Daugelio svarbių tyrimų duomenimis, reguliarus riešutų vartojimas gali pailginti gyvenimo trukmę maždaug 2-3 metais. Harvardo slaugytojų sveikatos tyrimo ir PREDIMED tyrimo rezultatai rodo, kad kasdien riešutus vartojančių žmonių mirtingumas yra 20-30 proc. mažesnis. Idealus kiekis yra 28-56 gramai per dieną (maždaug sauja), o didžiausią naudą teikia graikiniai riešutai, migdolai, pistacijos, braziliški riešutai ir pekano riešutai. Riešutuose esančios priešuždegiminės savybės padeda kovoti su ląstelių senėjimu įvairiais biologiniais keliais ir taip prisideda prie šio nepaprasto ilgaamžiškumo poveikio.
Svarbiausi tyrimai, susiję su riešutais ir ilgesniu gyvenimu
Svarbiausi tyrimai, siejantys riešutus su ilgesniu gyvenimu
Trimis svarbiais epidemiologiniais tyrimais nustatytas ryšys tarp reguliaraus riešutų vartojimo ir ilgesnio gyvenimo. Harvardo slaugytojų sveikatos tyrime, kuriame 24 metus buvo stebimos 76 464 moterys, nustatyta, kad reguliariai riešutus vartojančių moterų mirtingumas buvo 20 % mažesnis nei jų nevartojančių.
Adventistų sveikatos tyrimas ištyrė 34 192 septintosios dienos adventistus ir nustatė, kad riešutų vartojimas 5 ir daugiau kartų per savaitę sumažino mirties riziką maždaug 12 %, palyginti su retais vartotojais.
Be to, Ispanijoje atliktas PREDIMED tyrimas parodė, kad Viduržemio jūros regiono dieta, papildyta riešutais, 30 % sumažino mirtingumą nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Šios išvados nuosekliai rodo dozės ir atsako ryšį– didesnis riešutų vartojimas lemia vis mažesnę mirtingumo riziką.
Teiginio apie 2-3 metais pailgėjusią gyvenimo trukmę skaidymas
Keliuose recenzuojamuose tyrimuose bandyta tiksliai nustatyti, kiek gyvenimo trukmės gali pailgėti reguliariai vartojant riešutus. Dažniausiai cituojami Harvardo slaugytojų sveikatos tyrimo ir Sveikatos specialistų stebėjimo tyrimo duomenys, kuriuose nustatyta, kad kasdienis riešutų vartojimas buvo susijęs su 20 % mažesne mirtingumo rizika.
Pagal statistinius modelius šis sumažėjimas reiškia maždaug 2-3 metus ilgesnę tikėtiną gyvenimo trukmę. Tačiau tyrėjai įspėja, kad šie skaičiavimai grindžiami prielaida, kad riešutai bus vartojami nuolat dešimtmečiais, ir atsižvelgia į tai, kad riešutai išstumia mažiau sveikus maisto produktus iš mitybos raciono. Gyvenimo trukmės pailgėjimas priklauso nuo vartojimo dažnumo, riešutų įvairovės ir individualių sveikatos veiksnių.
Kurie riešutai teikia didžiausią naudą ilgaamžiškumui
Nors visi riešutai yra naudingi sveikatai, tam tikros jų rūšys ilgaamžiškumo tyrimuose išsiskiria savo unikaliu maistiniu profiliu. Graikiniai riešutai, turintys omega-3 riebalų rūgščių, kurios palaiko smegenų sveikatą ir mažina uždegimus, nuolat atsiduria sąrašo viršuje. Migdolai turi daug vitamino E, apsaugančio ląsteles nuo oksidacinės pažaidos ir palaikančio širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Pistacijų sudėtyje yra liuteino ir zeaksantino – antioksidantų, siejamų su su amžiumi susijusių ligų mažinimu. Mokslininkai pabrėžia, kad braziliški riešutai yra išskirtinis seleno šaltinis – vos du riešutai užtikrina šio stipraus antioksidanto paros poreikį. Pekaniniai riešutai pasižymi didžiausiu antioksidaciniu pajėgumu tarp medžių riešutų.
