” Šviesoforo” dietoje maisto produktai suskirstyti į kategorijas pagal jų poveikį akių sveikatai senstant. Žalios šviesos maisto produktai (žalialapiai lapai, oranžinės daržovės, riebi žuvis) turėtų būti vartojami kasdien dėl juose esančio liuteino, zeaksantino ir omega-3. Geltonos spalvos maisto produktų (neskaldytų grūdų, pieno produktų) reikia vartoti saikingai. Raudonos spalvos maisto produktų (perdirbtų produktų, saldumynų) reikėtų riboti, nes jie skatina uždegimą ir kenkia akių sveikatai. Šias mitybos rekomendacijas derinant su reguliariais akių patikrinimais ir tinkama apsauga nuo ultravioletinių spindulių, regėjimą galima kruopščiai prižiūrėti visą gyvenimą.
Suprasti mitybos ir regėjimo ryšį
Nors daugelis žmonių žino, kad mityba turi įtakos jų bendrai sveikatai, mažiau žmonių supranta konkretų ryšį tarp mitybos ir regėjimo. Tyrimai rodo, kad tam tikros maistinės medžiagos tiesiogiai veikia akių funkciją ir gali užkirsti kelią su amžiumi susijusiems regėjimo sutrikimams arba juos sulėtinti.
Antioksidantai, pavyzdžiui, vitaminai A, C ir E, apsaugo akių ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Lapiniuose žalumynuose esantys liuteinas ir zeaksantinas apsaugo tinklainę nuo kenksmingos mėlynos šviesos. Omega-3 riebalų rūgštys palaiko ašarų plėvelę ir mažina sausų akių simptomus.
Priešingai, mityba, kurioje gausu rafinuotų angliavandenių ir sočiųjų riebalų, gali pagreitinti geltonosios dėmės degeneraciją ir kataraktos formavimąsi. Įrodymai rodo, kad strateginis mitybos pasirinkimas gali padėti išsaugoti regėjimą ir vyresniame amžiuje.
Žalios šviesos maisto produktai: Kasdien vartoti „Vision Superfoods
” Šviesoforo” dietoje regėjimą palaikantys maisto produktai suskirstyti į lengvai suprantamas kategorijas, o „žalia šviesa” – naudingiausi maisto produktai, kuriuos reikėtų vartoti kasdien.
Šiems supermaistui priskiriami tamsūs lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai ir špinatai, kuriuose yra liuteino ir zeaksantino, saugančių tinklainę.
Oranžinės daržovės, pavyzdžiui, morkos ir saldžiosios bulvės, aprūpina beta karotinu, o riebi žuvis – būtinomis omega-3 riebalų rūgštimis.
Citrusiniai vaisiai ir uogos suteikia vitamino C ir antioksidantų, kovojančių su oksidaciniu stresu.
Riešutai, sėklos ir kiaušiniai suteikia vitamino E ir cinko, kurie dar labiau palaiko akių sveikatą.
Nuolat vartojant šiuos maisto produktus, gaunama maistingųjų medžiagų, būtinų sveikam regėjimui palaikyti senstant.
Geltonos šviesos maisto produktai: Mėgaukitės saikingai dėl akių sveikatos
Geltonos šviesos maisto produktai: Mėgaukitės saikingai dėl akių sveikatos
Geltonos spalvos maisto produktai yra vidurinioji ” šviesoforo” dietos kategorija, kurią sudaro produktai, palaikantys akių sveikatą, tačiau turėtų būti vartojami saikingai dėl didesnio kaloringumo, galimo cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ar vidutinio maistinių medžiagų tankio.
Tai neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir avižiniai dribsniai, kurie suteikia antioksidantų, bet turi daugiau angliavandenių; pieno produktai, turintys vitamino A; liesi baltymai, pavyzdžiui, paukštiena ir kiaušiniai, turintys akims naudingų maistinių medžiagų; riešutai ir sėklos, kurie suteikia sveikų riebalų, bet yra kaloringi; ir vidutinio glikemiškumo vaisiai, pavyzdžiui, uogos ir citrusiniai vaisiai.
Vartojant šiuos maisto produktus priimtinomis porcijomis, jų nauda akių sveikatai užtikrinama be neigiamų padarinių medžiagų apykaitai.
Raudonos šviesos maisto produktai: Ką riboti, kad regėjimas būtų geresnis?
Daugelis maisto produktų ir gėrimų gali pakenkti akių sveikatai, jei vartojami reguliariai arba dideliais kiekiais.
