Vos du arbatiniai šaukšteliai (maždaug 10 gramų) sezamo sėklų per dieną gali būti labai naudingi širdies sveikatai. Šiose mažytėse sėklose yra tokių galingų junginių kaip sezaminas ir sezamolinas, kurie 8-16 % mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir 3-4 mmHg sumažina hipertenzija sergančių asmenų kraujospūdį. Sezamo sėklose gausu antioksidantų, skaidulų ir mineralinių medžiagų, įskaitant magnį ir kalį, jos kovoja su uždegimu ir gerina endotelio funkciją. Jų biologiškai aktyvūs komponentai veikia sinergiškai, todėl užtikrina reikšmingą širdies ir kraujagyslių sistemos apsaugą, kuri viršija jų nedidelį dydį.
Sezamo sėklų nauda širdies ir kraujagyslių sistemai
Sezamo sėklos yra maistinių medžiagų šaltinis ir, nepaisant jų mažo dydžio, yra labai naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai. Šiose mažytėse sėklose yra sezamino ir sezamolino, dviejų lignanų, kurie padeda mažinti kraujospūdį ir MTL cholesterolio kiekį.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant sezamo sėklas gali sumažėti uždegiminių žymenų, susijusių su širdies ligomis. Didelis magnio kiekis jose palaiko tinkamą širdies ritmą ir sveiką kraujagyslių funkciją. Be to, sezamo sėklose yra antioksidantų, kurie apsaugo širdies audinius nuo oksidacinės pažaidos.
Sėklose gausu skaidulų, kurios taip pat prisideda prie širdies ir kraujagyslių sveikatos, nes padeda palaikyti sveiką cholesterolio kiekį kraujyje. Vos 10 gramų sėklų per dieną užtikrina šią širdį saugančią naudą, o jas lengva įtraukti į įvairius patiekalus.
Sezamino ir kitų biologiškai aktyvių junginių supratimas
Daugybė sezamo sėklose esančių biologiškai aktyvių junginių lemia nuostabias jų sveikatingumo savybes, o sezaminas yra ypač svarbus. Sezaminas – lignanas, kurio gausu sezamo sėklose, pasižymi įspūdingomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, kurios tiesiogiai veikia širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Be sezamino, šiose mažytėse sėklose yra sezamolino, sezamolio, fitosterolių ir vitamino E, kurie sąveikaudami mažina MTL cholesterolio kiekį, mažina kraujospūdį ir gerina endotelio funkciją. Tyrimai rodo, kad šie junginiai slopina cholesterolio absorbciją ir sintezę, kartu gerindami tulžies rūgščių išsiskyrimą.
Sezamo sėklų biologiškai aktyvus profilis paaiškina, kodėl net ir nedidelis jų kiekis per dieną gali būti labai naudingas širdies sveikatai.
Moksliniais tyrimais pagrįsti širdies sveikatos gerinimo įrodymai
Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad sezamo sėklų vartojimas yra naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai. Žurnale „Journal of Medicinal Food” paskelbti tyrimai parodė, kad vos 40 gramų sezamo sėklų per dieną per 60 dienų ženkliai sumažino bendrojo cholesterolio ir MTL kiekį atitinkamai 8 % ir 10 %.
Kitas reikšmingas tyrimas žurnale „Nutrition Research” atskleidė, kad sesaminų papildai pagerino endotelio funkciją ir sumažino oksidacinio streso žymenis asmenims, sergantiems hipertenzija.
Be to, 2019 m. metaanalizė patvirtino, kad reguliariai vartojant sezamą pastebimai sumažėjo kraujospūdis– sistolinis kraujospūdis sumažėjo vidutiniškai 6,26 mmHg.
Kaip sezamo sėklos natūraliai mažina cholesterolio kiekį
Sezamo sėklų gebėjimą mažinti cholesterolio kiekį lemia jų unikali fitocheminė sudėtis. Sezaminas ir sezamolinas – lignanai, kurių gausu šiose mažytėse sėklose, – slopina cholesterolio gamybą kepenyse, veikdami HMG-CoA reduktazės aktyvumą, t. y. to paties fermento, kurį veikia vaistai statinai.
Be to, sezamo sėklose yra fitosterolių, kurie konkuruoja su su maistu gaunamu cholesteroliu dėl absorbcijos žarnyne. Didelis skaidulų kiekis jose suriša cholesterolio turinčias tulžies rūgštis ir palengvina pasišalinimą su atliekomis.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant vos 10 g per dieną, MTL („blogojo”) cholesterolio kiekis gali sumažėti 8-16 %, o DTL („gerojo”) cholesterolio kiekis gali išlikti nepakitęs arba šiek tiek padidėti.
