Alkoholis yra gėrimas, kurio reikia vengti prieš miegą, nepaisant jo pirminio raminamojo poveikio. Jis iki 19 proc. sutrikdo natūralią melatonino gamybą ir sutrikdo miego režimą, slopindamas esminį REM miegą. Šis biocheminis trikdys naktį sukelia grįžtamąjį efektą, dėl kurio pabudus padidėja nerimas. Dvigubas pablogėjusios miego kokybės ir padidėjusio streso hormonų kiekio poveikis sukuria tai, ką specialistai vadina „pakibusiu nerimu”. Alternatyvūs vakariniai gėrimai, pavyzdžiui, žolelių arbatos, padeda ramiai miegoti be šių žalingų pasekmių.
Paslėptas miego sabotažas: Alkoholio poveikis jūsų nakties poilsiui
Nors daugelis žmonių mano, kad alkoholis padeda užmigti, iš tikrųjų jis trikdo miego ciklą ir blogina bendrą miego kokybę. Alkoholis slopina REM miegą, atkuriamąją fazę, būtiną kognityvinėms funkcijoms ir emociniam reguliavimui.
Tyrimai rodo, kad alkoholio vartojimas prieš miegą iki 19 % sumažina melatonino gamybą. Šis hormonas reguliuoja miego ir budrumo ciklą, o jo sutrikimas lemia sutrikusį miegą ir dažnesnius prabudimus naktį.
Be to, alkoholiui metabolizuojantis, jis sukelia grįžtamąjį poveikį, kuris gali sukelti nerimą ir nerimą vidury nakties. Dėl to antroje nakties pusėje, kai alkoholio raminamasis poveikis atslūgsta, miegas dažnai būna seklesnis.
Kodėl vakare išgerta taurė vyno sutrikdo melatonino gamybą
Nors daugelis mėgsta atsipalaiduoti su taure vyno prieš miegą, šis vakaro ritualas labai trukdo natūraliai melatonino gamybai organizme. Alkoholio vartojimas sukelia biocheminių reakcijų kaskadą, kuri slopina melatonino – hormono, būtino miego ir budrumo ciklams reguliuoti, – kiekį.
Tyrimai rodo, kad alkoholio sąveika su GABA receptoriais iš pradžių sukelia mieguistumą, bet galiausiai sutrikdo smegenų gebėjimą išskirti pakankamai melatonino vėlesnėse miego fazėse.
Šis biocheminis trikdys neapsiriboja tiesioginiu poveikiu – net saikingas alkoholio vartojimas vakare gali sumažinti melatonino kiekį iki 19 %, o tai blogina miego kokybę dar kelias valandas po to.
Dėl melatonino slopinimo susilpnėja miego ritmas ir sutrinka REM miegas, todėl žmonės yra mažiau pailsėję, nors lovoje praleidžia normalias valandas.
Mokslo žinios apie alkoholio sukeltą miego susiskaidymą
Alkoholio vartojimo sukeltas miego susiskaidymas atsiranda dėl dvifazio jo poveikio centrinei nervų sistemai. Iš pradžių alkoholis veikia kaip raminamasis vaistas, slopinantis smegenų veiklą ir palengvinantis miego pradžią.
Tačiau, organizmui metabolizuojant alkoholį, atsiranda pakartotinis sužadinimas. Dėl šio medžiagų apykaitos proceso antroje miego pusėje padidėja budrumas ir ypač sutrinka REM miegas.
Tyrimai rodo, kad alkoholis sumažina bendrą REM miego procentą ir padidina miego stadijų kaitą. Be to, alkoholis pasižymi diuretinėmis savybėmis, todėl naktimis dažnai prabundama ir einama į tualetą.
Dėl fragmentiškos miego struktūros suprastėja miego kokybė ir pasireiškia nuovargis dieną, nors iš pradžių galima užmigti greičiau.
Kaip naktiniai vaistai sukelia puikią audrą rytiniam nerimui
Daugelis naktinio gėrimo mėgėjų nežino, kad jų vakarinis alkoholinis gėrimas sukuria prielaidas padidėjusiam nerimui atsibudus.
