Savivertė – tai vidinis kompasas, nurodantis, kiek esame verti meilės, pagarbos ir sėkmės. Ji formuojasi per visą gyvenimą, veikiama mūsų patirčių, santykių ir – svarbiausia – kasdienių įpročių. Nors dažnai susitelkiame į didžiuosius gyvenimo įvykius kaip pagrindinius savivokos formuotojus, tiesa ta, kad mūsų kasdieniai, beveik nepastebimi įpročiai gali turėti didžiausią įtaką tam, kaip save vertiname.

Šie įpročiai yra klastingi būtent dėl savo kasdieniškumo – jie taip įsišakniję mūsų rutinoje, kad retai sustojame įvertinti jų poveikį. Jie veikia kaip lėta erozija, palaipsniui griaudami mūsų savivertės pamatus, kol vieną dieną pastebime, kad nebepasitikime savimi ir savo gebėjimais.

Gera žinia ta, kad identifikavę šiuos „tyliuosius sabotažninkus”, galime imtis veiksmų jiems neutralizuoti ir pradėti atstatyti sveiką savivertę. Pažvelkime į penkis kasdieninius įpročius, kurie pastebimai griauna jūsų savivertę, ir išsiaiškinkime, kaip juos pakeisti pozityvesniais.

1. Nuolatinis savęs lyginimas su kitais socialiniuose tinkluose

Kiekvieną kartą, kai slenkate per savo Instagram ar Facebook naujienas, jūs nesąmoningai vykdote sudėtingą matematinę operaciją: lyginate savo gyvenimo užkulisius su kitų žmonių viešai demonstruojamais „geriausiais kadrais”. Šis palyginimų žaidimas beveik visada baigiasi pralaimėjimu – ne todėl, kad jūsų gyvenimas prastesnis, bet todėl, kad lyginamos visiškai skirtingos realybės.

Kaip tai griauna savivertę: Socialiniai tinklai sukuria iškraipytą realybę, kur matome tik kruopščiai atrinktus ir dažnai redaguotus kitų žmonių gyvenimo momentus. Nuolatinis savęs lyginimas su šiais nerealius standartus kuriančiais vaizdais skatina nepilnavertiškumo jausmą ir mintį, kad kažkuo esame blogesni už kitus. Neurotyrimai rodo, kad intensyvus socialinių tinklų naudojimas koreliuoja su padidėjusiu nerimo lygiu ir sumažėjusia savivertė.

Ką daryti vietoj to:

• Nustatykite aiškias socialinių tinklų naudojimo ribas (pvz., ne daugiau kaip 30 minučių per dieną)
• Reguliariai „išvalykite” sekamų paskyrų sąrašą, atsisakydami tų, kurios kelia negatyvias emocijas
• Praktikuokite sąmoningą socialinių tinklų naudojimą – klauskite savęs, ar tai, ką matote, atspindi tikrovę
• Skirkite bent vieną dieną per savaitę „skaitmeniniam detoksui”
• Vietoj pasyvaus naujienų srauto stebėjimo, naudokite socialinius tinklus tikslingai – bendravimui su artimaisiais ar informacijos paieškai

2. Atidėliojimas ir savęs kaltinimas

Atidėliojimas – vienas labiausiai paplitusių kasdienių įpročių, kurį lydimas intensyvus savęs kaltinimas. Tai užburtas ratas: atidedame užduotį, kaltame save dėl silpnos valios, jaučiamės blogai, ir dėl šio negatyvaus emocinio fono dar labiau nenorima imtis užduoties, tad vėl atidedame…

Kaip tai griauna savivertę: Kiekvienas atidėliojimo epizodas sustiprina vidinį įsitikinimą, kad esame nepakankamai disciplinuoti ar kompetentingi. Ilgainiui tai formuoja gilų neatitikimą tarp to, ką žinome, jog turėtume daryti, ir to, ką iš tikrųjų darome. Šis neatitikimas griauna pasitikėjimą savimi ir skatina susiformuoti „nesėkmininko” tapatybei. Psichologai atkreipia dėmesį, kad atidėliojimas dažnai kyla ne iš tinginystės, o iš baimės – baimės nepasisekti, baimės būti netobuliems, baimės susidurti su nemaloniais jausmais.

