Trumpas kasdienio maisto produktų sąrašas gali atskleisti praktinius žingsnius, padedančius stiprinti imuninę sistemą. Sąraše išskirti vitamino C šaltiniai, probiotikai, cinku turtingi baltymai, antioksidacinės arbatos ir priešuždegiminiai prieskoniai, nurodant jų aktyviąsias maistines medžiagas ir galimus veikimo mechanizmus. Įrodymai skiriasi priklausomai nuo junginio ir konteksto, tačiau atsiranda tendencijos, palankios sveikiems maisto produktams ir subalansuotam maistui. Apžvalgoje apibrėžtos pagrindinės galimybės ir įspėjimai, nurodant paprastus pasirinkimus, kuriuos verta apsvarstyti atidž
Citrusiniai vaisiai: vitamino C šaltinis
Kaip citrusiniai vaisiai stiprina imuninę sistemą? Citrusiniai vaisiai yra vitamino C, kuris yra būtinas maistinis elementas, kurio organizmas negali sintezuoti ar kaupti, šaltinis, todėl jį reikia reguliariai vartoti. Vienas vidutinio dydžio apelsinas suteikia apie 70–90 mg vitamino C, o tai beveik atitinka rekomenduojamą paros normą (75 mg moterims, 90 mg vyrams).
Vitaminas C prisideda prie baltųjų kraujo kūnelių funkcionavimo ir antioksidacinės apsaugos; nepakankamas jo kiekis didina jautrumą infekcijoms. Nesusmulkinti vaisiai yra geriau nei sultys, kurios išlaiko vitaminą C, bet gali būti koncentruotos cukrų ir neturi ląstelienos, o tai veikia gliukozės kiekį kraujyje.
Įprasti maisto šaltiniai – apelsinai, greipfrutai, citrinos, laimai, mandarinai ir klementinai – yra praktiški. Venkite didelių papildų dozių be gydytojo patarimo (viršutinė riba ~2000 mg per dieną).
Raudonoji paprika: paslėptas vitaminas C ir beta-karotinas
100 g porcija raudonųjų paprikų suteikia apie 128 mg vitamino C – tai viršija suaugusio žmogaus paros poreikį – ir taip pat yra daug beta-karotino, provitamino A, kuris palaiko odos ir akių sveikatą.
Tyrimai rodo, kad raudonieji paprikai pranoksta daugelį citrusinių vaisių, nes 100 g jų yra daugiau vitamino C nei Floridos apelsinuose (~45 mg).
Dėl maistinių medžiagų tankio jie yra veiksmingas ir nebrangus antioksidantų šaltinis.
Norint išsaugoti vitaminą C ir beta-karotiną, vartokite žalius arba trumpai virkite garuose arba mikrobangų krosnelėje.
Praktiškai tai reiškia, kad supjaustytus pipirus galima dėti į salotas, troškinius arba užkandžių lėkštes, taip slaugytojams ir bendruomenės virėjams padedant pagerinti mitybą be papildų.
Brokoliai: daugivitaminis imuninės sistemos sąjungininkas
Po raudonųjų paprikų, turinčių daug vitamino C ir beta-karotino, brokoliai yra dar viena maistinga daržovė, turinti papildomų imuninės sistemos stiprinimo savybių.
100 g porcijoje yra daug vitaminų A, C ir E – antioksidantų, kurie palaiko imuninių ląstelių funkciją, todėl švelnus garinimas arba kaitinimas mikrobangų krosnelėje išsaugo daugiau maistinių medžiagų nei virimas.
Vitaminas C padeda baltųjų kraujo kūnelių vystymuisi ir veikimui; virti brokoliai išlieka reikšmingu jo šaltiniu.
Ląsteliena ir fitonutrientai, tokie kaip sulforafanas, turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurios gali stiprinti imunitetą.
Derinant brokolius su sveikaisiais riebalais (alyvuogių aliejumi, riešutais) pagerėja riebaluose tirpių maistinių medžiagų įsisavinimas.
Reguliarus vartojimas padeda stiprinti imunitetą, tačiau nėra medicininis pakaitalas.
