Peržengus 40 metų slenkstį, organizme neišvengiamai prasideda pokyčiai, kurie didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tačiau gera žinia ta, kad būtent šiame amžiuje turime daugiausia galimybių aktyviai rūpintis savo širdimi ir užkirsti kelią rimtoms problemoms ateityje. Moksliniai tyrimai rodo, kad nuosekliai laikantis tam tikrų įpročių, galima reikšmingai sumažinti širdies ligų tikimybę net ir genetiškai linkusiems žmonėms. Susipažinkime su septyniais moksliniais įrodymais pagrįstais įpročiais, kurie padės išsaugoti širdies sveikatą ilgam.

1. Judėjimas – vaistas, kurio negalima nepriimti

Reguliarus fizinis aktyvumas yra vienas galingiausių įrankių širdies sveikatai stiprinti. Tyrimai rodo, kad fiziškai aktyvūs žmonės turi 30-40% mažesnę širdies ligų riziką nei sėdimą gyvenimo būdą propaguojantys asmenys.

Kiek judėti, kad būtų nauda?

Amerikos širdies asociacija ir Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja:

• 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę (pvz., greitas ėjimas, plaukimas, šokiai)
• ARBA 75 minutes intensyvios aerobinės veiklos per savaitę (bėgimas, intensyvus plaukimas, kalnų dviračiai)
• PLIUS dvi jėgos treniruotes per savaitę, apimančias visas pagrindines raumenų grupes

Gera žinia – nebūtina sportuoti ilgai ir kankintis. Tyrimai rodo, kad fizinę veiklą galima suskaidyti į trumpesnius epizodus ir vis tiek gauti naudą. Pavyzdžiui:

• Trys 10 minučių pasivaikščiojimai per dieną
• Laiptų naudojimas vietoj lifto
• Namų ruošos darbai, daržininkystė
• Trumpi aktyvaus judėjimo intarpai darbe

Trūksta laiko? Išbandykite HIIT

Intensyvios intervalinės treniruotės (HIIT) – puikus sprendimas užimtiems žmonėms. Jos veiksmingai gerina širdies ir kraujagyslių sistemą per trumpą laiką:

• Trys 25 minučių HIIT treniruotės per savaitę atstoja tradicinę 150 minučių rekomendaciją
• Net viena intensyvaus krūvio minutė per 10 minučių treniruotę jau duoda naudos
• 7 minučių trukmės kūno svorio treniruočių ciklai suteikia tiek aerobinį, tiek jėgos stimulą

„Trumpi intensyvūs fiziniai pratimai yra veiksmingesni širdies ir kraujagyslių sveikatai nei ilgos mažo intensyvumo treniruotės”, – teigia kardiologai. Tačiau prieš pradedant intensyvias treniruotes, ypač jei anksčiau nebuvote aktyvūs, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.

2. Raumenų stiprinimas – slaptas ginklas prieš senėjimą

Po 40 metų natūraliai pradedame prarasti raumeninę masę – maždaug 3-5% per dešimtmetį, jei nedarome jėgos treniruočių. Raumenų mažėjimas didina insulino rezistentiškumą, metabolinį sindromą ir širdies ligas.

Kodėl jėgos treniruotės taip svarbios širdžiai?

• Padeda išlaikyti tinkamą medžiagų apykaitą ir svorį
• Gerina insulino jautrumą
• Mažina uždegimo žymenis organizme
• Palaiko tinkamą kraujospūdį ir cholesterolio lygį

Bent dvi 30 minučių jėgos treniruotės per savaitę turėtų būti įtrauktos į jūsų aktyvumo planą. Nebūtina lankytis sporto klube – galima naudoti:

• Savo kūno svorį (pritūpimai, atsispaudimai)
• Elastines juostas
• Svareliai namuose
• Funkcinio treniravimo pratimai

3. Mityba, kuri myli jūsų širdį: Viduržemio jūros regiono dietos principai

Iš visų mitybos modelių, Viduržemio jūros regiono dieta turi tvirčiausius mokslinius įrodymus širdies sveikatos srityje. Tyrimai rodo, kad jos laikymasis gali sumažinti širdies priepuolių ir insulto riziką 30%.

Pagrindiniai Viduržemio jūros regiono dietos principai:

• Gausiai vartokite: daržoves, vaisius, ankštinius, neskaldytus grūdus, riešutus ir sėklas
• Pagrindinis riebalų šaltinis: alyvuogių aliejus
• Reguliariai valgykite: žuvį (ypač riebią, bent 2 kartus per savaitę)
• Saikingai vartokite: paukštieną, kiaušinius, pieno produktus
• Retai vartokite: raudoną mėsą
• Venkite: perdirbtos mėsos, rafinuoto cukraus, transriebalų

DASH dieta (specialiai sukurta kraujospūdžiui mažinti) taip pat labai veiksminga ir turi daug bendrų bruožų su Viduržemio jūros regiono dieta, tik labiau akcentuoja natrio ribojimą.