Ką daryti vietoj to:

• Taikykite „5 minučių taisyklę” – įsipareigokite dirbti su užduotimi tik 5 minutes, dažnai šis pradinis impulsas padeda įveikti pasipriešinimą
• Skaidykite dideles užduotis į mažesnius, konkrečius žingsnius
• Atskirkite savo vertę kaip žmogaus nuo savo produktyvumo – jūs nesate tai, ką padarote ar ko nepadarote
• Praktikuokite savijautą – atpažinkite, kad atidėliojimas dažnai yra emocinė, o ne motyvacijos problema
• Sukurkite palankią darbo aplinką, kuri minimizuotų trukdžius
• Švenčkite mažas pergales ir pažangą, net jei rezultatas nėra tobulas

3. Nuolatinė savikritika ir vidinė neigiama kalba

Jei jūsų vidinis monologas būtų garsinis takelis, ar norėtumėte, kad kiti jį išgirstų? Dauguma mūsų viduje nešiojamės griežtą vidinį kritiką, kuris nuolat komentuoja mūsų veiksmus, išvaizdą ir gebėjimus žymiai griežtesniu tonu, nei bet kada drįstume kalbėti su kitu žmogumi.

Kaip tai griauna savivertę: Mūsų smegenys neatpažįsta, kad šis kritiškas vidinis balsas yra „tik mintys” – jos reaguoja į šią kritiką taip, tarsi tai būtų reali išorinė grėsmė. Nuolatinis savęs menkinimas ir negatyvūs apibūdinimai („Aš esu nevykėlis”, „Aš visada viską sugadinu”) ne tik stiprina neigiamą savivoką, bet ir skatina smegenų streso atsaką, kuris ilgainiui kenkia psichologinei ir fizinei sveikatai. Kognityvinės psichologijos tyrimai rodo, kad neigiama vidinė kalba tampa savipildančia pranašyste – kuo labiau save nuvertiname, tuo labiau elgiamės būdais, kurie patvirtina šį neigiamą savęs vertinimą.

Ką daryti vietoj to:

• Mokykitės atpažinti kritiškus vidinius monologus – įsisąmoninkite juos kaip mintis, o ne faktus
• Savęs kritikai taikykite „draugo testą” – paklauskite, ar taip kalbėtumėte su mylimu draugu
• Praktikuokite savęs užjautimą – su savimi elkitės taip pat rūpestingai, kaip elgtumėtės su artimu žmogumi, patiriančiu sunkumų
• Keiskite kategoriškus teiginius („Aš esu nevykėlis”) į konkretesnius ir labiau ribotus („Man nepavyko šioje konkrečioje situacijoje”)
• Kasdien skirkite laiko savo stiprybėms ir pasiekimams įvardinti, net jei jie atrodo nedideli
• Praktikuokite dėkingumo praktikas, kad galėtumėte pastebėti ir tai, kas jūsų gyvenime vyksta gerai

4. Ribų nebuvimas ir nuolatinis „taip” sakymas

Ar dažnai sakote „taip” kitų prašymams, kai viduje jaučiate tvirtą „ne”? Ar jaučiate pareigą atsakyti į darbo žinutes ne darbo valandomis? Ar dažnai aukojate savo poreikius, kad patenkintumėte kitų lūkesčius? Jei taip, galbūt jums sunku nustatyti sveikus asmeninius ir profesinius ribas.

