leidžia organizmui tinkamai užregistruoti sotumo signalus. Tyrimai rodo, kad sąmoningi valgytojai paprastai suvartoja mažiau kalorijų ir jaučia didesnį pasitenkinimą.
Šis metodas taip pat mažina emocinio valgymo įpročius, nes padeda suvokti alkio signalus, o ne streso sukeltus potraukius, ir galiausiai skatina sveikesnius santykius su maistu.
Taikykite 80/20 taisyklę, kad pasiektumėte pusiausvyrą be kaltės jausmo
Praktikuokite 80/20 taisyklę, kad pasiektumėte pusiausvyrą be kaltės jausmo
Tobulumas dažnai sužlugdo tvarius mitybos įpročius, todėl susidaro ribojimo ciklai, po kurių seka persivalgymas. 80/20 taisyklė siūlo alternatyvų požiūrį: 80 % laiko vartokite maistingą, visavertį maistą, o 20 % – mažiau maistingus produktus.
Šis subalansuotas principas pašalina „viskas arba nieko” mąstyseną, dėl kurios atsiranda kaltės jausmas ir nerimas dėl maisto. Tyrimai rodo, kad atsitiktiniai pasimėgavimai pagerina ilgalaikį mitybos režimo laikymąsi.
Planuodami šiuos momentus, žmonės gali mėgautis šventėmis ar potraukiu, nenukrypdami nuo savo bendrų mitybos tikslų.
Pagal šią taisyklę valgymas iš griežto režimo tampa tvariu gyvenimo būdu, skatinančiu sveikesnius santykius su maistu, nes jis yra saikingas.
Daugiau valgio ruoškite namie su intencija
Virtuvės pavertimas kulinarinėmis dirbtuvėmis yra galingas pokytis santykiuose su maistu. Kai žmonės patys gamina maistą, jie gali tiksliai kontroliuoti ingredientus, porcijų dydžius ir maistingumą, taip užmegzdami tiesioginį ryšį su maisto šaltiniais.
Gaminant maistą namuose skatinamas dėmesingumas, nes stebima šviežių ingredientų tekstūra, kvapai ir spalvos. Toks jutiminis įsitraukimas skatina valgyti apgalvotai, o ne beprasmiškai. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai gamina maistą namuose, suvartoja mažiau kalorijų ir cukraus nei tie, kurie naudojasi paruoštu maistu.
Be to, tikslingai ruošiant maistą sudaromos galimybės kurti šeimos ryšius ir kultūrinę raišką per bendrus receptus ir tradicijas.
Sulėtinkite tempą ir atpažinkite kūno alkio signalus
Sulėtinkite tempą ir atpažinkite kūno alkio signalus
Skubėjimas valgyti tapo šiuolaikinių mitybos įpročių skiriamuoju bruožu, nes daugelis žmonių valgo maistą išsiblaškę prie ekranų arba skubėdami dėl įtemptos dienotvarkės. Tai trukdo atpažinti natūralius alkio ir sotumo signalus.
Sąmoningo valgymo praktika skatina sulėtinti tempą ir atpažinti tikrus alkio signalus. Prieš valgydami žmonės gali sustoti ir įvertinti fizinį alkį, o ne emocinį potraukį.
Valgant kruopščiai kramtykite ir tarp kąsnių atidėkite įrankius, taip palengvinsite tinkamą virškinimą ir atpažinsite pasitenkinimą.
Tyrimai rodo, kad lėtai valgantys žmonės paprastai suvartoja mažiau kalorijų ir jaučia didesnį sotumą. Atkūrus ryšį su kūno signalais, valgymas iš mechaninės užduoties gali virsti intuityviu procesu, atitinkančiu tikruosius mitybos poreikius.
Pašalinkite trikdžius, kad pradėtumėte vertinti maistą
Kaip dažnai žmonės iš tiesų ragauja maistą, kurį valgo? Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame vyrauja intensyvus ryšys, daugelis valgo naršydami telefone, žiūrėdami televizorių ar dirbdami kompiuteriu. Šie trikdžiai gerokai susilpnina jutiminę valgymo patirtį.
Pašalinus trukdžius valgio metu, žmonės gali pastebėti skonius, tekstūras ir kvapus, kurių kitu atveju nepastebėtų. Tyrimai rodo, kad valgant be išsiblaškymo labiau pasitenkinama mažesnėmis porcijomis ir pagerėja virškinimas.
Praktikuojant šią sąmoningumo praktiką sukuriamas gilesnis ryšys su maistu. Specialistai rekomenduoja paskirti konkrečią valgymo vietą be elektroninių prietaisų, tinkamai paruošti stalą ir sutelkti dėmesį tik į valgį, kad maistas būtų iš tiesų vertinamas.
