Naujausi tyrimai kvestionuoja įprastą nuomonę apie fizinio krūvio atlikimo laiką. Tyrimai rodo, kad „savaitgalio kariai”, kurie treniruojasi vieną ar dvi savaitgalio treniruotes, patiria panašų mirtingumo ir širdies ir kraujagyslių sistemos pagerėjimą kaip ir tie, kurie reguliariai sportuoja visą savaitę. Nors koncentruotos treniruotės kelia didesnę traumų riziką dėl intensyvumo šuolių, rekomenduojamas 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minučių intensyvaus fizinio krūvio per savaitę yra labai naudingos sveikatai, nepriklausomai nuo jų paskirstymo. Tinkamos strategijos gali padėti savaitgalio kariams padidinti naudą ir sumažinti galimus trūkumus.
Savaitgalio kario fenomenas: Kas jie yra ir kodėl jie taip treniruojasi
Savaitgalio kariamsbūdingas atsidavimas – tai asmenys, kurie dėl darbo dienos apribojimų treniruojasi vieną ar dvi dienas, paprastai šeštadienį ir sekmadienį.
Šie asmenys dažnai derina sudėtingą karjerą, šeimynines pareigas ir kitus įsipareigojimus, kurie riboja fizinį aktyvumą darbo dienomis.
Šis reiškinys išryškėjo, nes šiuolaikinis gyvenimo būdas tampa vis sėslesnis ir jam trūksta laiko.
Tyrimai rodo, kad maždaug 30 proc. aktyvių suaugusiųjų patenka į šią kategoriją.
Motyvacija skirtinga – vieni siekia palaikyti fizinę formą nepaisant įtempto tvarkaraščio, kiti į savaitgalio mankštą žiūri kaip į socialinę galimybę, o daugelis vertina intensyvios fizinės veiklos teikiamą psichologinį atsistatymą po darbo savaitės streso.
Naujausi moksliniai atradimai: Koncentruotų fizinių pratimų rezultatai sveikatai
Naujausi moksliniai atradimai paneigė ilgą laiką vyravusį įsitikinimą, kad fiziniai pratimai turi būti paskirstyti per visą savaitę, kad duotų reikšmingos naudos sveikatai.
Svarbus 2022 m. JAMA Internal Medicine tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau kaip 350 000 žmonių, atskleidė, kad „savaitgalio kariai”, kurie rekomenduojamą 150 minučių vidutinio aktyvumo fizinį krūvį sutraukė į vieną ar du užsiėmimus, patyrė panašų mirtingumo poveikį kaip ir tie, kurie reguliariai mankštinosi visą savaitę.
Leidinys „British Journal of Sports Medicine” paskelbė panašius rezultatus, rodančius, kad koncentruotos fizinės veiklos modeliai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką maždaug 40 proc.
Nors nuosekli veikla išlieka ideali siekiant tam tikrų fizinio pasirengimo tikslų, šie tyrimai rodo, kad suspaustas fizinio aktyvumo režimas vis dar labai apsaugo nuo ankstyvos mirties ir lėtinių ligų.
Savaitinio mankštinimosi modelių palyginimas: Kasdienis ir koncentruotas režimas.
Nors atrodo, kad koncentruotos ir reguliarios mankštos nauda mirtingumui yra panaši, praktinių skirtumų tarp kasdienės ir savaitgaliais atliekamos mankštos supratimas padeda žmonėms priimti pagrįstus gyvenimo būdo sprendimus.
Kasdienė mankšta suteikia nuolatinį energijos antplūdį, mažina stresą ir, galbūt, geriau formuoja įpročius. Vienai treniruotei reikia mažesnio intensyvumo, todėl ją lengviau įtraukti į nusistovėjusią tvarką.
Savaitgalio koncentruota mankšta, atvirkščiai, gali būti pritaikyta prie įtempto darbo dienų grafiko ir gali pagerinti treniruočių kokybę dėl ilgesnių ir tikslingesnių užsiėmimų. Tačiau dėl intensyvumo šuolių kyla didesnė traumų rizika ir reikia didesnės motyvacijos ilgalaikėms pastangoms.
Idealus modelis galiausiai priklauso nuo individualių tvarkaraščio apribojimų, asmeninių pageidavimų ir ilgalaikio laikymosi potencialo.
Galima savaitgalio kario metodo nauda ir rizika
Savaitgalio kario požiūris į mankštą turi savitų privalumų ir trūkumų, kuriuos reikėtų atidžiai apsvarstyti prieš pradedant jį taikyti.
Tyrimai rodo, kad koncentruotos treniruotės gali būti naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai panašiai kaip paskirstytos treniruotės, o mirtingumo rizika gali sumažėti panašiai kaip ir dėl reguliaraus fizinio aktyvumo.
Tačiau šis metodas kelia didesnę traumų riziką dėl staigaus intensyvumo padidėjimo be pakankamo atsigavimo laikotarpio. Savaitgalio kariai gali patirti pernelyg didelį raumenų skausmą, sąnarių patempimą ir padidėjusią širdies apkrovą.
Asmenims, jau turintiems sveikatos sutrikimų, šis modelis gali paaštrinti sveikatos problemas.
Ekspertai rekomenduoja palaipsniui didinti intensyvumą ir tinkamai apšilti tiems, kurie sportuoja tik savaitgaliais, pabrėždami, kad tam tikra veikla yra daug geriau nei jokios.
Praktinės strategijos, kaip optimizuoti ribotą fizinio aktyvumo laiką
Norint maksimaliai padidinti fizinio aktyvumo naudą laiko ribose, reikia strateginio planavimo ir įrodymais pagrįstų metodų. Tyrimai rodo, kad pirmenybė turi būti teikiama didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms (HIIT), kurios per trumpą laiką labai pagerina širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitą.
Sudėtiniai pratimai, kuriuos atliekant vienu metu dirba kelios raumenų grupės, yra efektyvesni nei pavieniai judesiai.
Savaitgalio kariai turėtų sutelkti dėmesį į subalansuotą programą, apimančią tiek pasipriešinimo, tiek aerobikos komponentus. Tinkamas apšilimas ypač svarbus retai sportuojantiems žmonėms, kad išvengtų traumų.
Be to, aktyvaus atsigavimo būdai visą savaitę, pavyzdžiui, trumpi pasivaikščiojimai, tempimo užsiėmimai ar lengva kalanetika, gali papildyti savaitgalio treniruotes ir palaikyti pradinį fizinės būklės lygį tarp intensyvesnių treniruočių.
