Kavos mėgėjai dažniausiai susiduria su trimis sveikatos problemomis: kofeino sukeltas nerimas, rūgšties refliuksas ir miego sutrikimai. Nerimo simptomai yra drebulys ir padidėjęs susirūpinimas, o rūgšties refliuksas sukelia deginimo pojūtį dėl padidėjusio skrandžio rūgšties kiekio. Dėl kavos poveikio adenozino receptoriams dažnai sutrinka miego ciklai. Prevencinės strategijos – riboti kavos vartojimą iki 14 val., rinktis tamsiai skrudintą arba šaltą kavą, įpilti pieno rūgštingumui neutralizuoti ir valgyti prieš kavą. Supratę šias sąsajas, kavos mėgėjai galės mėgautis kavos gėrimu nekenkdami gerai savijautai.
Suprasti kofeino sukeltą nerimą: Kai kava pakursto jūsų rūpesčius.
Nors kava tebėra milijonų žmonių visame pasaulyje mėgstamas rytinis ritualas, joje esantis kofeinas gali sukelti arba sustiprinti nerimo simptomus jautriems žmonėms.
Kofeinas stimuliuoja centrinę nervų sistemą ir didina streso hormonų, tokių kaip kortizolis, gamybą, todėl gali pasireikšti drebulys, širdies plakimas ir padidėjęs nerimo jausmas.
Ypač rizikuoja tie, kurie jau turi nerimo sutrikimų, nes net saikingas kofeino vartojimas gali sustiprinti jų simptomus.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant daugiau kaip 400 mg kofeino (maždaug keturis puodelius kavos) labai padidėja nerimo pažeidžiamumas.
Jautrūs asmenys turėtų apsvarstyti galimybę palaipsniui mažinti suvartojamos kavos kiekį, pereiti prie alternatyvių kavos be kofeino gėrimų arba pradėti vartoti kavą anksčiau dienos metu, kad sušvelnintų šį poveikį.
Kava ir rūgštinis refliuksas
Be poveikio nervų sistemai, kava taip pat veikia virškinamąjį traktą, ypač tiems, kurie linkę į rūgšties refliuksą.
Kavoje yra įvairių junginių, kurie skatina padidėjusią rūgšties gamybą skrandyje ir kartu atpalaiduoja apatinį stemplės sfinkterį. Šis derinys sudaro idealias sąlygas skrandžio rūgščiai grįžti atgal į stemplę ir sukelti refliuksui būdingą deginimo pojūtį.
Tamsiai skrudintoje kavoje paprastai būna mažiau rūgšties nei šviesiai skrudintoje kavoje, o šalto virimo metodais ruošiama gerokai mažiau rūgšties turinti kava.
Pieno įdėjimas gali padėti neutralizuoti rūgštis. Jautriems asmenims gali palengvėti, jei sumažinsite kavos suvartojimą iki vieno puodelio per dieną arba pereisite prie kavos be kofeino.
Kaip kava sutrikdo miego ciklą
Kodėl po puodelio kavos, išgerto vėlyvą popietę, daugelis naktimis svirduliuoja? Dėl to kaltas kofeinas, kuris blokuoja adenozino receptorius smegenyse. Adenozinas natūraliai kaupiasi budrumo valandomis, skatindamas mieguistumą, tačiau kofeinas užkerta kelią šiam procesui.
Kofeino pusinės eliminacijos laikas yra maždaug 5-6 valandos, t. y. pusė suvartoto kofeino išlieka jūsų organizme tiek laiko po vartojimo. Dėl to sutrinka miego pradžia ir kokybė, sutrumpėja gilaus miego fazės, kurios yra labai svarbios atsigavimui.
Kad miegas būtų geresnis, ekspertai rekomenduoja vengti kavos po 14 val., stebėti individualų jautrumą ir palaipsniui mažinti suvartojamos kavos kiekį, o ne staiga jos atsisakyti, kad būtų išvengta abstinencijos simptomų.
Praktiniai patarimai, kaip sumažinti nervingumą mėgaujantis kavos gėrimu
Kaip kavos mėgėjams mėgautis savo mėgstamu gėrimu nepatiriant nemalonaus drebėjimo, kuris dažnai lydi kofeino vartojimą?
Tyrimai siūlo keletą veiksmingų būdų. Maisto vartojimas prieš kavą sulėtina kofeino įsisavinimą ir sumažina į nerimą panašius simptomus.
Svarbus vaidmuo tenka hidratacijai, nes kartu su kava geriamas vanduo padeda susilpninti stimuliuojantį kofeino poveikį.
Svarbus laikas – kavos vartojimas iki pietų suteikia pakankamai laiko medžiagų apykaitai prieš miegą.
Be to, papildymas L-teaninu, natūraliai esančiu arbatoje, gali atsverti drebulį sukeliantį kofeino poveikį ir nesumažinti budrumo.
