Rudens sezonas dažnai atneša ne tik spalvingus lapus ir jaukius vakarus su arbata, bet ir padidėjusį nuovargį, energijos trūkumą bei sumažėjusį produktyvumą. Daugelis žmonių pastebi, kad trumpėjant dienoms ir mažėjant saulės šviesai, jų organizmas reaguoja silpnumu ir nuotaikos svyravimais. Tačiau mokslininkai ir sveikatos specialistai teigia, kad tinkamai parinkti vitaminai ir mineralai gali padėti įveikti šį sezoninį iššūkį.
Kodėl ruduo sukelia nuovargį?
Prieš gilinantis į sprendimus, svarbu suprasti priežastis. Rudenį organizmas susiduria su keliais iššūkiais:
- Mažesnis saulės šviesos kiekis – tai mažina serotonino (laimės hormono) gamybą ir didina melatonino (miego hormono) kiekį
- Temperatūros svyravimai – organizmas išeikvoja daugiau energijos prisitaikydamas prie besikeičiančio oro
- Didesnis imuninės sistemos krūvis – prasideda peršalimo ligų sezonas, organizmas kovoja su daugiau patogenų
- Mitybos pokyčiai – mažiau šviežių vaisių ir daržovių racione
- Padidėjęs stresas – po vasaros atostogų grįžtama į intensyvų darbo ritmą
Gera žinia ta, kad tinkamai parinkti vitaminai ir maisto papildai gali padėti kompensuoti šiuos pokyčius ir sugrąžinti energiją.
Vitaminų kompleksas rudens žvalumui
1. Vitaminas D – saulės vitaminas
Vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu”, nes mūsų organizmas jį gamina veikiant saulės spinduliams. Rudenį ir žiemą Lietuvos platumose saulės šviesos nepakanka, kad oda pagamintų reikiamą vitamino D kiekį.
Kodėl jis svarbus:
- Reguliuoja nuotaiką ir padeda išvengti sezoninės depresijos
- Stiprina imuninę sistemą
- Dalyvauja energijos apykaitoje ląstelių lygmeniu
- Gerina kognityvinius procesus
Rekomenduojama dozė: 1000-2000 TV per dieną rudens ir žiemos sezonu.
Natūralūs šaltiniai: riebi žuvis (lašiša, skumbrė), kiaušinių tryniai, praturtinti pieno produktai.
2. B grupės vitaminai – energijos katalizatoriai
B grupės vitaminai atlieka svarbų vaidmenį energijos gamybos procesuose. Ypač svarbūs yra:
B6 (piridoksinas):
- Dalyvauja energijos išlaisvinimo iš maisto procesuose
- Padeda reguliuoti nuotaiką ir miego ciklus
- Gerina smegenų funkcijas
B9 (folio rūgštis):
- Mažina nuovargį ir išsekimą
- Dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje
- Gerina psichinę būklę
B12 (kobalaminas):
- Būtinas nervų sistemos funkcionavimui
- Dalyvauja energijos gamyboje
- Mažina nuovargį ir silpnumą
Rekomenduojama: rinktis B vitaminų kompleksą, užtikrinantį visų B grupės vitaminų pusiausvyrą.
Natūralūs šaltiniai: pilno grūdo produktai, mėsa, kiaušiniai, žalios lapinės daržovės, ankštiniai.
3. Magnis – atsipalaidavimo minerolas
Magnis yra vienas svarbiausių mineralų energijos gamybos procesuose ir nervų sistemos veikloje.
Kodėl jis svarbus:
- Dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme
- Mažina stresą ir nerimą
- Gerina miego kokybę
- Padeda atpalaiduoti raumenis
Rekomenduojama dozė: 300-400 mg per dieną.
Natūralūs šaltiniai: tamsiai žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos, pilno grūdo produktai.
4. Geležis – deguonies nešėjas
Geležies trūkumas yra viena dažniausių nuovargio priežasčių, ypač tarp moterų.
Kodėl ji svarbi:
- Būtina hemoglobino – deguonį pernešančio baltymo – gamybai
- Dalyvauja energijos gamybos procesuose
- Palaiko imuninės sistemos funkciją
Rekomenduojama: prieš pradedant vartoti geležies papildus, būtina pasitikrinti jos kiekį kraujyje, nes perteklius gali būti žalingas.
Natūralūs šaltiniai: raudona mėsa, kepenys, špinatai, pupelės, lęšiai.
5. Omega-3 riebalų rūgštys – smegenų maistas
Nors tai ne vitaminai, omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos smegenų funkcionavimui ir nuotaikos reguliavimui.
Kodėl jos svarbios:
- Gerina smegenų funkcijas
- Mažina uždegimą organizme
- Reguliuoja nuotaiką
- Didina atsparumą stresui
Rekomenduojama dozė: 1000-2000 mg EPA ir DHA per dieną.
Natūralūs šaltiniai: riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė), linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai.
Kaip pasirinkti tinkamus papildus?
Farmacijos rinkoje gausu įvairių vitaminų ir maisto papildų, todėl pasirinkti gali būti sudėtinga. Štai keletas patarimų:
- Rinkitės kokybiškus produktus – ieškokite patikimų gamintojų, turinčių GMP (geros gamybos praktikos) sertifikatus
- Atkreipkite dėmesį į biologinį prieinamumą – kai kurios vitaminų formos organizmas įsisavina geriau
- Konsultuokitės su gydytoju – ypač jei vartojate vaistus ar turite sveikatos problemų
- Venkite megadozių – daugiau ne visada reiškia geriau, laikykitės rekomenduojamų dozių
- Derinimas svarbesnis už pavienius papildus – kompleksinis požiūris duoda geriausius rezultatus
Maisto produktai, padedantys įveikti rudens nuovargį
Papildai yra tik dalis sprendimo. Štai maisto produktai, kuriuos verta įtraukti į kasdienį racioną rudens sezonu:
- Riešutai ir sėklos – magnio, cinko ir sveikų riebalų šaltinis
- Riebi žuvis – vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis
- Tamsiai žalios lapinės daržovės – folio rūgšties, geležies ir magnio šaltinis
- Mėlynės, spanguolės, juodieji serbentai – antioksidantų šaltinis
- Kiaušiniai – B12, D vitaminų ir baltymų šaltinis
- Moliūgai – beta karotino ir skaidulų šaltinis
- Citrusiniai vaisiai – vitamino C šaltinis imuninės sistemos stiprinimui
Ekspertų nuomonė
Endokrinologė dr. Lina Petrauskienė teigia: „Rudens nuovargis yra fiziologinė organizmo reakcija į besikeičiančias aplinkos sąlygas. Tinkamai parinkti vitaminai, mineralai ir mitybos strategijos gali padėti sumažinti šiuos simptomus ir palaikyti optimalų energijos lygį.”
Kada kreiptis į gydytoją?
Jei jaučiate nuolatinį nuovargį, kuris nepraeina net po tinkamo poilsio ir papildų vartojimo, vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju. Tai gali būti ne tik sezoninio nuovargio, bet ir kitų sveikatos problemų, tokių kaip mažakraujystė, hipotirozė ar lėtinio nuovargio sindromas, požymis.
Tinkamai parinkti vitaminai ir mineralai gali padėti įveikti rudens nuovargį, tačiau nepamirškite, kad jie yra tik dalis kompleksinio požiūrio į sveikatą. Reguliarus fizinis aktyvumas, kokybiškas miegas, streso valdymas ir subalansuota mityba yra lygiai taip pat svarbūs elementai, padedantys išlikti žvaliems net ir tamsiausiu metų laiku.