Perdirbti maisto produktai, kuriuose gausu transriebalų ir rafinuoto cukraus, pirmauja sąraše produktų, kuriuos reikėtų riboti, nes jie skatina uždegimą ir oksidacinį stresą.
Raudonai apšviesti maisto produktai:
- Saldūs gėrimai ir saldumynai
- Labai perdirbti užkandžiai ir kepti maisto produktai.
- maisto produktai su iš dalies hidrintu aliejumi
- Per didelis alkoholio vartojimas
- Daug natrio turinti perdirbta mėsa
Tyrimai rodo, kad šie produktai gali pagreitinti geltonosios dėmės degeneraciją ir kataraktos formavimąsi, o kartu pakenkti akių audinių kraujotakai.
Net saikingas šių maisto produktų vartojimas gali neutralizuoti naudą, kurią teikia maistingųjų medžiagų turtingi žaliosios šviesos produktai.
Luteino, zeaksantino ir akių apsaugos moksliniai pagrindai
Liuteinas ir zeaksantinas garsėja savo apsauginėmis savybėmis akių sveikatai, jie yra galingi karotinoidai, kurie koncentruojasi būtent tinklainės geltonojoje dėmėje.
Šie junginiai veikia kaip natūralūs mėlynosios šviesos filtrai, apsaugantys fotoreceptorių ląsteles nuo oksidacinės žalos, kurią sukelia didelės energijos bangos.
Tyrimai rodo, kad šie karotinoidai gali sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) riziką neutralizuodami laisvuosius radikalus ir mažindami uždegimą.
Žmogaus organizmas negali savarankiškai sintetinti liuteino ir zeaksantino, todėl, norint išlaikyti idealų geltonosios dėmės pigmentų optinį tankį – pagrindinį veiksnį, padedantį išsaugoti regėjimo aštrumą senstant, – jų reikia gauti su maistu, pavyzdžiui, iš lapinių žalumynų, geltonųjų daržovių ir kiaušinių trynių.
Savaitės mitybos plano sudarymas siekiant užtikrinti optimalią akių sveikatą
Planuojant maistą idealiai akių sveikatai užtikrinti , strateginis požiūris, apimantis šviesoforo spalvų schemą, gali supaprastinti mitybos pasirinkimą.
Gerai sudarytame savaitės valgiaraštyje kasdien turėtų būti žaliųjų daržovių (špinatų, lapinių kopūstų), oranžinių ir geltonų produktų (morkų, saldžiųjų bulvių) ir raudonų maisto produktų (pomidorų, raudonųjų paprikų) porcijos.
Pusryčiams galima rinktis špinatų omletą arba uogų kokteilius. Pietūs galėtų būti derinami su žalių lapų salotomis ir spalvingomis daržovėmis. Vakarienės turėtų derinti baltymų šaltinius su antioksidantų turtingais garnyrais.
Du kartus per savaitę valgant riebią žuvį gaunama būtinų omega-3 riebalų rūgščių, kurios palaiko tinklainės sveikatą.
Toks subalansuotas požiūris užtikrina, kad liuteino, zeaksantino ir kitų regėjimą saugančių maistinių medžiagų bus gaunama nuolat visą savaitę.
Šviesoforo dietos derinimas su kitais regėjimą saugančiais įpročiais
Nors šviesoforo dietos metu gaunama akių sveikatai būtinų maistinių medžiagų, šio mitybos metodo derinimas su papildomais gyvenimo būdo įpročiais gerokai padidina jo veiksmingumą.
Reguliarus akių tikrinimas leidžia anksti nustatyti galimas problemas, o tinkama hidratacija palaiko tinkamą ašarų gamybą ir akių skysčių pusiausvyrą.
Laiko, praleidžiamo prie ekrano, ribojimas sumažina skaitmeninę akių įtampą, o nuo UV spindulių apsaugančių akinių nuo saulės nešiojimas apsaugo tinklainę nuo kenksmingų spindulių.
Reguliari mankšta gerina akių kraujotaką, o pakankamas miegas leidžia akims atsinaujinti.
Lėtinių ligų, tokių kaip cukrinis diabetas ir hipertenzija, valdymas dar labiau apsaugo regėjimo vientisumą.
Ši praktika, sujungta su „šviesoforo” dieta, sukuria išsamų požiūrį į regėjimo išsaugojimą per visą senėjimo procesą.