Galiausiai, laipsniškas vartojimo mažinimas padeda ugdyti toleranciją ir sumažina abstinencijos simptomus.
Ypač jautrūs asmenys, pereidami prie pusiau kavos be kofeino mišinių, gali mėgautis skoniu ir mažesniu stimuliuojančių medžiagų poveikiu.
Rūgšties refliukso valdymas neatsisakant rytinio puodelio
Nors kavos mėgėjams, sergantiems rūgštiniu refliuksu, dažnai tenka rinktis tarp mėgstamo gėrimo ir virškinimo komforto, kelios įrodymais pagrįstos strategijos gali padėti sumažinti simptomus be visiško susilaikymo.
Perėjimas prie mažai rūgštinės arba šaltos kavos gerokai sumažina rūgšties kiekį. Tamsiai skrudintoje kavoje yra junginių, kurie slopina skrandžio rūgšties gamybą, palyginti su šviesiai skrudinta kava.
Šlakelis pieno neutralizuoja rūgštingumą, o vartojimas prieš miegą apsaugo nuo naktinio refliukso epizodų.
Geriantieji kavą turėtų apsvarstyti galimybę gerti ne didelius puodelius, o mažesnes ir dažnesnes porcijas. Kita alternatyva – specializuotos kavos su sumažintu rūgščių kiekiu.
Tie, kuriems simptomai išlieka, turėtų pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, nes vaistų vartojimo laikas, palyginti su kavos vartojimu, gali turėti įtakos veiksmingumui.
Sveiką miegą skatinantis kavos gėrimo grafikas
Sveiką miegą skatinantis kavos grafikas
Kavos poveikis neapsiriboja tik rūgšties refliuksu, bet daro įtaką ir miego kokybei, todėl kavos mėgėjams labai svarbu apgalvoti jos vartojimo laiką. Kofeino pusinės eliminacijos periodas trunka maždaug 5-6 valandas, todėl didelis jo kiekis kraujyje išlieka ilgą laiką po vartojimo.
Miego ekspertai rekomenduoja vengti kavos po 14 val. arba likus bent 8-10 valandų iki miego. Ypač jautriems žmonėms gali būti naudinga kavą vartoti tik rytais. Nuoseklus ribinis laikas padeda išlaikyti cirkadinius ritmus ir kartu mėgautis kavos teikiama nauda.
Kava be kofeino gali būti popietinė alternatyva tiems, kurie trokšta ritualo be miego sutrikimų, nors joje vis tiek yra nedidelis kofeino kiekis.
Alternatyvūs kavos preparatai, mažinantys poveikį sveikatai
Tiems, kurie nerimauja dėl galimo neigiamo kavos poveikio, keli alternatyvūs paruošimo būdai gali gerokai sumažinti poveikį sveikatai ir kartu išsaugoti malonius šio gėrimo aspektus.
Šaltasis kavos virimas gerokai sumažina rūgštingumą – iki 67 %, todėl kava yra švelnesnė virškinimo sistemai ir dantų emaliui.
Apdorojant šveicarišką vandenį kofeinas pašalinamas nenaudojant cheminių tirpiklių, o tai naudinga tiems, kurie jautrūs kofeinui.
Įdėjus cinamono gali būti lengviau sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje po vartojimo.
Pusės kofeino mišiniai yra tarpinis variantas tiems, kurie perėjo prie mažesnio kofeino suvartojimo.
Grybų kavos sudėtyje yra adaptogenų, kurie gali atsverti stimuliuojantį kavos poveikį ir suteikti papildomos naudos imuninei sistemai.
Kada reikėtų mažinti kavos kiekį: Įspėjamieji ženklai, kurių kavos mėgėjai neturėtų ignoruoti
Kaip atsidavusiems kavos mėgėjams atpažinti, kada jų mylimas gėrimas daro žalą? Nuolatinė nemiga, nerimas, širdies plakimas ir virškinimo sutrikimai verčia iš naujo įvertinti kofeino vartojimą.
Drebulys, raumenų trūkčiojimas ir padidėjęs nervingumas rodo, kad kofeino gali būti suvartota per daug. Asmenys, patiriantys rūgšties refliuksą, dažnus galvos skausmus (ypač kai praleidžiamos reguliarios dozės) arba didėjančią toleranciją, kai tam pačiam poveikiui pasiekti reikia daugiau kavos, taip pat turėtų apsvarstyti galimybę vartoti saikingai.
Ypač budrūs turėtų būti kavos mėgėjai, sergantys tokiomis ligomis kaip hipertenzija, gastroezofaginio refliukso liga ar nerimo sutrikimais.
Patartina kreiptis į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kai simptomai išlieka nepaisant sumažėjusio vartojimo arba kai abstinencijos simptomai tampa sunkūs.