Kaip tai griauna savivertę: Kai nuolat iškeliame kitų poreikius aukščiau savųjų, mes nesąmoningai siunčiame sau žinutę, kad mūsų poreikiai, laikas ir gerovė yra mažiau svarbūs. Ilgainiui tai sukuria gilų neatitikimą tarp to, ko mums iš tiesų reikia, ir to, kaip gyvename. Šis nuolatinis savęs išdavimas silpnina mūsų savivertę ir savigarbą. Be to, tyrimai rodo, kad nuolatinis „perdegimo” rizikos faktorius – nuolatinis kitų poreikių tenkinimas neatsižvelgiant į savo ribas – gali sukelti chroniško streso simptomus ir depresijos požymius.

Ką daryti vietoj to:

• Pripažinkite, kad ribų nustatymas nėra savanaudiškumas, o sveiko santykio su savimi ir kitais pagrindas
• Praktikuokite atsakyti „Leiskite man pagalvoti ir jums pranešti” vietoj automatinio „taip”
• Nustatykite aiškias darbo ir asmeninio laiko ribas (pvz., ne darbo metu išjunkite darbo el. pašto pranešimus)
• Atpažinkite „perdėtos atsakomybės” šabloną – ne visi reikalai yra jūsų atsakomybė
• Naudokite „ne” kaip pilną sakinį, be ilgų pasiteisinimų
• Supraskite, kad trumpalaikis diskomfortas sakant „ne” yra mažesnė kaina nei ilgalaikis savęs išdavimas

5. Pasiekimų nuvertinimas ir sėkmės priskyrimas išorinėms aplinkybėms

Ar kada nors sulaukę komplimento automatiškai jį atmetate? Ar gavę pripažinimą už savo darbą jį nurašote sėkmei, atsitiktinumui ar kitų pagalbai? Šis įprotis, psichologijoje žinomas kaip „sėkmės eksternalizavimas”, gali būti ypač žalingas savivertei.

Kaip tai griauna savivertę: Kai nuolat nuvertiname savo pasiekimus ir juos priskiriame išoriniams veiksniams, mes atsisakome įvertinti savo kompetencijas, pastangas ir talentus. Tai sukuria „apsimetėlio sindromą” – gilų įsitikinimą, kad nepriklausomai nuo mūsų pasiekimų, mes esame tik „apsimetėliai”, kurie anksčiau ar vėliau bus demaskuoti. Tyrimai rodo, kad šis sindromas ypač paplitęs tarp moterų ir mažumų grupių atstovų, tačiau paliečia žmones nepriklausomai nuo jų statuso ar pasiekimų lygio.

Ką daryti vietoj to:

• Mokykitės priimti komplimentus paprastu „ačiū” vietoj jų nuvertinimo
• Veskite „sėkmės dienoraštį”, kuriame fiksuokite savo pasiekimus ir savo indėlį į juos
• Praktikuokite „savininkiškumą” – kai kažkas pavyksta, paprašykite savęs pripažinti savo pastangas ir gebėjimus
• Atkreipkite dėmesį į „viskas arba nieko” mąstymą – jūsų sėkmė gali būti ir jūsų nuopelnas, ir kitų pagalbos rezultatas
• Mokykitės atpažinti „apsimetėlio sindromo” mintis ir kvestionuoti jų pagrįstumą
• Skirkite laiko reguliariai reflektuoti savo profesinę kelionę ir augimą, kad matytumėte, kiek iš tiesų esate pasiekę

Sąmoningo įpročių keitimo praktika

Šių įpročių identifikavimas – tik pirmas žingsnis. Tikrasis darbas prasideda tada, kai pradedame juos sąmoningai keisti. Štai keletas praktinių patarimų, kaip pradėti šį transformacijos procesą:

Įsisąmoninimas: Skirkite savaitę tiesiog pastebėti, kada įsitraukiate į šiuos įpročius, be bandymo juos iškart pakeisti. Užsirašykite, kokiose situacijose jie pasireiškia, kokias emocijas jaučiate ir kokios mintys lydi šiuos įpročius.

Maži, bet nuoseklūs pokyčiai: Nebandykite pakeisti visų įpročių vienu metu. Pradėkite nuo to, kuris jums atrodo labiausiai įveikiamas, ir susitelkite į jį pirmąsias 30 dienų. Psichologijos tyrimai rodo, kad naujam įpročiui susiformuoti reikia vidutiniškai 66 dienų, todėl neskubėkite ir būkite kantrūs.