Kad jie būtų naudingi ilgaamžiškumui, mitybos specialistai rekomenduoja vartoti įvairius riešutus, o ne vieną jų rūšį.
Priešuždegiminis kelias: kaip riešutai kovoja su ląstelių senėjimu
Lėtinis uždegimas yra daugumos su amžiumi susijusių ligų pagrindas ir pagrindinis ląstelių senėjimo spartintojas. Riešutuose yra galingų biologiškai aktyvių junginių, kurie sistemingai mažina uždegimo žymenis visame organizme.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant riešutus sumažėja C reaktyviojo baltymo, interleukino-6 ir naviko nekrozės faktoriaus alfa – visų pagrindinių sisteminio uždegimo rodiklių. Graikiniuose riešutuose esantys polifenoliai ir migdoluose esantys mononesotieji riebalai ypač slopina NF-κB kelius, kurie sukelia uždegimines reakcijas.
Šis priešuždegiminis poveikis apsaugo telomerus– apsauginius chromosomų dangtelius, kurie su amžiumi trumpėja – veiksmingai lėtina biologinį senėjimą ląstelių lygmeniu ir gali pailginti gyvenimo trukmę.
Optimalios paros dozės, užtikrinančios didžiausią gyvenimo trukmės naudą
Kiek užtenka, kai kalbama apie riešutų naudą ilgaamžiškumui? Tyrimai rodo, kad tinkamiausias kiekis yra 28-56 gramai per dieną.
Svarbus Harvardo slaugytojų sveikatos tyrimas parodė, kad vos du kartus per savaitę vartojant riešutus mirtingumo rizika sumažėjo 12 %, o vartojant kasdien – 20 %.
2022 m. Tuftso universiteto atlikta metaanalizė patvirtino šias išvadas ir parodė, kad 30 metų reguliariai vartojant riešutus gyvenimo trukmė gali pailgėti maždaug 2-3 metais.
Kad gautumėte maksimalią naudą be pernelyg didelio kalorijų kiekio, ekspertai rekomenduoja į kasdienį valgiaraštį įtraukti saują riešutų mišinio – maždaug 42 gramus.
Daugiau nei ilgaamžiškumas: Riešutų vartojimas gerina gyvenimo kokybę
Reguliarus riešutų vartojimas duoda tris pagrindinius gyvenimo kokybės privalumus, kurie ne tik prailgina gyvenimo trukmę. Pirma, tyrimai rodo, kad nuolat gerėja pažintinės funkcijos, o graikiniai riešutai ypač padeda išsaugoti atmintį ir duomenų apdorojimo greitį senstant.
Antra, vyresnio amžiaus žmonėms, kurie kelis kartus per savaitę vartoja riešutus, gerokai sumažėja uždegimo žymenų, sumažėja sąnarių skausmas ir pagerėja judrumas. Trečia, vartojant riešutus stabilizuojasi nuotaika ir sumažėja depresijos atvejų, greičiausiai dėl juose esančio magnio, seleno ir omega-3.
Ši nauda prisideda prie to, ką mokslininkai vadina „suspaustu sergamumu” – pailgėja ne tik gyvenimo trukmė, bet ir sveikata, kai žmonės išlieka funkciškai nepriklausomi ir be simptomų iki vyresnio amžiaus.
Ryšys su cukrumi kraujyje: Riešutai kaip diabeto prevencija
Įtikinami įrodymai rodo, kad riešutai gali vaidinti svarbų vaidmenį 2 tipo diabeto prevencijoje per daugelį fiziologinių mechanizmų. Reguliarus riešutų vartojimas padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje dėl mažo glikeminio indekso ir didelio skaidulinių medžiagų kiekio, kuris lėtina angliavandenių įsisavinimą.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvalgant vos 28-57 g riešutų, jautrumas insulinui padidėja 25-40 %. Riešutuose esantys sveiki riebalai, ypač mononesotieji riebalai, padeda sumažinti gliukozės šuolius po valgio, kartu pagerindami ląstelių insulino signalinius kelius.
