8×8 taisyklė (aštuonios 237 mililitrų stiklinės per dieną) atsirado dėl klaidingai interpretuotos 1945 m. rekomendacijos. Moksliniai įrodymai nepagrindžia šio universalaus požiūrio. Individualūs hidratacijos poreikiai priklauso nuo svorio, klimato, aktyvumo lygio ir sveikatos būklės. Medicinos institutas siūlo 3,7 litro vandens vyrams ir 2,7 litro moterims, įskaitant vandenį iš visų gėrimų ir maisto produktų. Blyškiai geltonas šlapimas ir reguliarus šlapinimasis rodo tinkamą hidrataciją. Individualizuotas požiūris duoda geresnių rezultatų nei savavališkas rekomendacijų laikymasis.
8×8 hidratacijos taisyklės ištakos
Iš kur kilo visur girdimas patarimas kasdien išgerti aštuonias 236 mililitrų stiklines vandens? Vadinamajai „8×8 taisyklei” trūksta galutinio mokslinio pagrindo.
Mokslininkai ją kildina iš 1945 m. JAV Maisto ir mitybos tarybos rekomendacijos, kurioje rekomenduojama kasdien suvartoti 2,5 litro vandens. Tačiau ataskaitoje taip pat pažymima, kad didžioji dalis šio vandens gaunama iš maisto.
Vėlesnėse nuorodose ši svarbi detalė dažnai buvo praleidžiama. Dr. Heinzo Valtino 2002 m. atliktoje išsamioje apžvalgoje nerasta jokių mokslinių įrodymų, pagrindžiančių 8×8 rekomendaciją sveikiems suaugusiesiems. Ši klaidinga interpretacija išliko per medicininį švietimą ir populiariąją žiniasklaidą, tapdama plačiai priimta, bet pernelyg supaprastinta hidratacijos rekomendacija.
Ką mokslas iš tikrųjų sako apie kasdienį vandens suvartojimą
Mokslininkų sutarimas dėl paros vandens poreikio gerokai skiriasi nuo populiarios 8×8 taisyklės. Žurnale „Journal of Physiology” paskelbti tyrimai rodo, kad individualūs hidratacijos poreikiai labai skiriasi priklausomai nuo įvairių veiksnių, įskaitant kūno svorį, klimatą, aktyvumo lygį ir bendrą sveikatos būklę.
Medicinos institutas rekomenduoja per parą suvartoti maždaug 3,7 litro vandens vyrams ir 2,7 litro moterims – šie skaičiai apima vandenį iš visų gėrimų ir maisto šaltinių. Daug vandens turintys maisto produktai, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės, reikšmingai prisideda prie kasdienės hidratacijos.
Medicinos ekspertai pabrėžia, kad troškulys išlieka patikimas rodiklis daugumai sveikų suaugusiųjų, o šlapimo spalva suteikia papildomos informacijos apie hidratacijos būklę.
Individualūs veiksniai, lemiantys jūsų hidratacijos poreikius
Individualūs hidratacijos poreikiai skirtingiems žmonėms labai skiriasi, todėl standartinės rekomendacijos daugeliui žmonių gali būti netinkamos. Kūno svoris, klimatas, fizinio aktyvumo lygis ir bendra sveikatos būklė – visa tai turi įtakos kasdieniam skysčių poreikiui.
Sportininkams ar asmenims, dirbantiems įtemptą darbą, gali prireikti gerokai daugiau vandens, kad būtų kompensuotas prakaito netekimas. Karštoje ir drėgnoje aplinkoje gyvenantiems žmonėms reikia papildomo drėkinimo, palyginti su vidutinio klimato sąlygomis gyvenančiais žmonėmis. Dėl tokių ligų kaip inkstų akmenligė ar šlapimo takų infekcijos dažnai reikia vartoti daugiau skysčių.
Amžius taip pat turi įtakos hidratacijos poreikiams, nes vyresnio amžiaus žmonės jaučia silpnesnį troškulio pojūtį, nors skysčių reikia vartoti nuolat. Nėštumas ir žindymas taip pat labai padidina vandens poreikį.
Požymiai, kad jūsų organizmas gauna pakankamai skysčių
Keletas patikimų rodiklių gali padėti nustatyti, ar organizmas gauna pakankamai skysčių, nesiremiant savavališkai nustatytu skysčių kiekiu. Šlapimo spalva iš karto suteikia grįžtamąjį ryšį – šviesiai geltona spalva rodo tinkamą hidrataciją, o tamsiai gintarinė – nepakankamą. Reguliarus šlapinimasis (4-7 kartus per dieną) rodo pakankamą šlapimo kiekį.
Tinkamas drėkinimas taip pat pasireiškia drėgnomis gleivinėmis, normaliu odos elastingumu ir pernelyg didelio troškulio nebuvimu.
Kai palaikoma skysčių pusiausvyra, energijos lygis išlieka stabilus, o dehidratacija dažnai sukelia nuovargį ir sunkumus susikaupti. Lengvas alkis kartais iš tikrųjų gali reikšti troškulį. Svarbiausia, kad įsiklausymas į kūno signalus– gerti, kai norisi gerti, ir nustoti gerti, kai jaučiamas troškulys, – išlieka asmeniškiausia drėkinimo strategija.
Paslėpti hidratacijos šaltiniai už vandens stiklinės ribų
Nors daugelis žmonių hidratacijos poreikius tenkina tik gerdami paprastą vandenį, daugybė kitų šaltinių labai prisideda prie kasdienio skysčių suvartojimo.
Didelį poveikį hidratacijos būklei turi maisto produktai, kuriuose yra daug vandens. Tokiuose vaisiuose kaip arbūzas, braškės ir apelsinai yra daugiau kaip 85 % vandens, o tokiose daržovėse kaip agurkai, salotos ir salierai – daugiau kaip 90 %. Sriubos, jogurtas ir pienas taip pat suteikia daug skysčių.
Ne tik vanduo, bet ir kiti gėrimai, įskaitant žolelių arbatas, kavą ir sportinius gėrimus, prisideda prie hidratacijos, nors kai kuriuose iš jų yra kofeino ar cukraus, kurie gali skirtingai paveikti bendrą sveikatą.
Dauguma žmonių maždaug 20 % per parą suvartojamų skysčių gauna vien iš maisto šaltinių, todėl sumažėja tiesiogiai iš vandens gaunamų skysčių kiekis.
Individualios hidratacijos strategijos kūrimas
Supratimas apie įvairius hidratacijos šaltinius atveria kelią individualiam skysčių poreikių tenkinimo metodui sukurti. Individualizavimas prasideda nuo individualių veiksnių, tokių kaip kūno svoris, aktyvumo lygis, klimatas ir sveikatos būklė, įvertinimo.
Medikai rekomenduoja kūno svorį kilogramais padauginti iš 30-40 ml, kad būtų nustatyta bazinė skysčių paros norma. Sportininkams per valandą intensyvaus fizinio krūvio gali prireikti papildomai 470-710 ml, o karšto klimato šalyse gyvenantiems žmonėms reikia papildomo drėkinimo, kad kompensuotų padidėjusį prakaitavimą.
Šlapimo spalvos stebėjimas suteikia praktinį grįžtamąjį ryšį – šviesiai geltona spalva rodo pakankamą hidrataciją. Galiausiai sukūrus rutiną, į kurią įeina ir vanduo, ir daug skysčių turintis maistas, sukuriami tvarūs hidratacijos įpročiai, atitinkantys unikalų gyvenimo būdą.
