Reguliariai vartojami tam tikri maisto produktai veikia kaip natūralūs arterijų valikliai. Riebioje žuvyje yra omega-3 rūgščių, kurios mažina uždegimą ir apnašų susidarymą. Uogos su oksidaciniu stresu kovoja galingais antioksidantais. Riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus suteikia sveikų riebalų, kurie gerina kraujotaką. Lapiniai žalumynai didina azoto oksido gamybą ir gerina arterijų būklę. Juodajame šokolade yra flavanolių, kurie palaiko kraujagyslių funkciją. Šių maisto produktų įtraukimas į kasdienį maistą duoda didelę naudą širdies ir kraujagyslių sistemai be farmacinės intervencijos. Toliau išvardyti maisto produktai stipriai saugo ilgalaikę širdies sveikatą.
Riebios žuvys, kuriose gausu omega-3 rūgščių: Omega-3: gamtos arterijų valikliai
Riebios žuvys, kuriose gausu omega-3: Nature’s Artery Cleaners
Kai kalbama apie širdies ir kraujagyslių sveikatą, riebios žuvys dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio yra išskirtinės arterijų valytojos. Šie nepakeičiamieji riebalai padeda mažinti uždegimą kraujagyslėse, mažina trigliceridų kiekį ir užkerta kelią apnašų susidarymui.
Lašiša, skumbrė, sardinės ir silkė yra ypač naudingos. Tyrimai rodo, kad šių žuvų vartojimas 2-3 kartus per savaitę gali gerokai sumažinti aterosklerozės riziką ir pagerinti arterijų elastingumą.
Riebioje žuvyje esantys EPA ir DHA junginiai taip pat padeda palaikyti sveiką kraujospūdį ir mažina kenksmingo MTL cholesterolio kiekį.
Tiems, kurie nerimauja dėl gyvsidabrio, mažesnės žuvys, pavyzdžiui, sardinės, teikia panašią naudą, tačiau jose mažiau teršalų.
Uogos:antioksidantų galia kraujagyslių sveikatai
Ryškios spalvos ir turtingo skonio uogos dėl išskirtinio antioksidantų kiekio priskiriamos prie veiksmingiausių maisto produktų, padedančių palaikyti arterijų sveikatą.
Šie junginiai, ypač antocianinai, kovoja su oksidaciniu stresu ir uždegimu – pagrindiniais arterijų apnašų susidarymo veiksniais.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant uogas sumažėja MTL cholesterolio oksidacija ir pagerėja endotelio funkcija, todėl pagerėja kraujotaka visose kraujagyslėse.
Braškėse, mėlynėse, gervuogėse ir avietėse taip pat yra nemažai tirpių skaidulų, kurios padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien suvalgyti 1-2 porcijas mišrių uogų, šviežių, šaldytų arba kokteilių be pridėtinio cukraus.
Riešutai ir sėklos
Daugelis kardiologų ir mitybos specialistų pripažįsta, kad riešutai ir sėklos yra išskirtiniai maisto produktai, gerinantys arterijų sveikatą, nes kiekviename mažame kąsnyje yra įspūdinga širdį saugančių maistinių medžiagų koncentracija.
Graikiniuose riešutuose, migdoluose ir linų sėmenyse yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą ir apsaugo arterijų sieneles nuo apnašų susidarymo. Šiuose maisto produktuose esantis L-argininas padeda gaminti azoto oksidą – junginį, kuris atpalaiduoja kraujagysles ir gerina kraujotaką.
Reguliarus jo vartojimas siejamas su mažesniu MTL cholesterolio kiekiu ir geresne širdies veikla. Tyrimai rodo, kad vos 28 gramai per dieną gali gerokai sumažinti širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnius.
Jų skaidulos, augaliniai steroliai ir antioksidantai veikia sinergiškai, palaikydami arterijų lankstumą ir stiprumą.
Lapiniai žalumynai: Daug nitratų turinčios kraujotaką skatinančios medžiagos
Tamsiai žalios lapinės daržovės yra kertinis arterijas valančios mitybos akmuo dėl išskirtinio nitratų kiekio, kurie organizme virsta azoto oksidu. Šis junginys atpalaiduoja kraujagyslių sieneles, gerina kraujotaką ir mažina kraujospūdį.
Špinatuose, lapiniuose kopūstuose, rukolose ir šveicariškuose mangolduose yra kalio ir antioksidantų, kurie kovoja su uždegimu ir oksidacine arterijų sienelių pažaida. Reguliarus šių žalumynų vartojimas siejamas su mažesniu apnašų susidarymu ir geresne endotelio funkcija.
Tyrimai rodo, kad vos viena lapinių žalumynų porcija per dieną gali pastebimai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Didelis vitamino K kiekis juose taip pat padeda išvengti kalcio sankaupų arterijų audiniuose.
Alyvuogių aliejus: Viduržemio jūros regiono paslaptis – švarios arterijos
Viduržemio jūros regiono dietos pagrindas – alyvuogių aliejus, kuris dėl išskirtinio mononesočiųjų riebalų ir polifenolių kiekio yra galingas sąjungininkas palaikant arterijų sveikatą.
