Kardiologai rekomenduoja penkias veiksmingas natūralaus cholesterolio mažinimo strategijas: vartoti augalinius sterolius, kurie blokuoja cholesterolio įsisavinimą, 30 minučių prieš valgį vartoti tirpiųjų skaidulų papildų, subalansuoti omega riebalų rūgščių ir omega-6 bei omega-3 rūgščių santykį 4:1, atlikti 20 minučių trukmės širdies ritmo zonos kardio treniruotes ir užtikrinti daugiau nei 7 valandų kokybiško miego naktį. Taikant šiuos įrodymais pagrįstus metodus per kelias savaites MTL cholesterolio kiekis gali sumažėti 5-15 %. Įgyvendinant šias tikslines intervencines priemones siūloma išsami ir detali cholesterolio valdymo be vaistų sistema.
Priimkite augalinius sterolius: Gamtos cholesterolio blokatoriai
Augaliniai steroliai – natūralūs junginiai, randami daržovėse, vaisiuose, riešutuose ir grūduose, veikia kaip veiksmingos cholesterolio kiekį mažinančios medžiagos, nes blokuoja cholesterolio absorbciją žarnyne.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant 2-3 g augalinių sterolių, per kelias savaites MTL cholesterolio kiekis gali sumažėti 5-15 %. Steroliai konkuruoja su cholesteroliu dėl įsisavinimo, todėl veiksmingai mažina jo kiekį kraujyje.
Geri šaltiniai yra augaliniai aliejai, riešutai (ypač migdolai ir graikiniai riešutai), sėklos, neskaldyti grūdai ir praturtinti maisto produktai, pavyzdžiui, tam tikri margarinai, apelsinų sultys ir jogurtai. Kad steroliai būtų maksimaliai naudingi, sterolų turtingus maisto produktus vartokite kartu su patiekalais, kuriuose yra riebalų, kad pagerėtų jų įsisavinimas ir cholesterolio blokavimas.
Strateginis skaidulų vartojimo laikas: 30 minučių prieš valgį metodas
Nors daugelis žmonių daugiausia dėmesio skiria tam, kokius skaidulų turinčius maisto produktus vartoti, skaidulų vartojimo laikas gali gerokai sustiprinti jų cholesterolio kiekį kraujyje mažinantį poveikį. Tyrimai rodo, kad tirpių skaidulinių medžiagų papildų vartojimas likus 30 minučių iki valgio optimizuoja jų poveikį MTL cholesterolio kiekiui mažinti.
Prieš valgį skrandyje susidaro į gelį panaši medžiaga, kuri susijungia su cholesteroliu ir riboja jo absorbciją į kraują. Šis metodas ypač gerai veikia naudojant psyllium lukštus, gliukomananą arba maltus linų sėmenis, sumaišytus su vandeniu.
Siekiant didžiausios naudos, kardiologai rekomenduoja šį metodą taikyti prieš du didžiausius dienos valgymus, nes, palyginti su atsitiktiniu skaidulų vartojimo laiku, MTL kiekis gali sumažėti dar 5-10 %.
Omega balansas: Pagrindinių riebalų rūgščių optimizavimas
Trys omega riebalų rūgštys– omega-3, omega-6 ir omega-9 – atlieka skirtingus vaidmenis valdant cholesterolio kiekį, tačiau jų santykis gali būti svarbesnis nei absoliutus kiekis.
Daugumoje vakarietiškų dietų yra per daug omega-6 riebalų rūgščių, gaunamų iš perdirbtų maisto produktų ir augalinių aliejų, o tai sukelia uždegiminį disbalansą. Kardiologai rekomenduoja užtikrinti, kad omega-6 ir omega-3 santykis būtų ne didesnis kaip 4:1.
Norėdami optimizuoti šį balansą, du kartus per savaitę valgykite riebią žuvį (lašišą, skumbrę), į maistą berkite maltų linų sėmenų, o kukurūzų ir sojų aliejų pakeiskite alyvuogių aliejumi. Ribokite perdirbtus maisto produktus, kurių sudėtyje yra rafinuotų aliejų.
Toks subalansuotas požiūris padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir padidinti naudingą DTL kiekį be farmacinės intervencijos.
Širdies ritmo zonos treniruotės: 20 minučių kardio treniruočių sprendimas
Širdies ritmo zonos treniruotės: 20 minučių kardio treniruočių sprendimas
Naujausi klinikiniai tyrimai rodo, kad širdies ritmo zonos treniruotės, atliekamos vos 20 minučių per dieną, per šešias savaites gali gerokai sumažinti MTL cholesterolio kiekį 5-8 %.
Taikant šį metodą mankštinamasi 70-85 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, apskaičiuojamo iš 220 atėmus amžių. Intensyvumas sukuria medžiagų apykaitos pokyčius, kurie pagerina organizmo gebėjimą efektyviai perdirbti lipidus.
Efektyvūs būdai yra greitas ėjimas, važiavimas dviračiu arba plaukimas. Nuoseklumas svarbiau nei intensyvumas – penkias dienas per savaitę laikykitės šios rutinos, kad pasiektumėte idealią cholesterolio kiekį kraujyje mažinančią naudą, bet tuo pat metu išliktumėte prieinami daugeliui fizinio pasirengimo lygių.
Pradedantieji turėtų pradėti nuo 10 min. trukmės treniruočių, palaipsniui didindami jų trukmę ir stebėdami širdies ritmą, kad užtikrintų tinkamą intensyvumą.
Miego reguliavimas: Užmirštas cholesterolio reguliatorius
Nauji tyrimai nuolat rodo, kad miego trukmė ir kokybė vaidina esminį vaidmenį cholesterolio apykaitai, o tyrimai rodo, kad asmenų, miegančių mažiau nei 7 valandas per parą, MTL cholesterolio kiekis yra iki 18 % didesnis nei tų, kurie reguliariai miega 7-9 valandas.
Miego trūkumas sutrikdo hormonų pusiausvyrą, ypač kortizolio ir augimo hormono, kurie tiesiogiai veikia lipidų apykaitą. Nuolatinis miego režimas padeda sureguliuoti šiuos hormonus ir taip pagerina cholesterolio kiekį kraujyje.
Veiksminga miego higiena – tai reguliarus miego grafikas, tamsi ir vėsi miegamojo aplinka, vengimas žiūrėti ekranus prieš miegą ir kofeino ribojimas po pietų. Šios strategijos padeda idealiai reguliuoti cholesterolio kiekį be farmacinės intervencijos.
