Vakariniai įpročiai gali turėti didesnį poveikį miego kokybei, nei daugelis tikisi. Trys praktiniai įpročiai – miegamojo vėsinimas iki maždaug 18–20 °C, mėlynos šviesos pakeitimas šilta raudona ar oranžine šviesa prieš miegą ir lėtas kvėpavimas per nosį penkias–dešimt minučių – palaiko natūralią organizmo miego fiziologiją. Kiekvienas iš jų veikia skirtingą mechanizmą: temperatūrą, cirkadinius signalus ir nervų sistemos pusiausvyrą. Poveikis yra išmatuojamas, o veiksmai pakankamai paprasti, kad juos būtų galima išbandyti jau šį vakarą.
Nustatykite miegamojo temperatūrą 18–20 °C
Nustatydami miegamojo temperatūrą apie 18–20 °C, palengvinate natūralų kūno temperatūros sumažėjimą prieš miegą, pagreitinate užmigimą ir padidinate gilaus miego trukmę.
Tyrimai rodo, kad prieš miegą ir miego metu kūno temperatūra natūraliai sumažėja 0,3–1,0 °C. Vėsioje patalpoje šis signalas yra stipresnis ir aiškesnis. Miego specialistai dažnai rekomenduoja maždaug 18 °C kaip optimalų tikslą, nors veiksmingumas išlieka iki 22 °C – priklausomai nuo individualaus komforto.
Per šilta ar per šalta aplinka padidina budrumą nakties metu ir sumažina atkuriamojo gilaus bei REM miego laiką.
Praktiniai patarimai: išvėdinkite miegamąjį prieš miegą, rinkitės kvėpuojančią patalynę iš natūralių audinių, naudokite lengvesnę antklodę arba palikite atidengtas kojas, jei miegant būna karšta.
Prieš miegą pakeiskite mėlyną šviesą švelnia raudona šviesa
Optimizavus miegamojo temperatūrą, dėmesys vakariniam apšvietimui dar labiau sustiprina fiziologinius miego signalus.
Tyrimai rodo, kad mėlyna šviesa (tokia, kokią skleidžia telefonų, kompiuterių ir televizorių ekranai) slopina melatonino – miego hormono – gamybą ir atitolina užmigimą. Pakeitus mėlyną šviesą raudona ar oranžine, melatonino gamyba išlieka natūrali ir organizmas lengviau pasiruošia nakčiai.
Praktinės priemonės: naudokite pritemdytas šiltos spalvos naktines lemputes, įjunkite telefonų ir kompiuterių „nakties režimą” arba mėlynos šviesos filtrus, o jei turite galimybę – dėvėkite specialius akinius su oranžiniais lęšiais 30–60 minučių prieš miegą.
Stenkitės vengti ryškių ekranų bent valandą prieš miegą. Ryškesnę baltą šviesą palikite dienai – taip išlaikysite aiškius dienos ir nakties signalus, kurie reguliuoja vidinį laikrodį.
Praktikuokite lėtą kvėpavimą per nosį
Prieš miegą penkias–dešimt minučių sutelkdami dėmesį į lėtą kvėpavimą tik per nosį, suaktyvinate organizmo atsipalaidavimo reakciją. Be to, kvėpuojant per nosį sinusuose susidaro azoto oksidas, kuris pagerina deguonies įsisavinimą. Abu šie veiksniai padeda miegoti giliau ir geriau atsigauti.
Rekomenduojamas ritmas – maždaug 6 įkvėpimai per minutę: įkvėpkite per maždaug 5 sekundes, iškvėpkite per maždaug 5 sekundes. Kvėpuokite lėtai, giliai ir ramiai.
Jei užgulusi nosis trukdo kvėpuoti, gali padėti druskos tirpalo purškalas, garų įkvėpimas arba nosies juostelės, praplečiančios šnerves.
Kvėpavimas per nosį geriausiai veikia kartu su kitais vakariniais ritualais – prislopintu apšvietimu, ramia muzika ar skaitymu. Visi šie signalai kartu praneša organizmui, kad atėjo laikas miegoti.