Tyrimai rodo, kad pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus mažina uždegimą ir užkerta kelią MTL cholesterolio oksidacijai – pagrindiniam aterosklerozės veiksniui. Tyrimai rodo, kad vos 30 mililitrų per dieną gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką iki 30 %.
Aliejuje esantis oleokantalio junginys imituoja ibuprofeno priešuždegiminį poveikį be šalutinio poveikio. Be to, jame esanti oleino rūgštis padeda palaikyti tinkamą kraujagyslių funkciją ir elastingumą.
Norėdami gauti geriausią naudą, rinkitės šalto spaudimo, ypač pirmojo spaudimo rūšis ir vartokite jas termiškai neapdorotas, kad išsaugotumėte jų kardioprotekcines savybes.
Pluoštinės skaidulos – cholesterolio valdymo čempionai
Pilno grūdo grūdai yra viena veiksmingiausių gamtos priemonių arterijų sveikatai palaikyti, nes juose esančios tirpios ir netirpios skaidulos aktyviai mažina kenksmingo cholesterolio kiekį.
Sudėtinga angliavandenių struktūra lėtina virškinimą, neleidžia padidėti cukraus kiekiui kraujyje ir kartu prisijungia prie cholesterolio dalelių, kad jos būtų pašalintos.
Tyrimai rodo, kad kasdien vartojant 3-5 porcijas avižų, miežių, rudųjų ryžių ir kvinojos, MTL cholesterolio kiekis gali sumažėti 5-15 %.
Ypač veiksmingi avižose esantys beta gliukanai, virškinimo trakte sukuriantys į gelį panašią medžiagą, kuri sulaiko cholesterolį prieš jam Česnakai ir svogūnai: sieros junginiai, kovojantys su apnašomis
Viso pasaulio virtuvėse dažnai sutinkami česnakai ir svogūnai dėl gausaus organinių sieros junginių kiekio nusipelno pripažinimo kaip stipriai arterijas valantys maisto produktai.
Šios sieros turinčios molekulės, ypač česnakuose esantis alicinas ir svogūnuose esantis kvercetinas, padeda mažinti uždegimą ir neleidžia MTL cholesteroliui oksiduotis,o tai yra svarbus arterijų apnašų susidarymo etapas.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant šias Allium daržoves gali sumažėti kraujospūdis, sumažėti trombocitų agregacija ir pagerėti bendra kraujagyslių funkcija.
Tyrimai rodo, kad vos 1-4 skiltelės česnako per dieną gali labai sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti arterijų kalkėjimą.
Šių aštrių maisto produktų įtraukimas į kasdienį maistą užtikrina naudą širdies ir kraujagyslių sistemai be farmacinės intervencijos.
Citrusiniai vaisiai: Vitaminas C gina arterijų sieneles
Dėl išskirtinio vitamino C kiekio citrusiniai vaisiai, pasižymintys ryškiu skoniu ir stipriomis maistinėmis savybėmis, yra gamtos vaistas arterijų sveikatai. Šis būtinas antioksidantas apsaugo arterijų sieneles nuo oksidacinės pažaidos ir stiprina endotelį – svarbų vidinį kraujagyslių dangalą.
Tyrimai rodo, kad vitaminas C mažina uždegimo žymenis, susijusius su ateroskleroze, ir gerina azoto oksido gamybą, todėl didėja kraujagyslių išsiplėtimas.
Apelsinuose, greipfrutuose, citrinose ir laimuose taip pat yra hesperidino ir kitų flavonoidų, kurie mažina MTL cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.
Jei norite, kad arterijų kraujotaka būtų kuo geresnė, vartokite sveikus citrusinius vaisius, o ne sultis, kad išsaugotumėte skaidulų, kurios dar labiau palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Tamsusis šokoladas: saldi tiesa apie kakavos flavanolius
Juodasis šokoladas tampa paradoksaliu arterijų sveikatos sąjungininku, kuris, nepaisant savo atlaidumo reputacijos, yra naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai.
Tyrimai rodo, kad kakavos flavanoliai– stiprūs antioksidantai, esantys šokolade su dideliu kakavos kiekiu – padeda mažinti uždegimą ir užkirsti kelią MTL cholesterolio oksidacijai, kuri yra pagrindinis arterijų apnašų susidarymo veiksnys.
Reguliarus juodojo šokolado, kuriame yra ne mažiau kaip 70 % kakavos, vartojimas siejamas su geresne endotelio funkcija, padidėjusia azoto oksido gamyba, kuri pagerina kraujotaką ir atpalaiduoja arterijų sieneles.
Tyrimai rodo, kad vos 1-2 kvadratėliai šokolado per dieną duoda naudos, nesuvartojant per daug kalorijų.
Esminis skirtumas yra tas, kad reikia rinktis kuo mažiau apdorotą juodąjį šokoladą, o ne pieninį, kuriame yra mažiau naudingų junginių.