„Dietos režimas, kuriame gausu daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, žuvies ir alyvuogių aliejaus, gali sumažinti uždegimo procesus organizme ir pagerinti kraujagyslių funkciją,” – teigia mitybos specialistai.

4. Reguliarus kraujospūdžio tikrinimas ir kontrolė

Padidėjęs kraujospūdis dažnai vadinamas „tyliuoju žudiku”, nes gali ilgai nesukelti jokių simptomų, tačiau reikšmingai didinti insulto ir širdies nepakankamumo riziką.

Koks kraujospūdis yra optimalus?

• Normalus: mažiau nei 120/80 mm Hg
• Padidintas: 120-129/mažiau nei 80 mm Hg
• 1 laipsnio hipertenzija: 130-139/80-89 mm Hg
• 2 laipsnio hipertenzija: 140 ir daugiau/90 ir daugiau mm Hg

Kaip dažnai tikrinti kraujospūdį?

• Jei kraujospūdis normalus – bent kartą per metus
• Jei padidintas – kas 3-6 mėnesius
• Jei diagnozuota hipertenzija – pagal gydytojo rekomendacijas, dažnai namuose

Namų stebėsenos rekomendacijos:

• Naudokite sertifikuotą, tinkamo dydžio manžetu aprūpintą kraujospūdžio matuoklį
• Matuokite ryte ir vakare, po 5 minučių ramaus sėdėjimo
• Atlikite po 2 matavimus, tarp jų darydami 1 minutės pertrauką
• Fiksuokite rezultatus dienoraštyje ar aplikacijoje

Gyvenimo būdo pokyčiai, kurie efektyviai mažina kraujospūdį:

• DASH arba Viduržemio jūros regiono dieta
• Druskos vartojimo ribojimas iki mažiau nei 5 g per dieną
• Reguliarus aerobinis fizinis aktyvumas
• Svorio kontrolė
• Alkoholio vartojimo ribojimas

„Net nedidelis kraujospūdžio sumažinimas (10 mmHg) gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką 20%,” – pabrėžia kardiologai.

5. Cholesterolio lygio žinojimas ir kontrolė

Cholesterolio kiekio kraujyje žinojimas ir valdymas yra vienas esminių veiksnių, mažinančių širdies ligų riziką po 40 metų.

Kaip dažnai tikrinti cholesterolio lygį?

• Vyresniems nei 40 metų asmenims – bent kartą per 4-6 metus
• Vyresniems nei 45 metų vyrams ir 55 metų moterims – kasmet
• Jei jau yra nustatyti rizikos veiksniai – pagal gydytojo rekomendacijas

Idealūs cholesterolio rodikliai:

• Bendrasis cholesterolis: mažiau nei 5,2 mmol/l
• MTL (blogasis) cholesterolis: mažiau nei 3,0 mmol/l (rizikos grupėms dar žemesnis)
• DTL (gerasis) cholesterolis: daugiau nei 1,0 mmol/l vyrams ir daugiau nei 1,3 mmol/l moterims
• Trigliceridai: mažiau nei 1,7 mmol/l

Natūralūs būdai mažinti MTL cholesterolį:

• Viduržemio jūros regiono dieta
• Tirpios skaidulos (avižos, obuoliai, pupelės)
• Riebios žuvys su omega-3 riebalų rūgštimis
• Riešutai ir sėklos
• Fizinis aktyvumas
• Svorio kontrolė

Jei gyvenimo būdo pokyčiai nepadeda pasiekti tikslų, gydytojas gali rekomenduoti statinus ar kitus vaistus. „Statinai yra vieni geriausiai ištirtų vaistų pasaulyje, kurie reikšmingai sumažina širdies priepuolių riziką asmenims su padidėjusiu cholesterolio kiekiu,” – teigia kardiologijos ekspertai.

6. Cukraus kiekio kraujyje stebėjimas – slaptoji širdies apsauga

Diabetas ir prediabetinės būklės dramatiškai didina širdies ligų riziką, tačiau anksti diagnozuotos, šios būklės gali būti kontroliuojamos ir net atstatytos.

Kokie rodikliai turėtų sukelti susirūpinimą?

