Penki kasdieniai maisto produktai gali sukelti staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą: balti ryžiai, pusryčių dribsniai, vaisių sultys, neriebus jogurtas ir greitai paruošiama avižinė košė. Baltųjų ryžių glikeminis indeksas yra aukštas – 70-80. Daugelyje grūdinių produktų vienoje porcijoje yra 12-15 g pridėtinio cukraus. Stiklinėje obuolių sulčių yra apie 39 g cukraus. Mažo riebumo jogurte gali būti iki 24 gramų paslėptų saldiklių. Tokios alternatyvos kaip rudieji ryžiai, neskaldyti vaisiai ir plieninės avižos padeda geriau kontroliuoti gliukozės kiekį.
Baltieji ryžiai: Rafinuoti grūdai, dėl kurių gliukozės kiekis sparčiai didėja
Baltieji ryžiai yra vienas iš labiausiai paplitusių pagrindinių maisto produktų visame pasaulyje, tačiau jų įtaka gliukozės kiekiui kraujyje yra didelė.
Plaunant ryžius iš jų pašalinamos sėlenos ir gemalai, paliekant daugiausia krakmolingą endospermą, kuriame mažai skaidulų, lėtinančių virškinimą. Dėl tokio perdirbimo baltųjų ryžių glikeminis indeksas yra aukštas – 70-80, todėl kraujyje jie greitai virsta gliukoze.
Tyrimai rodo, kad cukraus kiekis kraujyje po valgio pakyla per 30-45 minutes po vartojimo.
Gliukozės kiekio kraujyje kontrolei tokie alternatyvūs produktai, kaip rudieji ryžiai, kvinojos ar miežiai, turi daugiau skaidulinių medžiagų ir jų gliukozės reakcija yra laipsniškesnė, todėl juos geriau rinktis tiems, kurie stebi glikemijos kontrolę.
Pusryčių dribsniai: Ne tokia sveika pradžia, kaip jums atrodo
Rafinuoti grūdai, pavyzdžiui, baltieji ryžiai, daro didelę įtaką cukraus kiekiui kraujyje, tačiau daugelis komerciškai gaminamų pusryčių dribsnių yra dar vienas ryto gėrimas, kurio glikeminis poveikis stebina.
Daugumos įprastinių dribsnių sudėtyje yra labai perdirbtų grūdų su minimaliu kiekiu skaidulinių medžiagų, dažnai su dideliu kiekiu pridėtinio cukraus. Įprastoje porcijoje gali būti iki 12-15 g cukraus, todėl netrukus po suvalgymo greitai padidėja gliukozės kiekis.
Net rūšys, parduodamos kaip „pilno grūdo” ar „sveikos širdžiai”, dažnai turi aukštą glikemijos indeksą dėl jų apdorojimo metodų.
Kad cukraus kiekis kraujyje būtų pastovesnis, vartotojai turėtų rinktis alternatyvas, pavyzdžiui, plienines avižas, graikišką jogurtą su uogomis arba kiaušinius, kurie suteikia baltymų ir skaidulų, bet nesukelia didelio gliukozės kiekio.
Vaisių sultys: Gamtos cukraus bomba stiklinėje
Kaip dažnai vartotojai klaidingai renkasi vaisių sultis kaip sveiką gazuotų gėrimų alternatyvą?
Nors gaunamos iš natūralių šaltinių, komercinėse vaisių sultyse paprastai yra koncentruoto vaisių cukraus be skaidulų, kurių suteikia sveiki vaisiai.
Vienoje 355 mililitrų stiklinėje obuolių sulčių yra maždaug 39 gramai cukraus – tai prilygsta daugeliui gazuotų gėrimų.
Šis greitai įsisavinamas cukrus sukelia ryškius gliukozės kiekio kraujyje šuolius, kurie yra ypač pavojingi diabetikams ir ikidiabetiniams ligoniams.
Perdirbant sultis dažnai pašalinamos naudingos maistinės medžiagos, o kartais pridedama papildomų saldiklių.
Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti sveikus vaisius, kuriuose yra skaidulų, lėtinančių cukraus įsisavinimą ir skatinančių sotumą.
Mažo riebumo jogurtas: Paslėpti cukraus spąstai
Panašiai kaip ir klaidinga nuomonė apie vaisių sultis, daugelis vartotojų renkasi neriebų jogurtą manydami, kad renkasi sveikesnį produktą.
Tačiau kai gamintojai pašalina riebalus, jie paprastai kompensuoja skonio praradimą pridėdami cukraus arba dirbtinių saldiklių.
Standartinėje 170 g neriebaus jogurto porcijoje gali būti iki 24 g cukraus– maždaug šeši arbatiniai šaukšteliai. Toks didelis cukraus kiekis greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje, o tai ypač problemiška tiems, kurie stebi savo glikeminę reakciją.
Jei norite sveikesnių alternatyvų, vartotojai turėtų rinktis paprastą, neriebų jogurtą ir natūraliai pasaldinti jį šviežiais vaisiais.
Graikiškas jogurtas suteikia papildomos naudos dėl didesnio baltymų kiekio, kuris padeda sušvelninti cukraus kiekį kraujyje.
Greitai paruošiami avižiniai dribsniai: patogumas ir glikemijos kaina
Dažnai reklamuojami kaip sveiki pusryčiai, tačiau, nepaisant patogumo, greito paruošimo avižiniai dribsniai kelia didelių glikemijos problemų. Skirtingai nei plieninės pjaustytos ar trintos avižos, greitai paruošiamos avižos yra intensyviai apdorojamos, todėl suardoma jų skaidulų struktūra, todėl jos greičiau virškinamos ir greičiau pasisavinamas cukraus kiekis kraujyje.
Daugelyje komercinių greito paruošimo avižinių dribsnių pakelių yra pridėta cukraus, kvapiųjų medžiagų ir konservantų, kurie dar labiau padidina jų glikemijos indeksą. Vienoje porcijoje gali būti iki 12 g pridėtinio cukraus, t. y. maždaug trečdalis rekomenduojamos paros normos.
Tiems, kurie stebi gliukozės kiekį kraujyje, geriau tinka plieninės pjaustytos avižos, nes jas apdorojant minimaliai išlaikoma natūrali grūdų skaidulų struktūra, skatinanti tolygesnį gliukozės pasisavinimą.
