Sardinės yra vadinamos žuvimis: mažos, maistingos, turtingos omega-3 riebalų rūgštimis, geležimi, vitaminu D ir biologiškai prieinamu kalciu, todėl jos yra ypač vertingos žmonėms, vyresniems nei 55 metai. Dvi porcijos per savaitę yra susijusios su mažesniu širdies ligų skaičiumi, geresniu kaulų tankiu ir išsaugotu pažinimu. Paruoškite jas paprastai: kepkite 200 °C (400 °F → 204 °C) temperatūroje 8–12 minučių arba trumpai kepkite ant grotelių su citrina, žolelėmis ir šiek tiek alyvuogių aliejaus. Toliau rasite praktinių patarimų ir patiekalų idėjų.
Kodėl sardinės turėtų būti įtrauktos į vyresnių nei 55 metų žmonių mitybą
Dažnai rekomenduojamos sardinės yra gausus maistinių medžiagų, ypač svarbių vyresniems nei 55 metų žmonėms, šaltinis: jos turi daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina žalingą cholesterolį ir aterosklerozės riziką, daug geležies, kurios kiekis viršija pupelių, špinatų ar net jautienos kiekį, ir gausiai vitamino D bei kalcio, kurie stiprina kaulus ir padeda išvengti lūžių.
Tyrimai rodo, kad dvi porcijos per savaitę yra susijusios su žymiai mažesniu širdies ligų skaičiumi ir išsaugota kognityvine funkcija. Maistinių medžiagų koncentracija sardinėse padeda spręsti vyresnio amžiaus žmonių mitybos trūkumus, supaprastina maisto planavimą slaugytojams ir maksimaliai padidina maistinės vertės naudą vienoje porcijoje.
Praktinis sardinių vartojimas gali pagerinti širdies ir kra
Kaip kepti ar griliuoti sardines su šviežia salotų ar daržovių troškiniu
Ruošiant sardines vyresniems nei 55 metų žmonėms, trumpas ir praktiškas metodas yra kepti ar griliuoti, kad būtų išsaugotos maistinės medžiagos ir sumažintas pridėtinių riebalų kiekis; šie metodai natūraliai dera su šviežiomis salotomis ar daržovių troškiniu, kurie suteikia ląstelienos ir papildomų vitaminų.
Kepkite 200 °C (400 °F) temperatūroje 8–12 minučių arba trumpai kepkite ant grotelių, vieną kartą apversdami, kol taps nepermatomos ir traškios. Pagardinkite citrina, žolelėmis ir šiek tiek alyvuogių aliejaus.
Patiekite kartu su traškia mišrių lapų salotų su pomidorais ir agurkais arba šiltu daržovių troškiniu iš morkų, cukinijų ir pupelių.
Porcijas sudėliokite taip, kad būtų skatinamas subalansuotas maisto vartojimas ir lengvas kramtymas.
Mitybos privalumai: geležis, omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas D ir nauda kaulams bei smegenims
Reguliariai įtraukiamos į 55 metų ir vyresnių žmonių mitybą, sardinės yra koncentruotas geležies, omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D mišinys, kuris palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, kaulų stiprumą ir kognityvines funkcijas.
Analizė rodo, kad sardinės tiekia daugiau hemą atitinkančios geležies nei daugelis augalinių šaltinių ir dažnai viršija jautienos kiekį vienoje porcijoje, padėdamos išvengti anemijos. Jų omega-3 riebalų rūgštys mažina LDL, padeda normalizuoti kraujospūdį, o epidemiologiniai tyrimai rodo, kad dvi porcijos per savaitę sumažina širdies priepuolių skaičių apie 30 %.
Vitaminas D ir biologiškai prieinamas kalcis prisideda prie kaulų mineralinio tankio ir lūžių rizikos mažinimo.
Neuroprotektyvusis antiuždegiminių lipidų poveikis padeda išsaugoti kognityvines funkcijas, todėl sardinės yra praktiškas, paslaugoms orientuotas mitybos pasirinkimas.
