Daugelis treniruočių programų orientuotos į matomus raumenis, o keturios esminės sistemos dažnai yra pamirštamos: smegenų funkcijos, plaučių talpa, riešo/dilbio vientisumas ir pėdos bei pirštų nugaros dalis. Nauji duomenys rodo, kad tikslingas kiekvienos iš šių sistemų stimuliavimas sumažina traumų riziką ir pagerina veiklą. Trumpi, konkretūs veiksmai palaiko neuroplastiškumą, kvėpavimo efektyvumą, distalių sąnarių atsparumą ir pėdos vidinę mechaniką. Yra praktiniai protokolai, skirti šioms sistemoms – kitame skyriuje aprašomi įrodymais pagrįsti metodai.
Smegenys: treniruokite mąstymą, kad išsaugotumėte protinį aštrumą
Nors genetiniai veiksniai daro įtaką kognityviniam senėjimui, aplinkos veiksniai ir tikslingas protinis treniravimas akivaizdžiai moduliuoja neuroplastiškumą ir išsaugo funkcijas.
Senstančiose smegenyse pasireiškia sinapsinių jungčių mažėjimas, neurotransmiterių dinamikos pokyčiai ir tinklo efektyvumo sumažėjimas; įrodymai rodo, kad struktūriškai organizuotos kognityvinės intervencijos šiuos pokyčius sušvelnina.
Reguliarios intelektualiai sudėtingos veiklos – kalbų mokymasis, muzikinis lavinimas, nauji motoriniai įgūdžiai – didina sinapsų susidarymą, stiprina funkcinį ryšį ir gerina atminties kodavimą bei atkūrimą.
Miego optimizavimas, streso mažinimas ir mityba sinergizuoja su treniruotėmis, kad išlaikytų plastiškumą.
Programos, sukurtos progresyviems iššūkiams ir socialiniam stiprinimui, užtikrina geresnį laikymąsi ir rezultatus, skatina kolektyvinį įsitraukimą ir normalizuoja lūkesčius dėl kognityvinių gebėjimų išlaikymo.
Plaučiai: aerobinės ištvermės ugdymas ir geresnis kvėpavimas
Vidutinio amžiaus ir vyresniems žmonėms plaučių talpa mažėja pastebimu tempu, todėl tikslinis aerobinis kondicionavimas ir struktūrizuoti kvėpavimo pratimai yra būtini, norint išsaugoti dujų apykaitos efektyvumą ir ventiliacijos mechaniką.
Įrodymai patvirtina, kad reguliarus vidutinio intensyvumo aerobinis treniravimas (greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas) silpnina su amžiumi susijusį VO2max ir FEV1 sumažėjimą.
Papildomi diafragminio kvėpavimo ir ritmingi įkvėpimo pratimai gerina kvėpavimo raumenų ištvermę ir mažina dusulį.
Programos turėtų būti intensyvesnės, apimti intervalinius pratimus ir stebėti fizinį krūvį pagal juntamą krūvį arba širdies ritmo zonas.
Grupinės pamokos ir treniruotės su treneriu skatina atkaklumą, socialinę paramą ir bendrą atsakomybę, gerina ilgalaikę kvėpavimo sistemą ir funkcinį pajėgumą.
Riešai ir dilbiai: stiprinkite stabilumui ir traumų prevencijai
Reguliarus riešų ir dilbių treniravimas gerina sąnarių stabilumą, rankų stiprumą ir sausgyslių elastingumą, mažina sportininkų, fizinio darbo darbininkų ir laisvalaikio sportininkų traumų dėl per didelio krūvio dažnį.
Įrodymais pagrįstos treniruotės derina progresyvų krūvį (riešų lenkimus, atvirkštinius lenkimus, plaktuko laikymą) su judrumo pratimais ir ekscentriniais sausgyslių pratimais, siekiant pagerinti pajėgumą.
Praktiniai protokolai apima kontroliuojamus serijas, mažą ar vidutinį pakartojimų skaičių ir laipsnišką intensyvumo didinimą, siekiant sumažinti sausgyslių perkrovą.
Apšilimas ir dilbių tempimas prieš konkrečią užduotį sumažina įtampą.
Programa turėtų būti suderinta su individualiomis užduotimis ir bendrais treniruočių tikslais, skatinant tarpusavio paramą tarp bendraamžių, tuo pačiu stebint skausmą, pakitusius pojūčius ar nuolatinį silpnumą, kurie reikalauja klinikinio įvertinimo.
Pėdos nugaros dalis ir pirštai: lankstumo ir kasdienio palaikymo gerinimas
Vertinant funkciją ir traumų riziką, pėdos nugaros dalis ir pirštai reikalauja tikslingų judrumo ir jėgos pratimų, siekiant išsaugoti dorsiflexijos amplitudę, paskirstyti apkrovą per visą priekį pėdos ir išlaikyti vidinių ir išorinių raumenų koordinavimą.
Įrodymai patvirtina trumpų kasdienių pratimų, kuriuose akcentuojama kontroliuojama dorsiflexija, pirštų ištiesimas ir vidinių raumenų aktyvinimas, naudą mažinant nuovargį ir dorsalinį suspaudimą.
Praktinis protokolas: sėdint prie sienos atliekami pirštų bakstelėjimai ir pirštų traukimai su pasipriešinimu, keturių sekundžių dorsiflexijos laikymas ir progresyvi apkrova balansuojant ant vienos kojos su pirštų atitraukimu.
Šios intervencijos pagerina eisenos mechaniką, sumažina priekinių pėdų perkrovą ir padidina bendrą atsparumą tarp bendraamžių, kurie yra pasiryžę dalyvauti išsamiuose, įtraukiuose mokymuose.
Dėl patologijos konsultuokitės su gydytojais.
