Tyrimai rodo, kad ilgalaikis sėdėjimas daro didelę įtaką smegenų sveikatai, nepriklausomai nuo reguliaraus fizinio aktyvumo. Ilgalaikis sėdimas darbas mažina smegenų kraujotaką, mažina pilkosios medžiagos tūrį ir didina neurouždegimą, o tai spartina pažinimo funkcijų silpnėjimą. „Aktyvaus sėdėjimo ant sofos efektas” rodo, kad viena treniruotė negali neutralizuoti valandų valandas trunkančio sėdėjimo. Dažnos judėjimo pertraukėlės kas 30 minučių ir „užkandžiavimas sportuojant” per dieną duoda didesnę neurologinę naudą. Šie moksliniai duomenys atskleidžia, kodėl aplinkos pertvarkymas gali būti labai svarbus siekiant išsaugoti kognityvines funkcijas.
Ilgo sėdėjimo poveikis neurologijai
Kaip sėdimas darbas veikia smegenų struktūrą ir funkciją? Tyrimai rodo, kad ilgai sėdint sumažėja smegenų kraujotaka ir deguonies patekimas į smegenų audinius. Sumažėjusi kraujotaka labiausiai veikia hipokampą ir prefrontalinę žievę– sritis, gyvybiškai svarbias atminčiai ir vykdomosioms funkcijoms.
Neurovaizdavimo tyrimai atskleidė, kad pernelyg ilgas sėdėjimas susijęs su pilkosios medžiagos apimties sumažėjimu ir baltosios medžiagos vientisumo sumažėjimu.
Molekulinė analizė rodo, kad sėdimas darbas didina neurouždegiminių žymenų ir oksidacinio streso kiekį ir mažina BDNF (smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus) gamybą, būtiną nervų plastiškumui.
Šie neurologiniai pokyčiai pagreitina smegenų senėjimą ir gali paankstinti kognityvinių gebėjimų silpnėjimą 8-10 metų.
Kodėl kasdienių treniruočių nepakanka
Nors supratimas apie ilgalaikio sėdėjimo poveikį neurologijai kelia didelį susirūpinimą, daugelis žmonių mano, kad jų reguliari mankšta visiškai apsaugo nuo šio poveikio. Tyrimai rodo ką kita.
Tyrimai rodo, kad net reguliarūs fiziniai pratimai negali visiškai neutralizuoti neigiamo neurologinio ilgalaikio sėdimo elgesio poveikio. Smegenims reikia nuolatinės kraujotakos ir aktyvacijos visą dieną, o ne tik per vieną treniruotę.
Šis reiškinys, dažnai vadinamas „aktyvaus sėdinčiojo ant sofos” efektu, rodo, kad koncentruota mankšta neatsveria valandų valandas trunkančio nuolatinio sėdėjimo.
Neurovaizdavimo tyrimai rodo, kad dažnos judėjimo pertraukos yra naudingesnės siekiant išlaikyti didžiausią smegenų tūrį ir kognityvines funkcijas nei viena kasdienė treniruotė, po kurios seka ilgesni sėdėjimo laikotarpiai.
Sėdimo elgesio ir kognityvinių funkcijų silpnėjimo moksliniai pagrindai
Kai mokslininkai nagrinėja sėdimos elgsenos ir smegenų sveikatos ryšį , daugelyje tyrimų išryškėja nuoseklus dėsningumas.
Ilgalaikis sėdėjimas susijęs su sumažėjusiu kraujo pritekėjimu į smegenis, sumažėjusia neurogeneze ir susilpnėjusiu neuronų junglumu.
Tyrimai, atlikti naudojant neurovaizdus, atskleidė, kad nuolat sėdinčių asmenų žievės sritys, susijusios su atmintimi ir vykdomosiomis funkcijomis, yra išretėjusios.
Vienos išilginės analizės metu nustatyta, kad suaugusiųjų, kurie kasdien sėdi ilgiau nei aštuonias valandas, kognityvinės funkcijos blogėja sparčiau, t. y. smegenys sensta dar 1,3 metų, palyginti su aktyviais žmonėmis.
Šis mechanizmas susijęs su sumažėjusia smegenų kraujagyslių perfuzija ir padidėjusiu uždegiminių žymenų kiekiu, skatinančiu neurodegeneraciją, ypač hipokampe ir prefrontalinėje žievėje.
