Tyrimai patvirtina, kad netinkamas grikių paruošimas smarkiai sumažina jų naudą sveikatai. Verdant grikius aukštoje temperatūroje, tokie vertingi junginiai kaip rutinas ir kvercetinas suyra, o aukštesnėje nei 2 °C temperatūroje maistingosios medžiagos labai sumažėja. 6-8 valandas mirkyti grikiai suaktyvina naudingus fermentus, sumažina fitino rūgšties kiekį ir pagerina mineralinių medžiagų įsisavinimą. Švelniai verdant išsaugoma iki 83 % rutino, palyginti su tik 37 % rutino, gaunamo kaitinant aukštoje temperatūroje. Tinkami paruošimo būdai maksimaliai padidina grikių maistingumą ir gydomąjį potencialą.
Nauji tyrimai apie grikių biologiškai aktyvius junginius
Naujausi moksliniai tyrimai atskleidė, kad grikiai pasižymi įspūdingu biologiškai aktyvių junginių profiliu, kuris prisideda prie didėjančios jų, kaip funkcinio maisto produkto, reputacijos. Šie junginiai apima rutiną, kvercetiną ir kitus flavonoidus, pasižyminčius stipriomis antioksidacinėmis savybėmis.
Tyrimai rodo, kad grikių grūduose yra unikalios baltymų sudėties, subalansuotų aminorūgščių ir atsparaus krakmolo, kuris naudingas žarnyno mikrobiotai. Tyrimai rodo, kad jie mažina cholesterolio kiekį, stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje ir pasižymi priešuždegiminiu poveikiu.
Mokslininkai nustatė, kad šie junginiai yra geriausiai biologiškai prieinami, kai grikiai tinkamai paruošiami juos mirkant, fermentuojant arba taikant specialius virimo būdus. Šie naudingi junginiai suyra dėl per didelio karščio arba netinkamų apdorojimo būdų.
Dažniausiai pasitaikančios gaminimo klaidos, kurios sunaikina grikių maistingąsias medžiagas
Viso pasaulio virėjai nesąmoningai mažina grikių maistines savybes dėl keleto įprastų gaminimo klaidų.
Per ilgas mirkymas ilgiau nei 30 minučių išplauna vandenyje tirpius antioksidantus ir B grupės vitaminus. Agresyvus virimas sunaikina karščiui jautrius rutino ir kvercetino junginius, kurie yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai. Pervirus grikius, jie tampa purūs ir sumažėja baltymų įsisavinamumas.
Daugelis išmeta mirkymo vandenį, kuriame yra vertingų mineralų ir flavonoidų. Į verdantį, o ne į šaltą vandenį dedami grikiai pažeidžia branduolio vientisumą, todėl sumažėja skaidulų kiekis. Aliuminio indų naudojimas sąveikauja su grikių junginiais, todėl sumažėja jų antioksidacinės savybės.
Kepant grikius aukštesnėje nei 149 °C temperatūroje, grikių nepakeičiamos riebalų rūgštys ir fenoliniai junginiai.
Svarbus mirkymo vaidmuo išsaugant grikių naudingąsias savybes
Tinkamas grikių mirkymas yra pagrindas maksimaliai padidinti jų maistinį potencialą ir neutralizuoti maistines medžiagas, kurios gali trukdyti virškinimui ir maistinių medžiagų įsisavinimui.
Tyrimai rodo, kad mirkant grikius 6-8 valandas suaktyvėja fermentai, skaidantys fitino rūgštį, ir padidėja mineralų, įskaitant cinką, geležį ir kalcį , biologinis prieinamumas. Šis procesas taip pat inicijuoja dygimą, kuris padidina antioksidantų gamybą ir sumažina fermentų inhibitorių kiekį.