Kraujospūdį reguliuojančios mažyčių sėklų savybės
Sezamo sėklos ne tik mažina cholesterolio kiekį kraujyje, bet ir pasižymi reikšmingomis kraujospūdį reguliuojančiomis savybėmis, kurias lemia keli fiziologiniai mechanizmai. Šiose mažytėse sėklose yra sezamino ir sezamolino, lignanų, kurie slopina kraujagyslių susitraukimą ir skatina arterijų elastingumą.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant vos 10 gramų jų, hipertenzija sergančių asmenų sistolinį ir diastolinį kraujospūdį galima sumažinti 5-7 gyvsidabrio milimetrais. Sezamo sėklose esantis magnis ir kalcis veikia sinergiškai, atpalaiduodami kraujagysles ir palaikydami sveiką kraujospūdį.
Be to, jose esantis kalis padeda atsverti hipertenzinį natrio poveikį, o antioksidantai apsaugo arterijų sieneles nuo oksidacinės pažaidos, taip dar labiau palaikydami širdies ir kraujagyslių homeostazę.
Priešuždegiminis poveikis arterijų sveikatai
Lėtinis uždegimas yra pagrindinė širdies ir kraujagyslių ligų priežastis, todėl sezamo sėklų priešuždegiminės savybės yra ypač vertingos arterijų sveikatai. Tyrimai rodo, kad sezaminas ir sezamolinas, lignanai, kurių gausu šiose sėklose, slopina prouždegiminių molekulių, pažeidžiančių arterijų sieneles, gamybą.
Klinikiniais tyrimais nustatyta, kad reguliarus jų vartojimas mažina uždegimo žymenų, tokių kaip C reaktyvusis baltymas ir interleukinas-6, kiekį. Šis priešuždegiminis poveikis padeda išsaugoti endotelio funkciją– svarbų vidinį kraujagyslių sluoksnį, atsakingą už kraujagyslių tonuso reguliavimą ir apnašų susidarymo prevenciją.
Bendras poveikis apsaugo arterijas nuo uždegimo sukeltų pažeidimų, gali sulėtinti aterosklerozės progresavimą ir palaikyti kraujagyslių elastingumą, būtiną idealiai širdies veiklai.
Kūrybiški būdai, kaip kasdien vartoti po 2 arbatinius šaukštelius
Egzistuoja keletas praktiškų būdų, kaip du arbatinius šaukštelius sezamo sėklų integruoti į kasdienę mitybą, pastebimai nekeičiant nusistovėjusių mitybos įpročių.
Rytinė dienotvarkė suteikia puikią progą pabarstyti sėklų į avižinius dribsnius, jogurtą ar kokteilius. Pietums ir vakarienei sezamo sėklomis galima pagardinti salotas, sriubas, mišraines ir keptas daržoves. Kepėjai jų gali dėti į naminę duoną, bandeles ar energinius batonėlius.
Tahini – iš maltų sezamo sėklų pagaminta pasta – yra maistingas padažų, užpilų ir padažų priedas. Išankstinis sėklų skrudinimas sustiprina jų riešutų skonį, o malimas pagerina naudingųjų junginių biologinį prieinamumą, kad būtų maksimaliai apsaugota širdies ir kraujagyslių sistema.
Sezamo sėklų ir įprastinių vaistų nuo širdies ligų palyginimas
Sezamo sėklų ir įprastinių vaistų nuo širdies ligų palyginimas atskleidžia svarbius širdies ir kraujagyslių sveikatos valdymo metodų skirtumus. Tokie vaistai, kaip statinai, tiesiogiai veikia konkrečius biocheminius kelius ir turi tiesioginį poveikį, o sezamo sėklos veikia keliais mechanizmais, palaipsniui gerindamos cholesterolio ir kraujospūdžio rodiklius.
Įprastiniai vaistai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, raumenų skausmą ar kepenų komplikacijas, tuo tarpu sezamo sėklos kelia minimalią riziką ir suteikia papildomos maistinės naudos, įskaitant antioksidantus ir svarbiausius mineralus. Vis dėlto sezamo sėklos negali pakeisti paskirtų vaistų asmenims, sergantiems nustatytomis širdies ligomis ar sunkia hipertenzija, todėl jos labiau tinka kaip papildoma ar prevencinė priemonė asmenims, turintiems nedidelių širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnių.