Sėdėjimo ciklo nutraukimas: Praktinės strategijos
Yra daugybė įrodymais pagrįstų intervencinių priemonių, skirtų neigiamam ilgo sėdėjimo poveikiui smegenų sveikatai mažinti. Mokslininkai rekomenduoja kas 30 minučių daryti judėjimo pertraukėles, darbo vietose įrengti stovimus stalus ir praktikuoti „užkandžiavimą mankštinantis” – trumpą fizinį aktyvumą per dieną.
Technologijomis pagrįsti priminimai veiksmingai skatina reguliariai judėti, o aktyvią aplinką palaikanti darbo vietos politika duoda daug žadančių rezultatų. Paprastos, bet veiksmingos strategijos yra vaikščiojimo susirinkimai, naudojimasis laiptais ir tikslingas automobilių statymas.
20-8-2 taisyklė– 20 minučių sėdėti, 8 minutės stovėti, 2 minutės judėti per pusvalandį – suteikia praktinį pagrindą, kaip nutraukti sėdimą veiklą.
Net ir minimalus judėjimas labai pagerina kognityvinius rodiklius, palyginti su nuolatiniu sėdėjimu.
Judrus užkandžiavimas: Smulkūs veiksmai smegenų sveikatai
Judėjimo užkandžiai: Smulkūs veiksmai smegenų sveikatai
Naujausi neuromokslo tyrimai atskleidė, kad „užkandžiavimas judesiu” – trumpa fizinė veikla per dieną – reikšmingai gerina smegenų sveikatą ir kognityvines funkcijas.
Šie mikro judesiai neutralizuoja neigiamą neurologinį ilgo sėdėjimo poveikį, nes padidina kraujo tekėjimą į smegenis ir skatina neuroprotekcinių junginių išsiskyrimą. Pavyzdžiui, dviejų minučių ėjimo pertraukėlės, tempimo pratimai prie darbo stalo, pokalbiai telefonu stovint ir lipimas laiptais, o ne liftu.
Kalifornijos universitete atliktas tyrimas parodė, kad net 5 minučių judėjimo pertraukėlės kas valandą pagerino kognityvinę veiklą 8 %, palyginti su nuolatiniu sėdėjimu.
Šios intervencinės priemonės ypač vertingos biuro darbuotojams ir kitiems asmenims, kurių profesijos reikalauja ilgesnio sėdimo darbo.
Aplinkos pertvarkymas kognityvinei gerovei užtikrinti
Nors daugelis dėmesį sutelkia tik į fizinius pratimus, fizinė aplinka, kurioje praleidžiame laiką, atlieka svarbų vaidmenį palaikant smegenų sveikatą ir kovojant su sėdimos veiklos padariniais.
Apgalvotas aplinkos dizainas gali natūraliai skatinti judėjimą visą dieną. Apsvarstykite stovimus stalus, strategiškai išdėstytus daiktus, kuriais reikia vaikščioti, ir baldus, kurie neskatina ilgai sėdėti.
Sukurdami specialias judėjimo zonas ir pašalindami patogumus, pavyzdžiui, nuotolinio valdymo pultus, galite paskatinti reguliarų fizinį aktyvumą. Netgi paprasti pokyčiai – spausdintuvų perkėlimas į kitą kambarį arba mažesnių vandens butelių, kuriuos reikia papildyti, naudojimas – padidina natūralaus judėjimo galimybes.
Aplinkos pertvarkymas veikia taip, kad judėjimas tampa numatytuoju, o ne reikalaujančiu sąmoningų pastangų.
Daugiau nei stovimi stalai: smegenų sveikatą tausojančių darbo vietų ateitis
Nors aplinkos modifikacijos, pavyzdžiui, stovimi stalai, žymi svarbią pažangą kovojant su sėdimu darbu, naujos kartos darbo vietų dizaino tikslas – visapusiškai palaikyti kognityvinę sveikatą taikant multisensorinius metodus.
Ateities darbo vietose greičiausiai bus įrengtos dinamiškos judėjimo zonos, cirkadinio apšvietimo sistemos ir biofiliniai elementai, imituojantys natūralią aplinką. Nauji tyrimai rodo, kad pažangūs biurų projektai su reguliuojamomis garso zonomis, šiluminio komforto kintamumu ir užprogramuotomis judėjimo paskatomis gali optimizuoti neuronų plastiškumą ir kognityvinę veiklą.
Mokslininkai tyrinėja „neuroarchitektūros” principus, kurie į erdvinę navigaciją įtraukia kognityvinius iššūkius, galinčius padėti lavinti smegenis įprasto judėjimo darbo vietoje metu.
Šiomis naujovėmis siekiama ne tik sutrumpinti sėdėjimo laiką, bet ir aktyviai stiprinti neurologinę sveikatą visą darbo dieną.