Česnakas: tradicinis antimikrobinis ir imunitetą stiprinantis produktas
Nors česnakas tradicinėje medicinoje vertinamas jau seniai, jo reputacija imuniteto stiprinimo srityje daugiausia grindžiama sieros turinčiais junginiais, pvz., alicinu, kurie laboratoriniais tyrimais parodė antimikrobinį ir antivirusinį poveikį.
Istoriškai česnakas siejamas su kovos su infekcijomis ir nedideliais širdies ir kraujagyslių sistemos privalumais, pvz., šiek tiek sumažina kraujospūdį.
Įrodymai, susiję su žmonėmis, tebėra riboti: daugelis tyrimų yra ikiklinikiniai arba stebėjimo pobūdžio, o nuoseklių klinikinių įrodymų apie virusinių infekcijų prevenciją ar gydymą trūksta.
Kulinarinis česnakas yra biologiškai aktyvių junginių šaltinis, keliančių mažą riziką, o maisto papildai skiriasi alicino kiekiu ir nėra reguliuojami FDA.
Česnakas, kuris paprastai yra saugus maisto produktas, didelėmis dozėmis gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus, halitozę arba padidinti kraujavimo riziką.
Jogurtas su gyvomis kultūromis: probiotikai žarnynui ir imunitetui
Reguliariai vartojamas paprastas jogurtas, pažymėtas „gyvos ir aktyvios kultūros“, tiekia tokias bakterijų rūšis kaip Lactobacillus ir Bifidobacterium, kurios gali stiprinti žarnyno barjero funkciją ir reguliuoti imuninį atsaką.
Paprastos 170–225 g porcijos tiekia probiotikus ir baltymus, o kai yra praturtintos, taip pat vitaminą D, kuris padeda reguliuoti imunitetą.
Tyrimai rodo, kad aromatizuoti, daug cukraus turintys jogurtai sumažina naudą; saldumas, pasiekiamas naudojant vaisius arba minimalų kiekį medaus, išsaugo poveikį.
Kefyras ir panašūs fermentuoti pieno produktai turi panašų probiotikų profilį ir gali pakeisti įvairovę.
Asmenys, turintys sutrikusį imunitetą arba vartojantys antibiotikus, prieš pradėdami reguliariai vartoti probiotikus turėtų pasikonsultuoti su gydytoju, nes štamų poveikis ir saugumas skiriasi tarp pažeidžiamų gyventojų grupių.
Migdolai ir saulėgrąžų sėklos: vitaminas E ir sveiki riebalai
Dažnai nepastebimi kaip paprasti užkandžiai, migdolai ir saulėgrąžų sėklos yra maistingų medžiagų šaltinis, turintis vitamino E ir sveikų riebalų, kurie stiprina imuninę sistemą, apsaugodami ląstelių membranas ir reguliuodami uždegimą.
Pusė puodelio migdolų suteikia maždaug rekomenduojamą vitamino E paros normą; 30 g saulėgrąžų sėklų suteikia vitamino E, magnio, fosforo ir šiek tiek seleno.
Jų mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys skatina membranų vientisumą ir subalansuotas uždegimines reakcijas.
Vitaminas E yra riebalų tirpus, todėl šių maisto produktų vartojimas kartu su nedideliu kiekiu sveikų riebalų padeda jo įsisavinimui.
Reguliariai vartojamos delno dydžio porcijos yra praktiškas maisto pagrindu sukurtas imuninės sistemos stiprinimo būdas; dėl didelių dozių keliamo pavojaus reikėtų vengti vartoti papildus be gydytojo patarimo.
Ciberžolė ir imbieras: priešuždegiminiai prieskoniai
Aptarus maistinių medžiagų turtingus riešutus ir sėklas, dėmesys kreipiamas į prieskonius, kurių biologiškai aktyvios medžiagos reguliuoja uždegimą. Ciberžolės kurkuminas gyvūnų tyrimuose ir nedidelio masto tyrimuose su žmonėmis parodė priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį, mažindamas uždegimo žymenis; kulinarinėje ciberžolėje yra mažai kurkumino, todėl tyrimuose naudojami koncentruoti ekstraktai su įvairiomis papildų dozėmis ir biologiniu prieinamumu.