Aplinkos modifikavimas: Keiskite savo aplinką taip, kad ji remtų naujus įpročius. Pavyzdžiui, jei norite sumažinti socialinių tinklų naudojimą, pašalinkite šių programėlių piktogramas iš pagrindinio telefono ekrano.

Socialinė atskaitomybė: Pasidalinkite savo tikslais su patikimu draugu ar šeimos nariu ir reguliariai informuokite juos apie savo pažangą. Arba susiraskite „įpročių partnerį”, su kuriuo galėtumėte kartu siekti pozityvių pokyčių.

Atlygis ir šventimas: Sukurkite mažų atlygių sistemą už pažangą. Kiekvienas kartas, kai sąmoningai pasirenkate pozityvesnį įprotį vietoj neigiamo, yra pergalė, verta pripažinimo.

Savivertės atkūrimo kelias

Savivertės atkūrimas nėra vienkartinis įvykis, o nuolatinis procesas. Jis reikalauja sąmoningumo, kantrybės ir nuolatinio grįžimo prie praktikos po neišvengiamai pasitaikančių suklupimų. Štai keletas papildomų patarimų, kurie gali padėti šiame kelyje:

Praktikuokite savistabą be vertinimo: Mokykitės stebėti savo mintis, emocijas ir elgesį be tuojau pat juos teisiant ar vertinant. Ši „metakognityvinė” praktika – gebėjimas stebėti savo mintis tarsi iš šalies – yra galingas įrankis keičiant giliai įsišaknijusius mąstymo šablonus.

Ieškokite profesionalios pagalbos: Jei jaučiate, kad negatyvūs įpročiai yra pernelyg įsišakniję arba susiję su gilesnėmis psichologinėmis problemomis, nebijokite kreiptis į psichologą ar psichoterapeutą. Profesionali pagalba gali ženkliai pagreitinti atkūrimo procesą.

Puoselėkite palaikančius santykius: Apsupkite save žmonėmis, kurie mato jūsų vertę ir primena jums apie ją tada, kai patys pamiršate. Atsiribokite nuo santykių, kurie sustiprina žemą savivertę.

Suvokite savivertės skirtumus: Atskirkte sąlyginę savivertę (pagrįstą pasiekimais, išvaizda ar kitų pripažinimu) nuo besąlyginės savivertės (pagrįstos įsitikinimu, kad esate vertingi vien dėl to, kad egzistuojate). Siekite puoselėti pastarąją.

Pasitikėkite procesu: Pripažinkite, kad kaip ir bet koks gilus pokytis, savivertės atkūrimas vyksta ne tiesia linija, o su pakilimais ir nuosmukiais. Suklupimas nėra nesėkmė, o tik mokymosi galimybė.

Išvada

Penki aptarti kasdieniai įpročiai – nuolatinis savęs lyginimas socialiniuose tinkluose, atidėliojimas ir savęs kaltinimas, negatyvi vidinė kalba, ribų nebuvimas ir pasiekimų nuvertinimas – gali tyliai, bet užtikrintai griauti jūsų savivertę. Tačiau sąmoningai juos atpažįstant ir keičiant pozityvesniais, galite pradėti atstatyti sveiką santykį su savimi.

Savivertė nėra kažkas, ką galime įgyti iš išorės ar pasiekti vienkartiniu veiksmu. Ji formuojasi per kasdienes praktikas, mintis ir pasirinkimus. Todėl būtent kasdieniai įpročiai – tiek negatyvūs, tiek pozityvūs – turi didžiausią įtaką tam, kaip save vertiname.

Pradėkite nuo mažų, bet nuoseklių pokyčių. Ir atminkite – jūsų vertė nepriklauso nuo jūsų produktyvumo, pasiekimų, išvaizdos ar kitų nuomonės. Jūs esate vertingi vien dėl to, kad esate.