Mitybos specialistai iš esmės sutinka, kad perliniai miežiai teikia įspūdingą naudą sveikatai, nepaisant to, kad jie nėra „supermaistas”. Juose yra daugiau skaidulinių medžiagų nei kvinojos, jie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir dėl didelio beta gliukanų kiekio skatina žarnyno sveikatą. Perliniai miežiai kainuoja 50-70 % mažiau nei madingi senoviniai grūdai, o jų maistinė vertė tam tikrose kategorijose yra didesnė. Dėl grūdų gebėjimo mažinti cholesterolio įsisavinimą ir reguliuoti gliukozės kiekį šie grūdai ypač vertingi medžiagų apykaitos sveikatai. Diskusijos dėl grūdų priskyrimo supermaistui tęsiasi.
Perlinių miežių maistingumas: ne tik pagrindiniai angliavandeniai
Perliniai miežiai, nepaisant jų neįspūdingos išvaizdos, pasižymi įspūdingomis maistinėmis savybėmis, kurios neapsiriboja paprastaisiais angliavandeniais. Šiuose senoviniuose grūduose yra daug tirpių ir netirpių skaidulų, kuriospalaiko virškinimo sistemos sveikatą ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Maistinės vertės perliniai miežiai turi svarbių mineralų, įskaitant manganą, seleną ir fosforą, taip pat B grupės vitaminų, reikalingų energijos apykaitai.
100 g porcijoje yra apie 3,5 g baltymų, todėl juose yra daugiau baltymų nei daugelyje rafinuotų grūdų.
Dėl mažo glikemijos indekso grūdai palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje, todėl tinka diabetinei dietai. Unikalios sudėties grūdų sudėtyje yra beta gliukanų – junginių, kurie moksliškai siejami su imuninės sistemos funkcijų stiprinimu ir naudingais poveikiais širdies sveikatai.
Kaip perliniai miežiai atsilieka nuo madingų senovinių grūdų
Nors sveiko maisto parduotuvių lentynose ir socialinės žiniasklaidos kanaluose dominuoja kvinoja ir farro, perliniai miežiai ramiai lenkia šiuos madingus senovinius grūdus keliose maistingumo kategorijose.
Palyginti su kvinoja, perliniuose miežiuose yra daugiau skaidulinių medžiagų (8 g, palyginti su 5 g 100 g) ir mažiau kalorijų. Juose taip pat yra daugiau seleno ir niacino nei farro, palaikančių imuninę funkciją ir energijos apykaitą.
Nors perliniai miežiai turi mažiau baltymų nei kvinojos (10 g, palyginti su 14 g 100 g), tačiau jų glikemijos indeksas yra mažesnis, o tai reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje yra pastovesnis.
Skirtingai nei daugelis senovinių grūdų, perliniai miežiai yra nebrangūs ir plačiai prieinami, o jų kaina 50-70 % mažesnė nei kvinojos ar amaranto.
Privalumai virškinimo sistemai: Pluoštas: skaidulų faktorius
Perlinių miežių sudėtyje esančios tirpiosios skaidulos yra svarbiausia virškinimo sveikatai teikiama nauda, nes 100 gramų porcijoje yra įspūdingas kiekis – 8 gramai visų skaidulų.
Tokia didelė skaidulų koncentracija skatina sveikų žarnyno bakterijų augimą, lėtina virškinimą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Perlinių miežių sudėtyje yra beta gliukanų – tirpių skaidulų, kurios virškinimo trakte sudaro į gelį panašią medžiagą, padedančią mažinti cholesterolio absorbciją ir didinti sotumą.
Reguliarus perlinių miežių vartojimas gali palengvinti vidurių užkietėjimą, sumažinti divertikuliozės riziką ir padėti įveikti dirgliosios žarnos sindromo simptomus.
Mitybos specialistai rekomenduoja juos palaipsniui įtraukti į racioną, kartu vartojant pakankamai vandens, kad jų nauda virškinimui būtų kuo didesnė.
Cukraus kiekio kraujyje valdymas ir poveikis medžiagų apykaitai
Moksliniais tyrimais įrodytas išskirtinis perlinių miežių gebėjimas reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Šį poveikį lemia žemas glikemijos indeksas ir didelis β-gliukanų kiekis miežiuose, kurie lėtina angliavandenių įsisavinimą ir gerina jautrumą insulinui.
Tyrimai rodo, kad vartojant perlines miežių kruopas gliukozės šuoliai po valgio gali sumažėti 20-30 %, palyginti su rafinuotais grūdais. Ši nauda medžiagų apykaitai ypač reikšminga asmenims, sergantiems priešdiabetinėmis ligomis arba 2 tipo diabetu.
Be to, reguliariai vartojant miežius, pagerėja lipidų profilis, įskaitant sumažėjusį MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien suvartoti 50-75 g perlinių miežių, kad medžiagų apykaita būtų ideali.
Ekspertų sutarimas: Supermaisto statusas ar tiesiog gera mityba?
Visoje mitybos mokslo bendruomenėje tebesitęsia diskusijos, ar perliniai miežiai tikrai nusipelno „supermaisto” statuso, ar tiesiog turėtų būti pripažįstami kaip maistingi neskaldyti grūdai.
Kai kurie mitybos specialistai teigia, kad dėl išskirtinio skaidulinių medžiagų profilio ir cholesterolio kiekį kraujyje mažinančio poveikio jie gali būti vadinami supermaistu, tuo tarpu kiti teigia, kad šis terminas yra daugiau rinkodaros nei mokslo.
Dauguma ekspertų sutinka, kad nepriklausomai nuo terminologijos, perliniai miežiai pasižymi didele maistine nauda, kurią verta reguliariai įtraukti į įvairią mitybą.
Mitybos specialistė daktarė Sarah Brewster pažymi: „Supermaisto etiketė turi mažesnę reikšmę nei supratimas, kad perliniai miežiai yra puikios mitybos dalis subalansuotos mitybos, kurią sudaro įvairūs pilno grūdo grūdai.”