Imbiero gingerolis turi priešuždegiminių ir vėmimą slopinančių savybių, malšina gerklės skausmą ir pykinimą. Laboratoriniai tyrimai rodo, kad abu prieskoniai turi antimikrobinių ir potencialių antivirusinių savybių, tačiau tvirti klinikiniai infekcijų prevencijos įrodymai yra riboti.
Kurkumino derinimas su piperinu arba riebalais padidina jo absorbciją; lengvas virimas arba mirkymas sustiprina imbiero aktyviąsias medžiagas praktiniam naudojimui.
Žalioji arbata: antioksidantai ir antivirusiniai junginiai
Žaliosios arbatos katechinų profilis yra daugiausia sudarytas iš epigalokatechino galato (EGCG), stipraus antioksidanto, kuris laboratoriniais tyrimais parodė, kad palaiko imuninių ląstelių funkciją ir turi antivirusinį poveikį.
Tyrimai rodo, kad minimalus fermentavimas išsaugo EGCG, palyginti su juodąja arbata, išlaikydamas priešuždegiminį potencialą.
Tinkamas užvirinimas – 2–3 minutes apie 21–27 °C (70–80 °F) temperatūroje – padeda išsaugoti katechinus, kurių kiekis mažėja dėl per didelio karščio ar mirkymo.
Tipinė puodelio arbata suteikia apie 50–100 mg katechinų, priklausomai nuo lapų kokybės ir paruošimo, todėl reguliariai vartojant gaunamas pastovus polifenolių kiekis.
Žaliosios arbatos derinimas su vitaminu C turtingais maisto produktais gali padidinti katechinų stabilumą ir absorbciją, potencialiai maksimaliai padidindamas jų naudą kitiems.
Papaja ir kivis: papildomas vitaminas C ir maistinės medžiagos
Papaja ir kivis yra koncentruoto vitamino C ir papildomų maistinių medžiagų, kurios tiesiogiai palaiko imuninę funkciją: maža papaja suteikia maždaug 168 mg vitamino C (apie 224 % rekomenduojamos normos moterims ir 149 % vyrams), o vienas kivis suteikia maždaug 64–93 mg, taip pat folio rūgšties, kalio ir vitamino K.
Abu vaisiai yra antioksidantų – vitamino C ir papajos karotenoidų – šaltinis, kurie padeda mažinti uždegimą ir stiprina imuninių ląstelių veiklą.
Papaja taip pat turi papaino, kalio, magnio ir folio rūgšties, kurie palaiko virškinimą ir bendrą sveikatos būklę.
Reguliariai vartojant papają ar kivį, patikimai patenkinamas vitamino C poreikis iš maisto, todėl sumažėja priklausomybė nuo didelių dozių papildų.
Paukštiena ir kaulų sultinys: baltymai, vitaminas B6 ir žarnyno palaikymas
Paukštiena ir kaulų sultinys suteikia papildomų maistinių medžiagų, kurios palaiko imuninę funkciją ir atsigavimą: liesos vištienos ar kalakutienos sudėtyje yra aukštos kokybės baltymų, cinko ir vitamino B6 – apie ketvirtadalį paros B6 poreikio 85 gramų (3 uncijos) porcijoje, o naminis kaulų sultinys suteikia želatinos, kolageno skilimo produktų ir mikroelementų, kurie gali maitinti žarnyno gleivinę.
Įrodymai sieja paukštienos baltymus ir cinką su audinių atsinaujinimu ir antikūnų gamyba; B6 palaiko raudonųjų kraujo kūnelių ir imuninių ląstelių sintezę. Kaulų sultinys ir vištienos sriuba mažina uždegimą, padeda išvalyti gleives ir suteikia drėkinančių, lengvai virškinamų maistinių medžiagų.
Reguliarus liesos paukštienos ir sultinio vartojimas palaiko atsigavimą ir bendruomeninę priežiū