• Gliukozės kiekis nevalgius:
  • Normalus: mažiau nei 5,6 mmol/l (100 mg/dl)
  • Prediabetas: 5,6-6,9 mmol/l (100-125 mg/dl)
  • Diabetas: 7,0 mmol/l (126 mg/dl) ar daugiau dviejų matavimų metu
• Glikuoto hemoglobino (HbA1c) kiekis:
  • Normalus: mažiau nei 5,7%
  • Prediabetas: 5,7-6,4%
  • Diabetas: 6,5% ar daugiau

Kaip dažnai tikrintis?

• Asmenims be rizikos veiksnių – kas trejus metus po 45 metų
• Turintiems antsvorio, hipertenziją ar šeimos anamnezėje diabetą – kasmet
• Prediabeto atveju – kas 6-12 mėnesių

Veiksmingos priemonės cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti:

• 3-5% kūno svorio sumažinimas (net nedidelis svorio netekimas turi didelį poveikį!)
• 150 minučių fizinio aktyvumo per savaitę
• Mažiau rafinuotų angliavandenių ir pridėtinio cukraus
• Daugiau skaidulų
• Kokybiškas miegas

„Net maži gyvenimo būdo pokyčiai gali sumažinti diabeto išsivystymo riziką 58% žmonėms, turintiems prediabetą,” – rodo didelių klinikinių tyrimų rezultatai.

7. Svorio kontrolė ir rūkymo atsisakymas – dviguba nauda

Paskutiniai, bet ne mažiau svarbūs du įpročiai, kurie turi didžiulį poveikį širdies sveikatai, yra sveiko svorio palaikymas ir rūkymo atsisakymas.

Sveiko svorio tikslai:

• KMI: 18,5-24,9 kg/m²
• Juosmens apimtis: vyrams mažiau nei 102 cm, moterims mažiau nei 89 cm

Net nedidelis svorio sumažinimas (5-10% esamo svorio) gali reikšmingai pagerinti:

• Kraujospūdį
• Cholesterolio lygį
• Cukraus kiekį kraujyje
• Širdies funkcijas

Rūkymo atsisakymas:

Metant rūkyti, nauda širdies sveikatai atsiranda stebėtinai greitai:

• Po 20 minučių – kraujospūdis ir pulsas normalizuojasi
• Po 24 valandų – anglies monoksido kiekis kraujyje nukrenta iki normalaus lygio
• Po 1-2 metų – širdies priepuolio rizika sumažėja perpus
• Po 5 metų – insulto rizika prilygsta niekada nerūkiusio žmogaus rizikai

„Rūkymo metimas yra vienas didžiausių žingsnių, kurį galite žengti širdies sveikatos link. Niekada nevėlu – nauda prasideda iškart po paskutinės cigaretės,” – teigia pulmonologai.

Praktinis veiksmų planas: kaip įdiegti šiuos įpročius?

Bandyti įgyvendinti visus septynis įpročius iš karto gali būti pernelyg sudėtinga. Vietoj to, kardiologai rekomenduoja laipsnišką metodą:

1 mėnuo: Įvertinkite savo dabartinę būklę

• Apsilankykite pas šeimos gydytoją
• Atlikite pagrindinius tyrimus: kraujospūdis, lipidų profilis, gliukozė
• Paskaičiuokite savo KMI ir išmatuokite juosmens apimtį

2-3 mėnesiai: Pradėkite judėti

• Pradėkite nuo 10 minučių ėjimo kasdien
• Kas savaitę pridėkite po 5 minutes, kol pasieksite 30 minučių
• Pridėkite du jėgos treniruočių seansus per savaitę

4-6 mėnesiai: Tobulinkite mitybą

• Palaipsniui pereikite prie Viduržemio jūros regiono dietos principų
• Sumažinkite druskos ir cukraus kiekį
• Padidinkite daržovių ir vaisių vartojimą

7-12 mėnesiai: Kontroliuokite kitus veiksnius

• Metimas rūkyti (jei rūkote)
• Reguliari sveikatos stebėsena
• Streso valdymo technikos

Išvada: maži žingsniai, dideli rezultatai

Širdies sveikata po 40 metų nėra vien genetikos ar laimės dalykas. Tyrimai aiškiai rodo, kad šie septyni įpročiai gali ženkliai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, net jei turite genetinį polinkį šioms ligoms.

Svarbiausia žinutė – pradėkite nuo mažų pokyčių. Net nedideli žingsniai tinkama kryptimi duoda reikšmingų rezultatų. Dešimties minučių pasivaikščiojimas, dar viena porcija daržovių, momentas ramiam atsikvėpimui – visi šie maži sprendimai ilgainiui sudaro stiprią širdies sveikatos strategiją.

Kaip sakė žymus kardiologas Dr. Paul Dudley White: „Sveika širdis yra ne tikslas, o gyvenimo būdas.” Pradėkite šiandien, ir jūsų širdis padėkos jums dar daugelį metų.