Idealiems rezultatams pasiekti specialistai rekomenduoja naudoti filtruotą vandenį su šaukštu obuolių acto arba citrinų sulčių. Po mirkymo kruopščiai nuplaukite ir prieš gamindami maistą pašalinkite antinavikinių medžiagų likučius, taip užtikrindami, kad vartotojai gaus visą grikių maistinės vertės spektrą.
Temperatūros poveikis rutino ir kvercetino išsilaikymui
Temperatūros poveikis rutino ir kvercetino sulaikymui
Temperatūros kontrolė ruošiant grikius turi didelę įtaką dviejų pagrindinių flavonoidų – rutino ir kvercetino – išsilaikymui. Tyrimai rodo, kad aukštesnėje nei 35 °C temperatūroje šie naudingi junginiai smarkiai suyra, o rutinas yra ypač jautrus kepimui aukštoje temperatūroje.
Optimaliai flavonoidai išlieka, kai grikiai ruošiami 18-29 °C temperatūroje. Švelniai verdant, o ne greitai verdant, išsaugoma iki 83 % pradinio rutino kiekio, o ruošiant aukštoje temperatūroje – tik 37 %.
Kad grikiai būtų maksimaliai naudingi sveikatai, vartotojai turėtų vengti juos kepti, o verčiau rinktis mirkymo ir lėto virimo būdus, kurių metu palaikoma vidutinė temperatūra.
Optimalūs paruošimo būdai, siekiant maksimaliai padidinti maistinę vertę
Siekiant išsaugoti visą grikių maistinę vertę, keli paruošimo būdai pasirodė esantys veiksmingesni už įprastus virimo metodus. Tyrimai rodo, kad mirkant grikius 6-8 valandas suaktyvėja fermentai, didinantys maistinių medžiagų biologinį prieinamumą, ir sumažėja fitino rūgšties kiekis.
Lengvas virimas garuose išlaiko didesnį rutino ir kvercetino kiekį, palyginti su virimu, kuris gali išplauti vandenyje tirpius antioksidantus. 2-3 dienas daiginti grikiai gerokai padidina vitaminų, ypač B grupės vitaminų ir vitamino C, kiekį.
Kad flavonoidai išliktų idealiai, skrudinimas žemesnėje nei 65 °C temperatūroje padeda išryškinti skonį ir sumažina antioksidantų skilimą. Greito gaminimo būdai, pavyzdžiui, kepimas maišant, išsaugo daugiau maistinių medžiagų nei ilgas troškinimas.
Kaip laikymo sąlygos veikia grikių antioksidacines savybes
Įvairios laikymo sąlygos daro didelę įtaką grikių antioksidacinėms savybėms, o dėl netinkamo laikymo per tris mėnesius rutino kiekis gali sumažėti iki 30 %.
Tyrimai rodo, kad grikiai turėtų būti laikomi vėsioje, tamsioje aplinkoje, kur temperatūra yra žemesnė nei 15 °C, o drėgmės lygis neviršija 60 %. Veikiant šviesai, karščiui ir deguoniui, pagreitėja fenolinių junginių, ypač flavonoidų, kurie saugo širdies ir kraujagyslių sistemą, irimas.
Palyginti su įprastine pakuote, vakuuminėje pakuotėje antioksidacinis aktyvumas išlieka didesnis. Tyrimai rodo, kad hermetiškoje pakuotėje laikomos kruopos išlaiko maždaug 22 % daugiau kvercetino ir kitų naudingųjų junginių nei kruopos, laikomos pralaidžiose pakuotėse, ir išlaiko gebėjimą neutralizuoti laisvuosius radikalus.
Grikių paruošimo ir širdies sveikatos ryšys
Grikių nauda širdžiai ir kraujagyslėms labai priklauso nuo tinkamų paruošimo metodų, kurie išsaugo jų bioaktyvius junginius. Tyrimai rodo, kad mirkant grikius 6-8 valandas suaktyvėja fermentai, kurie sustiprina rutino ir kvercetino – flavonoidų, tiesiogiai susijusių su geresne širdies veikla ir mažesniu kraujospūdžiu, kiekį.
