Penki rytiniai įpročiai smarkiai prisideda prie svorio augimo. Nuolatinis snaudimas sutrikdo miego ciklus ir hormonų pusiausvyrą. Prieš keldamiesi tikrinate socialinę žiniasklaidą, o tai sukelia kortizolio šuolius, kurie keičia medžiagų apykaitą. Praleidžiant pusryčius arba renkantis saldžius patiekalus, cukraus kiekis kraujyje tampa nestabilus ir padidėja potraukis maistui. Rytinė dehidratacija sulėtina medžiagų apykaitą ir sukelia klaidingus alkio signalus. Skubėjimas be sąmoningumo skatina valgymą iš streso ir netinkamą maisto pasirinkimą. Šių dažnų spąstų supratimas yra pirmas žingsnis į prasmingą medžiagų apykaitos gerinimą.
Daugkartinis „Snooze” paspaudimas ir miego ciklų sutrikdymas
Kai suskamba žadintuvas, daugelis žmonių instinktyviai griebiasi mygtuko „snausti”, todėl ryte miega fragmentiškai, o tai trikdo jų cirkadinį ritmą. Dėl šio sutrikimo organizmas negali užbaigti svarbiausių miego ciklų, būtinų medžiagų apykaitai reguliuoti.
Tyrimai rodo, kad prasta miego kokybė tiesiogiai veikia alkio hormonus– didina grelino (kuris skatina apetitą) ir mažina leptino (kuris signalizuoja apie sotumą) kiekį. Šis hormonų disbalansas lemia didesnį kalorijų suvartojimą per dieną, ypač daug angliavandenių turinčio, daug energijos suteikiančio maisto.
Be to, dėl nepakankamo miego sumažėja energijos sąnaudos ir sutrinka gliukozės apykaita, todėl susidaro palankios sąlygos kaupti riebalus, o ne juos panaudoti.
Įpročio snausti atsisakymas padeda stabilizuoti medžiagų apykaitos procesus, svarbius svorio kontrolei.
Socialinės žiniasklaidos tikrinimas prieš keliantis iš lovos
Dar vienas žalingas įprotis, turintis reikšmingų padarinių medžiagų apykaitai, yra išmaniojo telefono paėmimas kaip pirmoji rytinė veikla. Taip elgiantis iš karto padidėja kortizolio kiekis dėl mėlynos šviesos ir galimai stresą sukeliančio turinio, todėl sutrinka natūrali organizmo hormonų pusiausvyra.
Tyrimai rodo, kad socialinės medijos vartojimas prieš pusryčius susijęs su netinkamu mitybos pasirinkimu visą dieną. Smegenys, veikiamos siektino turinio ir tikslingos maisto reklamos, patiria pakitusį apetito reguliavimą.
Be to, slinkimas dažnai pakeičia fizinį aktyvumą ir tinkamą valgio ruošimą, todėl atsiranda daugybė medžiagų apykaitos sutrikimų, dėl kurių ilgainiui auga svoris.
Pusryčių praleidimas arba saldžių rytinių patiekalų pasirinkimas
Daugelis žmonių mano, kad pusryčių praleidimas pagreitina svorio metimą, tačiau tyrimai nuosekliai rodo, kad ši praktika dažnai duoda priešingų rezultatų. Nevalgius pusryčių sulėtėja medžiagų apykaita ir padaugėja alkio hormonų, o tai dažnai lemia persivalgymą vėlesniu dienos metu.
Ne mažiau problemiški yra saldūs pusryčiai, pavyzdžiui, pyragaičiai, saldinti dribsniai ir aromatizuoti jogurtai. Šie daug glikemijos turintys produktai sukelia insulino šuolius, po kurių greitai krenta cukraus kiekis kraujyje, todėl po kelių valandų vėl jaučiamas alkis.
Be to, šiuose maisto produktuose trūksta baltymų ir skaidulinių medžiagų, būtinų ilgalaikiam sotumui užtikrinti.
Baltymų turtingi pusryčiai su sveikaisiais riebalais ir skaidulinėmis medžiagomis stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina potraukį maistui ir palaiko medžiagų apykaitą visą rytą.
Rytinė dehidratacija: Vandens negėrimas atsibudus
Po kelias valandas trukusio naktinio badavimo organizmas pabunda natūraliai dehidratavęs, tačiau dauguma žmonių pirmiausiai atsigeria kavos, o ne vandens.
Ši rytinė dehidratacija gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir sukelti klaidingus alkio signalus, todėl per pusryčius ar rytinį užkandžiavimą gali būti suvalgoma per daug.
Tyrimai rodo, kad atsibudus išgerti 470-590 mililitrų vandens gali pagreitinti medžiagų apykaitą 24-30 % iki 90 minučių.
Be to, tinkama hidratacija palaiko virškinimą, maistinių medžiagų įsisavinimą ir apetito reguliavimą visą dieną.
Organizmas dažnai troškulį supainioja su alkiu, todėl be reikalo suvartojama daug kalorijų, nors pakaktų paprasčiausio drėkinimo.
Skubus rytas be sąmoningumo
Kai žmonės skuba atlikti savo rytinę rutiną, jie dažnai aukoja dėmesingumą dėl efektyvumo ir taip sukelia fiziologinių reakcijų kaskadą, kuri prisideda prie svorio augimo.
Skubant padidėja kortizolio, streso hormono, susijusio su padidėjusiu apetitu ir pilvo riebalų kaupimusi, kiekis. Nebūdami sąmoningi, žmonės yra linkę pusryčiauti greitai arba dirbdami keliomis užduotimis, todėl smegenys negali tinkamai užfiksuoti sotumo signalų.
Tyrimai rodo, kad dėl išsiblaškiusio valgymo per dieną suvartojama maždaug 25 % daugiau kalorijų.
Be to, rytais skubant dažnai skubotai pasirenkamas maistas, pirmenybę teikiant patogumui, o ne maistingumui, todėl valgoma daug kalorijų turintis ir mažai pasitenkinimo teikiantis maistas, kuris nepadeda palaikyti energijos lygio.