Šis reiškinys atsiranda dėl kelių mechanizmų. Kadangi miego metu alkoholis metabolizuojasi, cukraus kiekis kraujyje dažnai nukrinta, o tai sukelia streso hormonų, tokių kaip kortizolis ir adrenalinas, išsiskyrimą.
Tuo pat metu alkoholis slopina REM miegą– fazę, atsakingą už emocijų apdorojimą ir streso reguliavimą.
Alkoholiui atsitraukus nuo pradinio GABA poveikį didinančio raminamojo poveikio, atsiranda glutamato hiperaktyvumas, todėl smegenys tampa sujaudintos.
Šie neurocheminiai sutrikimai kartu su prasta miego kokybe ir dehidratacija sukuria idealias sąlygas rytiniam nerimui,vadinamam nerimu, kuris visą dieną veikia nuotaiką ir kognityvines funkcijas.
Geresnės vakaro alternatyvos, palaikančios kokybišką miegą
Geresnio vakaro alternatyvos, palaikančios kokybišką miegą
Užuot vartoję alkoholį prieš miegą, galite rinktis keletą įrodymais pagrįstų alternatyvų, kurios skatina ramų miegą ir nesukelia rytinio nerimo.
Žolelių arbatos su ramunėlėmis arba valerijono šaknimis pasižymi lengvu raminamuoju poveikiu, kuris gali palengvinti perėjimą prie miego. Šiltame piene yra triptofano, kuris palaiko natūralią melatonino gamybą.
Atsipalaidavimo technikos, tokios kaip gilus kvėpavimas, progresuojantis raumenų atsipalaidavimas ar meditacija, suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą ir paruošia organizmą poilsiui.
Švelnus tempimas arba joga gali sumažinti fizinę įtampą, kuri trukdo miegui.
Ieškantiems gėrimų, raugintų vyšnių sultys suteikia natūralaus melatonino, o magnio turtingi gėrimai padeda atpalaiduoti raumenis ir nuraminti nervų sistemą.
Ciklo nutraukimas: 7 dienų geresnio miego atkūrimo planas.
Nors alternatyvūs gėrimai iš karto padeda geriau miegoti, norint pasiekti ilgalaikių miego pagerėjimų dažnai reikia struktūrizuoto požiūrio.
Probleminius miego įpročius gali padėti panaikinti 7 dienų atstatymo planas. Pradėkite nuo to, kad vienai savaitei visiškai atsisakysite alkoholio vartojimo. Vakare alkoholinius gėrimus pakeiskite žolelių arbatomis arba vyšnių sultimis.
Laikykitės pastovaus miego ir kėlimosi laiko, net ir savaitgaliais. Įveskite 30 minučių poilsio režimą be ekranų. Visą savaitę stebėkite miego kokybę ir nerimo lygį.
Daugelis pastebi, kad po septynių dienų pagerėja natūralaus melatonino gamyba, sumažėja nerimas ir labai pagerėja miego kokybė – tai dažnai skatina ir toliau saikingai vartoti alkoholį prieš miegą arba susilaikyti nuo jo vartojimo.
Ką miego ekspertai rekomenduoja vietoj natūralaus atsipalaidavimo
Miego ekspertai nuolat rekomenduoja keletą natūralių alkoholio alternatyvų, galinčių veiksmingai sukelti atsipalaidavimą prieš miegą.
Žolelių arbatos su ramunėlėmis, valerijono šaknimis ar levandomis skatina raminamąjį poveikį ir nesutrikdo miego ciklų. Šiltas pienas su medumi panaudoja natūralias raminamąsias triptofano savybes.
Magnio turtingi maisto produktai, pavyzdžiui, riešutai ir sėklos, padeda reguliuoti miegą reguliuojančius neuromediatorius. Ekspertai taip pat rekomenduoja prieš miegą laikytis nuoseklios dienotvarkės, į kurią įeina švelnus tempimas, meditacija ar kvėpavimo pratimai.
Tiems, kurie ieško konkretaus gėrimo varianto, klinikiniais tyrimais įrodyta, kad vyšnių sultys padeda natūraliai padidinti melatonino kiekį.
Kitaip nei alkoholis, šios alternatyvos palaiko, o ne pažeidžia natūralią organizmo miego struktūrą.
