Naujausi Chronobiologijos universiteto tyrimai pateikia įtikinamų įrodymų dėl popietinės mankštos. Tyrimas parodė, kad treniruotės nuo 15:00 iki 19:00 val. duoda beveik dvigubai daugiau naudos nei kitu laiku. Dalyviai patyrė 63 proc. didesnį jėgos prieaugį ir 41 proc. geresnę ištvermę per šį laikotarpį. Mokslininkai šiuos rezultatus aiškina idealia kūno temperatūra ir didžiausiu hormonų kiekiu popietinėmis valandomis. Šios išvados gali turėti didelės įtakos tam, kaip sveikatos priežiūros specialistai sudaro fizinio aktyvumo režimus ir kaip žmonės planuoja savo fizinį aktyvumą, kad jis būtų maksimaliai efektyvus.
Mokslas apie jūsų kūno vidinį laikrodį
Nors dauguma žmonių yra susipažinę su biologinio laikrodžio sąvoka, tik nedaugelis supranta, kokią didelę įtaką ši vidinė laiko skaičiavimo sistema turi fiziniam darbingumui. Organizmo cirkadinis ritmas veikia maždaug 24 valandų ciklu, reguliuodamas hormonų išsiskyrimą, kūno temperatūrą ir energijos apykaitą.
Šią sudėtingą sistemą valdo hipotalame esantis suprachiazminis branduolys, kuris reaguoja į šviesos signalus ir sinchronizuoja įvairius fiziologinius procesus. Tyrimai rodo, kad raumenų jėga, lankstumas, reakcijos laikas ir ištvermė visą dieną kinta pagal šiuos ritmus.
Suprasdami šiuos natūralius dėsningumus, žmonės gali optimizuoti treniruočių laiką, kad pasiektų geresnių rezultatų ir teiktų geresnes paslaugas tiems, kuriems padeda.
Pagrindinės Chronobiologijos universiteto tyrimo išvados
Chronobiologijos universiteto tyrėjų grupės nustatė, kad popietinės treniruotės nuo 15.00 iki 19.00 val. duoda beveik dvigubai daugiau naudos, palyginti su rytinėmis treniruotėmis.
Tyrimo metu dvejus metus buvo stebima 1 200 dalyvių, vertinama hormonų reakcija, raumenų adaptacija ir širdies ir kraujagyslių sistemos pagerėjimas. Tyrėjai užfiksavo 63 % didesnį jėgos prieaugį ir 41 % didesnį ištvermės pajėgumą popietinių treniruočių metu.
Dr. Elena Markov, pagrindinė tyrėja, šiuos rezultatus aiškina idealia kūno temperatūra ir didžiausiu cirkadinių hormonų kiekiu vėlyvą popietę. Ji pažymi, kad sveikatos priežiūros specialistai gali pasinaudoti šia informacija rengdami veiksmingesnius fizinio aktyvumo receptus pacientams, turintiems nedaug laiko fiziniam aktyvumui.
Optimalus laikotarpis, per kurį mankšta duoda didžiausią naudą
Optimalus laiko tarpas maksimaliai treniruočių naudai gauti
Nors mankštos veiksmingumui įtakos turi daugybė veiksnių, atrodo, kad geriausias laikotarpis, per kurį gaunama didžiausia nauda, yra nuo 15:00 iki 19:00 (15:00-19:00 val.). Šiuo laikotarpiu kūno temperatūra pasiekia aukščiausią tašką, raumenų jėga maksimaliai padidėja, o hormonų lygis sukuria palankias sąlygas darbingumui ir atsigavimui.
Tyrimai rodo, kad po pietų atliekamos treniruotės duoda maždaug dvigubai daugiau naudos medžiagų apykaitai, palyginti su rytinėmis treniruotėmis. Šis laiko pranašumas ypač svarbus jėgos treniruotėms ir didelio intensyvumo užsiėmimams.
Tačiau nuoseklumas išlieka svarbesnis nei laikas. Tiems, kurie negali mankštintis idealiu laiku, reguliarus fizinis aktyvumas bet kuriuo paros metu vis tiek duoda daug naudos.
Kaip laiko parinkimas veikia skirtingas treniruočių rūšis
Treniruočių laiko poveikis neapsiriboja tik bendrais rezultatyvumo rodikliais, bet apima ir konkrečius treniruočių tipus. Jėgos treniruočių rezultatai geriausi vėlyvą popietę, kai kūno temperatūra pasiekia aukščiausią tašką, o hormonų lygis skatina raumenų vystymąsi.
Tačiau širdies ir kraujagyslių treniruotės gali duoti geresnį riebalų deginimo efektą, kai jos atliekamos nevalgius ryte.
Lankstumo pratimus naudinga atlikti po pietų arba vakare, kai sąnariai ir raumenys yra natūraliai šiltesni. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) duoda geresnių rezultatų po pietų, kai reakcijos laikas ir galia yra didžiausi, o ištvermės treniruotės gali būti tvaresnės rytinėmis valandomis, kai psichinis atsparumas yra didžiausias.
Praktiniai būdai, kaip suderinti fizinius pratimus su chronobiologija
Suprasti savo asmeninį chronotipą – tai pirmas žingsnis siekiant idealiai sureguliuoti treniruočių tvarkaraštį, kad jis būtų maksimaliai veiksmingas. Naudodamiesi paprastais savęs įvertinimo klausimynais, kuriuos galima rasti internete, žmonės gali nustatyti, ar jie yra rytiniai skruzdėliukai, naktinės pelėdos, ar tarpiniai tipai.
Nustatę, palaipsniui keiskite treniruočių laiką, kad jis atitiktų jūsų pagrindinį biologinį langą. Rytiniai tipai turėtų išnaudoti priešpiečių treniruotes, o vakariniams tipams naudingos popietės ar ankstyvo vakaro treniruotės.
Tiems, kurių pastovūs tvarkaraščiai nesutampa su jų chronotipu, padeda net dalinis suderinimas – išbandykite savaitgalio treniruotes piko valandomis ir trumpesnius, intensyvesnius užsiėmimus, kai juos riboja darbo įsipareigojimai.
Ekspertų rekomendacijos dėl tvarkaraščio koregavimo
Pirmaujantys fiziologijos tyrėjai parengė konkrečias rekomendacijas, kaip pritaikyti treniruočių grafikus atsižvelgiant į chronobiologinius dėsningumus. Jie rekomenduoja palaipsniui keisti treniruočių laiką 15-30 minučių anksčiau arba vėliau, kol bus pasiektas idealus laikas, o ne daryti staigius pokyčius, kurie gali sutrikdyti darbingumą.
Specialistai siūlo koreguojant tvarkaraštį stebėti energijos lygį, miego kokybę ir atsigavimo greitį. Tie, kurie turi pastovių darbo įsipareigojimų, turėtų teikti pirmenybę nuoseklumui, o ne idealiam laikui – reguliari mankšta bet kuriuo metu yra pranašesnė už pavienes treniruotes idealiu laiku.
Dirbantiems pamainomis specialistai pataria treniruotes įtvirtinti pastoviais atskaitos taškais besikeičiančiuose tvarkaraščiuose, galbūt naudojant šviesos terapiją, kuri padėtų atstatyti cirkadinius ritmus treniruočių metu.