Be to, riešutuose yra magnio ir antioksidantų, kurie palaiko kasos funkciją ir mažina uždegimą – svarbiausius diabeto prevencijos veiksnius. Šis apsauginis poveikis labiausiai pasireiškia graikiniuose riešutuose, migdoluose ir pistacijose.
Žalių ir skrudintų riešutų palyginimas: Ką mokslas sako apie ruošimą
Nors riešutai pasižymi įspūdinga nauda sveikatai ir cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti, jų paruošimo būdas daro didelę įtaką jų maistingumui. Tyrimai rodo, kad žali riešutai išsaugo daugiau antioksidantų ir maistinių medžiagų nei skrudinti, ypač vitamino E ir tam tikrų B grupės vitaminų.
Tačiau skrudinimas gali pagerinti skonio savybes ir kai kurių žmonių virškinamumą. Tyrimai rodo, kad saikingas skrudinimas (žemesnėje nei 160 °C temperatūroje) išsaugo didžiąją dalį maistinių medžiagų, o tam tikros mineralinės medžiagos tampa geriau biologiškai prieinamos. Sausai skrudinti produktai paprastai yra pranašesni už skrudintus aliejuje, kuriuose gali atsirasti papildomų riebalų ir oksidacinių junginių.
Siekiant kuo ilgesnio gyvenimo, ekspertai rekomenduoja vartoti tiek žalius, tiek sausai skrudintus riešutus pakaitomis ir vengti stipriai sūdytų ar cukruotų rūšių.
Įveikti dažniausiai pasitaikančias kliūtis, trukdančias reguliariai vartoti riešutus
Nepaisant gerai užfiksuotos riešutų naudos sveikatai, daugeliui žmonių sunku įtraukti juos į savo kasdienę mitybą dėl keleto bendrų kliūčių.
Didelė kliūtis tebėra kaina, nes aukščiausios rūšies riešutai dažnai kainuoja brangiau nei kiti užkandžiai. Alergija kelia pagrįstų sveikatos problemų maždaug 1 % gyventojų. Kitiems dėl dantų problemų sunku vartoti riešutus.
Kai kurie vengia riešutų dėl kalorijų, o kitiems nepatinka jų skonis ar tekstūra. Laimei, yra praktinių sprendimų: pirkti dideliais kiekiais, rinktis prieinamesnes rūšis, pavyzdžiui, žemės riešutus, naudoti riešutų sviestą tiems, kurie turi dantų problemų, ir įtraukti susmulkintus riešutus į pažįstamą maistą, kad skonis būtų pritaikytas.
Riešutų integravimas į mitybą: Riešutai: Įtraukite riešutus į kasdienio vartojimo racioną.
Dabar, kai nustatėme bendrų kliūčių sprendimus, dėmesį sutelksime į praktinį riešutų įtraukimą į kasdienio valgymo įpročius. Tyrimai rodo, kad norint pasiekti idealią naudą ilgaamžiškumui, reikia kasdien suvartoti 28-42 g riešutų.
Paprasta integravimo strategija – į rytinę avižinę košę, jogurtą ar salotas dėti smulkintų riešutų. Riešutų sviestas yra patogi alternatyva, jei jį galima užtepti ant pilno grūdo skrebučio arba įmaišyti į kokteilius. Iš anksto supakuoti indeliai gali padėti išvengti per didelio suvartojimo ir užtikrinti pakankamą jų kiekį.
Gamindami maistą, riešutai gali pakeisti duonos džiūvėsėlius receptuose, būti dedami į naminius energinius batonėlius arba malami į miltus kepimui. Taikant šiuos būdus išlaikomas maistinis vientisumas ir kartu padidinama kulinarinė įvairovė.