Virinant grikius aukštoje temperatūroje (aukštesnėje nei 38 °C), šie junginiai suyra iki 60 %, todėl labai sumažėja jų kardioprotekcinis poveikis. Tyrimai rodo, kad švelniai verdant garuose arba verdant ne ilgiau kaip 15 minučių išlaikomas idealus širdžiai naudingų junginių kiekis, ypač tų, kurie reguliuoja cholesterolio kiekį ir gerina arterijų elastingumą.
Tradiciniai ir šiuolaikiniai paruošimo būdai: Maistingumo palyginimas
Tradiciniai grikių paruošimo būdai atspindi kartų išmintį, į kurią šiuolaikiniai metodai dažnai neatsižvelgia. Rytų Europoje ir Azijoje paplitęs mirkymas ir fermentacija suaktyvina fermentus, kurie neutralizuoja fitino rūgštį ir padidina mineralų biologinį prieinamumą iki 30 %.
Šiuolaikinis perdirbimas dažnai praleidžia šiuos būtinus etapus, todėl gaunami produktai, kurių maistinės savybės yra prastesnės. Tyrimai rodo, kad tradiciškai paruošti grikiai turi daugiau atsparaus krakmolo ir antioksidantų, palyginti su greitai paruošiamomis rūšimis.
Lėtai skrudinant tradicinius grikius, išsaugomas rutino kiekis, o pramoniniu būdu apdorojant aukštoje temperatūroje šio vertingo flavonoido kiekis sumažėja maždaug 25 %, todėl sumažėja grikių kardioprotekcinės savybės.
Rekomenduojama paros dozė gydomosioms savybėms pasiekti
Klinikiniai tyrimai rodo, kad norint gauti idealią gydomąją naudą, grikiai turi būti vartojami kasdien tam tikrais kiekiais.
Tyrimai rodo, kad suaugusieji turėtų kasdien suvartoti 45-60 g (maždaug 1/4 puodelio) grikių, kad būtų pasiektas optimalus poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai bei glikemijai. Tiems, kurie serga cukriniu diabetu ar hipertenzija, jų suvartojimą galima padidinti iki 70-90 g, padalyti į du valgymus.
5-12 metų amžiaus vaikams naudinga suvartoti 20-30 gramų per dieną.
Gydomasis poveikis pasireiškia po 3-4 savaičių reguliaraus vartojimo. Jei per dieną suvar tojama daugiau kaip 100 g, tai nesuteikia papildomos naudos, o dėl fitatų kiekio gali sumažėti mineralinių medžiagų įsisavinimas. Pradedant vartoti mažesnėmis porcijomis, naujiems vartotojams lengviau prisitaikyti prie virškinimo.
Tinkamai paruoštų grikių įtraukimas į mitybos planą
Nustačius rekomenduojamas dozes, tinkamas paruošimas tampa svarbiausiu veiksniu siekiant maksimaliai padidinti grikių maistingumą kasdieniame maiste. Mirkant grikių kruopas 6-8 valandas, suaktyvėja naudingi fermentai, sumažėja fitino rūgšties kiekis ir pagerėja mineralinių medžiagų pasisavinimas.
Pusryčiams nuplautas išmirkytas grikių kruopas galima dėti į jogurto kokteilius arba įmaišyti į kokteilius. Pietums galima naudoti tinkamai paruoštą kašą grūdų dubenėliuose arba kaip garnyrą. Vakarienės metu grikiai gali būti maistingųjų medžiagų turtinga ryžių ar makaronų alternatyva.
Tie, kurie tiekia maistą virškinimo sutrikimų turintiems žmonėms, grikius turėtų įvesti palaipsniui, pradedant nuo vieno valgomojo šaukšto per dieną ir palaipsniui didinant jų kiekį per dvi savaites.
