Penki maisto produktai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį per kelias dienas. Avižiniai dribsniai ir miežiai turi beta gliukano skaidulų, kurios suriša cholesterolį. Riebioje žuvyje yra omega-3, kurios greitai sumažina trigliceridų kiekį 20-30 %. Avokaduose esantys mononesotieji riebalai per 1-2 savaites gali sumažinti MTL 13-22 %. Riešutai ir sėklos blokuoja cholesterolio įsisavinimą augaliniais steroliais. Alyvuogių aliejus didina DTL kiekį ir mažina MTL kiekį. Šias natūralias galimybes galima išmatuoti, kai jos vartojamos nuolat.
Avižiniai dribsniai ir sveiki miežiai: Tirpiųjų skaidulų čempionai
Dėl didelio beta gliukanų kiekio du stiprūs neskaldyti grūdai – avižiniai dribsniai ir miežiai – pirmauja tarp su cholesteroliu kovojančių maisto produktų. Šios tirpios skaidulos virškinimo trakte sudaro į gelį panašią medžiagą, kuri prisijungia prie cholesterolio ir pašalina jį iš organizmo.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant 3 g beta gliukano, MTL cholesterolio kiekis gali sumažėti 5-10 %. Viename puodelyje virtų avižinių dribsnių yra apie 2 gramai. Plieno pjaustytose ir valcuotose avižose yra daugiau skaidulinių medžiagų nei greito paruošimo avižose.
Perlinės kruopos efektyviai tinka sriuboms ir grūdų dubenėliams ruošti, o neskaldytos kruopos, nepaisant ilgesnio virimo laiko, suteikia maksimalią maistinę vertę.
Riebi žuvis: Omega-3 greitas poveikis trigliceridų kiekiui
Be neskaldytų grūdų, dar viena cholesterolio kiekį mažinančių maisto produktų grupė yra iš jūros.
Riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, skumbrėje, silkėje ir sardinėse, yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios per kelias dienas gali sumažinti trigliceridų kiekį.
Šios jūrinės kilmės omega-3 rūgštys (EPA ir DHA) greitai mažina riebalų kiekį kraujyje, nes mažina VLDL dalelių gamybą kepenyse.
Tyrimai rodo, kad du kartus per savaitę valgant riebią žuvį arba vartojant žuvų taukų papildus per kelias savaites trigliceridų kiekį galima sumažinti 20-30 %.
Nors omega-3 rūgštys pirmiausia veikia trigliceridus, o ne MTL cholesterolį, jos teikia papildomos naudos širdies ir kraujagyslių sistemai, nes mažina uždegimą ir apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo.
Avokadai: Mononesotieji riebalai, keičiantys lipidų profilį
Avokadai, kuriuose gausu širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų, yra galingi cholesterolio kiekį kraujyje keičiantys maisto produktai.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant avokadus, MTL („blogojo”) cholesterolio kiekis sumažėja 13-22 %, o DTL („gerojo”) cholesterolio kiekis padidėja iki 11 %.
Lipidų profilio pokyčiai pastebimi jau po 7-14 dienų nuoseklaus vartojimo.
Unikalus beta-sitosterolio, skaidulinių medžiagų ir antioksidantų derinys avokaduose kartu su juose esančiais mononesočiaisiais riebalais maksimaliai sustiprina šį poveikį.
Vienos dienos porcijos – maždaug pusės avokado – pakanka, kad avokadas būtų naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai, todėl jis idealiai tinka įtraukti į širdžiai palankius mitybos planus.
Riešutai ir sėklos: Cholesterolio kiekį mažinantys užkandžiai iš gamtos
Daugybe klinikinių tyrimų nustatyta, kad riešutai ir sėklos yra išskirtiniai sąjungininkai kovoje su padidėjusiu cholesterolio kiekiu. Graikiniuose riešutuose, migdoluose, linų sėmenyse ir chia sėklose yra augalinių sterolių, kurie blokuoja cholesterolio absorbciją žarnyne. Vos 28 g riešutų per dieną gali sumažinti MTL („blogojo”) cholesterolio kiekį 5-7 %.
Šiuose maisto produktuose esančių omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų ir L-arginino derinys padeda palaikyti arterijų sienelių elastingumą ir apsaugo nuo apnašų susidarymo.
Norėdami gauti geriausią naudą, vartokite žalias arba sausai skrudintas rūšis be pridėtinės druskos ar cukraus. Pakeitus perdirbtus užkandžius riešutais ir sėklomis, gaunama ilgalaikė energija ir kartu pagerėja lipidų profilis.Alyvuogių aliejus: Viduržemio jūros regiono paslaptis – sveikesnis DTL kiekis
Alyvuogių aliejus, šimtmečius buvęs Viduržemio jūros regiono virtuvės šerdimi, yra vienas iš labiausiai ištirtų maisto produktų, pasižyminčių cholesterolio kiekį keičiančiomis savybėmis.
Alyvuogių aliejus, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų ir antioksidantų, ypač oleino rūgšties ir polifenolių, ypač veikia DTL cholesterolio kiekį.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant 30-60 mililitrų aliejaus gali padidėti DTL (gerojo cholesterolio) kiekis ir kartu sumažėti MTL (blogojo cholesterolio) ir trigliceridų kiekis.
Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus dėl minimalaus perdirbimo ir didesnio polifenolių kiekio duoda didžiausią naudą.
Tyrėjai itin žemą širdies ir kraujagyslių ligų lygį Viduržemio jūros regionuose daugiausia aiškina reguliariu alyvuogių aliejaus vartojimu.
